Reabastecer su cuerpo con alimentos apropiados después de correr, andar en bicicleta u otro ejercicio cardiovascular mejora la recuperación, evitando la fatiga y el bajo nivel de azúcar en la sangre. Debido a que la actividad física sensibiliza su tejido muscular a ciertos nutrientes y hormonas, según Marie Spano, dietista registrada y escritora colaboradora de "Today's Dietitian", sus músculos responden mejor a los nutrientes ingeridos dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
Carbohidratos Después de Cardio
Los granos proporcionan cantidades valiosas de carbohidratos, que es la principal fuente de combustible para su cuerpo y músculos, particularmente después de un ejercicio cardiovascular prolongado. Si bien a menudo no son las opciones más saludables, las fuentes de carbohidratos con alto índice glucémico, como un panecillo blanco inglés o un bagel, restauran la energía en los músculos más rápido. Para una restauración menos rápida, pero más nutrientes y niveles de azúcar en sangre mejor estabilizados más adelante, consuma alimentos integrales, como avena o pan 100 por ciento integral. Para lo mejor de ambas palabras, cubra el pan integral o la avena con miel, que proporciona carbohidratos de alta glucemia y acción rápida para su comida post cardio.
Elige fruta fresca
La fruta fresca proporciona una opción conveniente y nutritiva rica en carbohidratos después de la actividad aeróbica. También proporciona cantidades valiosas de líquido, lo cual es importante para prevenir la deshidratación después de la transpiración. Las frutas particularmente ricas en agua incluyen sandía, manzanas, cítricos, fresas, cerezas y albaricoques. Si bien los jugos de frutas proporcionan una fuente de carbohidratos de acción rápida, generalmente carecen de fibra y proporcionan cantidades concentradas de azúcar natural. En su lugar, tome un batido de frutas frescas, utilizando toda la fruta. Para un rico impulso de potasio, que pierde a través del sudor, elija frutas con alto contenido de potasio, como plátanos, albaricoques y melones.
Opciones de proteínas magras
Come proteínas después de cardio. Si bien los carbohidratos deben ser el foco de su dieta post cardio, agregar una cantidad moderada de proteínas, o de 7 a 10 gramos, ayuda a estimular el crecimiento muscular y la reparación. Prepare su avena con una taza de leche baja en grasa o tome 1/2 taza de lentejas cocidas con sus galletas integrales. Otras fuentes de proteínas nutritivas incluyen yogurt bajo en grasa, pescado, carnes magras, huevos y quinua.
Fuentes de sodio post-ejercicio
Si bien el consumo de cantidades excesivas de sodio es perjudicial para la salud del corazón, es importante asegurarse de mantener los niveles adecuados, especialmente si transpiras intensamente durante el ejercicio cardiovascular. Se sabe que los jugadores de fútbol y fútbol sudan entre 172 y 1.139 miligramos mientras juegan. Spano recomienda tomar bebidas deportivas que contengan sodio o agua con una comida que contenga sodio como opciones ideales. Nueces tostadas, copos de salvado, cereales instantáneos y gofres congelados proporcionan entre 200 y 300 miligramos de sodio por porción. También puede agregar una pizca de sal a su avena o batido.
Opciones sobre la marcha
Aunque los alimentos frescos y enteros son los más saludables después del cardio, hay otras opciones disponibles si tiene poco tiempo. Los batidos y barras preparados son una opción de comida conveniente después de cardio. Busque los que proporcionan proteínas además de carbohidratos para ayudar a que sus músculos se recuperen. Elija opciones que tengan azúcar limitada o sin azúcar agregada para un valor nutricional óptimo. Muchas tiendas también ofrecen huevos duros envueltos individualmente, porciones individuales de queso y pequeñas bolsas de nueces o semillas como opciones convenientes y saludables.
