Los planes de comidas pueden ayudarlo a cumplir con su resolución, optimizar la nutrición y agilizar las compras de comestibles. Calcule la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso multiplicando su peso en libras por 12, sugiere la dietista registrada Joanne Larsen, y luego restando 500 calorías. Como una libra equivale a 3, 500 calorías, esto producirá una pérdida de peso de 1 libra por semana. Divida sus necesidades diarias entre tres comidas y dos refrigerios más pequeños. La cantidad que come en cada comida depende de sus necesidades calóricas.
Desayunos
Tomar el desayuno ayuda a mejorar la saciedad, pone en marcha su metabolismo y puede prevenir malas elecciones de alimentos más adelante en el día, señala el American Council on Exercise. Las comidas balanceadas para bajar de peso en el desayuno pueden incluir huevos duros o escalfados con tostadas integrales y una fruta. Las personas que comieron un desayuno que consistía en huevos perdieron más peso que las que consumieron calorías equivalentes en un desayuno de bagel, informaron un estudio en el "International Journal of Obesity" publicado en 2008. La proteína en los huevos puede ser responsable de hacer sentir a los participantes llena más tiempo y come menos calorías más tarde en el día. Otras comidas de desayuno ricas en proteínas incluyen un batido rápido hecho con proteína de plátano o suero en polvo y bayas frescas, yogur griego sin grasa con duraznos y 1/4 taza de granola baja en azúcar.
Almuerzos
Un plan de comidas para bajar de peso siempre incluye el almuerzo, ya que omitir esta comida puede provocar antojos por la tarde. Si se encuentra en una oficina o en el camino y no tiene acceso a una cocina, empaque un almuerzo en una nevera o caja de almuerzo aislada. Puede empacar hummus, pimiento y tiras de zanahoria, una manzana y galletas integrales. Otro stand-by es un sándwich de pavo deli sin nitrato sobre pan integral con mostaza, espinacas y tomate. Disfrute con un pequeño yogur descremado endulzado con una llovizna de miel y una pizca de nueces. En casa, caliente la sopa a base de caldo bajo en sodio y coma antes de una comida de pollo a la parrilla u otra carne magra, lechuga romana, garbanzos, pepino y queso feta. Comer sopa antes de la comida puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías en ese entorno en un 20 por ciento, señalan los investigadores en una edición de noviembre de 2007 de "Appetite".
Cenas
Planear una cena bien balanceada ayuda a evitar que los bocadillos de la noche superen sus metas de calorías. Incluya una proteína magra con 1/2 a 1 taza de granos enteros o camote y una taza o dos de vegetales sin almidón. Las buenas opciones de proteínas incluyen salmón, pollo o pechuga de pavo, filete de flanco y lomo de cerdo. Planifique utilizar técnicas de cocción como asar, asar, asar a la parrilla o asar que agreguen un mínimo de grasas. Ya sea que cocine para toda una familia o viva solo, puede ayudarlo en sus esfuerzos por perder peso planificando cenas con anticipación. Puede agregar sabor al poner la carne elegida en una marinada por la mañana y retirarse para cocinar por la noche. Pruebe el vinagre balsámico y el tomillo seco y el romero en pollo, o la salsa de soya y el ajo para el cerdo.
Meriendas
Un plan de comidas para bajar de peso también proporciona dos o tres refrigerios durante el día. Como mujer, comer regularmente puede ayudar a aumentar su metabolismo y estabilizar los niveles de insulina, concluyó un estudio en el "American Journal of Clinical Nutrition" de enero de 2005. En el estudio, las mujeres obesas experimentaron una mayor termogénesis (efectos metabólicos de la digestión) y niveles beneficiosos de colesterol e insulina cuando comían seis comidas al día en horarios regulares, en comparación con cuando comían la misma cantidad de calorías en intervalos irregulares de tres a nueve. También consumieron menos calorías en general cuando siguieron el plan consistente de seis comidas por día. Llene su despensa con opciones saludables y ligeras de refrigerios y llévelas consigo si va a estar fuera de casa entre comidas. Las opciones que se encuentran en el rango de 150 a 200 calorías incluyen queso con una manzana mediana, un plátano y 1/2 onza de almendras, 1/2 taza de requesón sin grasa con una cucharada de pasas y una porción de galletas integrales con un huevo duro
