La grasa del vientre no solo evita que te sientas seguro con un traje de baño, sino que tiene un lado aún más siniestro: pone en grave peligro tu salud.
Según Harvard Health, una gran cantidad de grasa visceral o interna del abdomen aumenta los niveles de inflamación y aumenta el riesgo de ciertas enfermedades, como diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.
El ejercicio es un buen remedio para la grasa abdominal, pero los ejercicios específicos para abdominales no son suficientes. Adoptar un estilo de vida en general más activo físicamente y adaptarse regularmente al entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante la semana es la clave para dejar el bulto.
En las bandas de resistencia, que puede usar como una herramienta de entrenamiento de circuito para quemar calorías para que pierda grasa y desarrolle músculos en todo el cuerpo que mejore la composición general de su cuerpo. Mejor aún, las bandas de resistencia aumentan el poder reafirmante de los ejercicios abdominales para que cuando la grasa del vientre se derrita revele una sección media tensa y tensa.
Datos de la banda de resistencia
Las bandas de resistencia son tramos largos de látex que ofrecen un desafío adicional para sus músculos. Elija bandas que sean tubulares y tengan asas o aquellas que sean franjas de goma plana y elástica; cualquiera de los dos lo hará para estos ejercicios.
Las bandas de resistencia vienen en niveles codificados por colores. La intensidad del color depende de la marca, pero variará desde baja resistencia, similar a la proporcionada por una pesa de 3 a 5 libras, hasta alta resistencia, similar a una pesa de 20 libras.
Entrenamiento de circuito cardiovascular
Desea perder grasa en su abdomen, pero el entrenamiento de objetivos y la reducción de manchas son mitos como informa ExRx: simplemente no puede eliminar esa grasa. Debe crear un déficit de energía para que su cuerpo use la grasa almacenada. Haga esto comiendo menos calorías y moviéndose más. Los ejercicios específicos para abdominales generalmente no queman una tonelada de calorías porque están bastante aislados; necesitas movimientos que hagan que todo tu cuerpo funcione.
Use la banda de resistencia para esto haciéndolo parte de un circuito cardiovascular. Haga los siguientes ejercicios durante 1 minuto a la vez, sin dejar descanso entre ellos. Repita el circuito un total de tres rondas; dándose un descanso de 1 minuto entre cada ronda. Calienta con 5 minutos de marcha en el lugar o montando una bicicleta estacionaria.
Carrera de fútbol: coloque la banda en el piso, extiéndala con los pies anchos y corra en su lugar lo más rápido que pueda. Mueve tus brazos mientras mueves tus pies.
Salto lateral: lleve ambos pies a un lado de la banda y salte rápidamente al otro. Siga saltando de lado a lado durante todo el circuito.
Saltos de poder: sostenga un extremo de la banda en cada mano. Levante los brazos por encima y estire la banda hasta que se sienta tensa. Sostenga esta banda activada mientras salta hacia adelante con ambos pies lo más que pueda y trote de regreso al inicio. Repita los saltos durante todo el minuto.
Pies de mono: Coloque la banda de nuevo en el suelo y enfréntela. Paso rápido su pie derecho sobre él, luego el izquierdo. Luego, retroceda rápidamente sobre la banda. Repita avanzando y retrocediendo lo más rápido que pueda durante todo el minuto.
Saltos de una pierna: salta sobre la banda con solo el pie derecho durante 30 segundos; cambie a solo su pie izquierdo durante 30 segundos.
Propina
Haga este circuito difícil dos o tres veces por semana. En otros días, complemente sus esfuerzos para quemar calorías con al menos 30 minutos de caminata rápida, clase de baile, trote ligero o paseo en bicicleta.
Construir algo de músculo
Un cuerpo musculoso quema calorías más efectivamente que uno que tiene una mayor proporción de grasa según ACE Fitness. Use una banda de resistencia para ayudarlo a cambiar la composición de su cuerpo para que pierda grasa, especialmente en su abdomen. Realice los siguientes movimientos dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Apunte de ocho a 12 repeticiones de cada movimiento usando una banda que hace que los últimos esfuerzos sean bastante desafiantes.
Lat Pull-Down: sostenga un extremo de la banda en cada mano y extienda los brazos sobre la cabeza. Atragantarse con la banda de resistencia para crear tensión. Dibuja la banda hacia abajo frente a tu nariz, dobla los codos y tira de la banda más fuerte a medida que bajas. Suelta de nuevo para completar una repetición.
Chest Press: Enganche la banda alrededor del respaldo de una silla sin brazos. Siéntese en la silla y sostenga un extremo de la banda en cada mano en su pecho. Empuje hacia adelante con los brazos para crear una tensión en el pecho y presione.
Rizos de bíceps: pararse en el centro de la banda con uno o ambos pies. Sostenga un lado de la banda en cada mano, con los brazos al costado de las caderas. Acurrucarse hasta los hombros y bajar la espalda.
Press de hombros: párese en la banda y sostenga un extremo de la banda con la mano derecha. Comenzando con la mano derecha sobre el hombro, extienda el brazo hacia arriba y hacia abajo. Haz otras ocho a 12 repeticiones con el brazo izquierdo.
Se pone en cuclillas: párate en la banda, cruza las asas y sostén una en cada mano. Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, luego párese de nuevo. Mantenga la banda tensa para proporcionar resistencia.
Ejercicios de banda de resistencia para abdominales
Tu área objetivo es tu barriga, así que enfréntala con movimientos específicos también. Ayudarás a desarrollar músculo allí y a reafirmar la sacudida.
Tablón resistente para sus estabilizadores
Moverse contra la resistencia mientras se entablilla obliga a los músculos estabilizadores a acelerar.
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas en el centro de la banda. Cruce y sostenga un extremo en cada mano.
- Agáchate en una posición de flexión, manteniendo la banda alrededor de tus pies y en tus manos.
- Mantenga las palmas plantadas y dibuje los abdominales en la columna vertebral. Empuje las caderas hacia los talones para que las rodillas se ciernen sobre el piso.
- Endereza tu cuerpo a la posición de flexión. Repite de 10 a 15 veces.
Band Woodchop para Abs lateral
Trabaje los músculos abdominales laterales con este ejercicio que también se dirige a los hombros, la espalda y los brazos.
- Párate en el centro de una banda de resistencia con los pies separados a la altura de las caderas. Cruza la banda y agarra un extremo en cada mano.
- Dobla tus rodillas un poco en una posición en cuclillas y lleva tus manos y la banda de resistencia termina juntas frente a ti. Mantenga los codos ligeramente doblados.
- Tire de la banda de resistencia hacia arriba y sobre su hombro derecho mientras gira su torso hacia la derecha. Gire ligeramente sobre su dedo izquierdo y estire las piernas. Regrese a la mitad en cuclillas y repita ocho veces; luego haz todas las repeticiones a la izquierda.
Movimiento antirrotación
La prensa Paloff es el movimiento antirrotación por excelencia. Trabajas tus abdominales de la manera más funcional posible, forzándolos a mantener estable tu torso.
- Enrolle la banda de resistencia alrededor de un poste u objeto resistente a la altura de los hombros. El marco de una máquina de cable es una buena opción.
- Agarra ambos extremos de la banda y aléjate del punto de anclaje hasta que sientas tensión en la banda. Mantenga ambos extremos en el centro de su pecho, coloque los pies a la altura de las caderas y párese de lado hacia el punto de anclaje.
- Presione la banda hacia adelante, resistiendo el impulso de girar hacia la banda, y tire de ella hacia su pecho. Realice de ocho a 12 repeticiones mirando en una dirección y repita mirando en la dirección opuesta.
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