Una persona de 125 libras quema aproximadamente 315 calorías haciendo ejercicio vigorosamente en una bicicleta estacionaria en 30 minutos, mientras que una persona de 185 libras quema 466 calorías. (Ref. 1) Este paseo de 30 minutos te muestra cuán efectivo es el ciclismo, así que imagina la efectividad de una rutina de cardio estructurada centrada en el ciclismo. Si bien la pérdida de peso puede ser una bestia difícil de domesticar, una rutina de ciclismo efectiva es sin duda un paso en la dirección correcta.
Tiempo e intensidad
Si su objetivo es la pérdida de peso, procure 300 minutos de ciclismo por semana a intensidad moderada o 150 minutos a intensidad vigorosa. Si bien esto parece mucho tiempo, hacer ejercicio con mayor frecuencia acelera su pérdida de peso y mejora sus beneficios para la salud. (Ref. 2 pág. 22) Para determinar la intensidad de su entrenamiento, considere usar una escala de dificultad de uno a 10. El entrenamiento de intensidad moderada tiene una calificación de cinco o seis, mientras que la intensidad vigorosa tiene una calificación de ocho o nueve. (Ref.2 pág. 23)
Días por semana
Según un estudio de 2011 publicado por Medicine & Science en Sports & Exercise, 45 minutos de ejercicio cardiovascular realizado a alta intensidad aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. (Ref. 3) El estudio muestra que los sujetos quemaron un 37 por ciento adicional de las calorías quemadas durante el ejercicio una vez que terminaron de hacer ejercicio. Entonces, si quema 500 calorías en bicicleta a una intensidad vigorosa, quemará 185 calorías adicionales durante las siguientes 14 horas. Asegúrese de viajar al menos seis días por semana durante un mínimo de 45 minutos por sesión para garantizar los mejores resultados.
Pérdida de peso segura
Perder peso es un proceso gradual. Para mantener el peso, apunte a una o dos libras por semana. Las personas que pierden peso a este ritmo tienen más éxito para mantenerse en forma que las que usan modas o medidas extremas. (Ref. 4 y 5) Cada libra de grasa tiene 3, 500 calorías, por lo que si desea perder dos libras por semana de manera segura, necesita perder 1, 000 calorías por día. (Ref. 4 y 5) Cree este déficit restringiendo las calorías, quemándolas mediante el ejercicio o una combinación de ambas, que es la mejor opción. Hable con su médico antes de comenzar su programa, especialmente si tiene problemas de salud especiales o si no ha estado en una rutina de ejercicios regular.
Variedad de ciclismo
Puede ser agradable andar en bicicleta vertical o reclinada, pero a veces necesita un cambio. Pruebe una clase de ciclismo en interiores un par de días por semana si necesita un cambio o hacer ejercicio con un amigo mientras está en una bicicleta estacionaria. Estos cambios son necesarios a veces; sin embargo, asegúrese de mantener la intensidad deseada durante sus sesiones de entrenamiento. Tener una conversación durante la clase o mientras está en la bicicleta estacionaria puede desviar la atención de su nivel de intensidad, retrasando su progreso hacia la pérdida de peso.
