1. albaricoques
Mientras que muchos de nosotros pensamos "plátano" cuando pensamos en potasio, en una base de calorías por calorías, el humilde albaricoque en realidad contiene más de este electrolito vital. El potasio en la dieta puede reducir la presión arterial al disminuir los efectos adversos del sodio. Otros posibles beneficios de una dieta rica en potasio incluyen un menor riesgo de desarrollar cálculos renales y una pérdida ósea disminuida. La ingesta adecuada (AI) de potasio para adultos es de 4.700 mg por día; 100 calorías de albaricoques contienen 541.
Crédito: Ric Frazier / Fuente de la imagen / Getty ImagesMientras que muchos de nosotros pensamos "plátano" cuando pensamos en potasio, en una base de calorías por calorías, el humilde albaricoque en realidad contiene más de este electrolito vital. El potasio en la dieta puede reducir la presión arterial al disminuir los efectos adversos del sodio. Otros posibles beneficios de una dieta rica en potasio incluyen un menor riesgo de desarrollar cálculos renales y una pérdida ósea disminuida. La ingesta adecuada (AI) de potasio para adultos es de 4.700 mg por día; 100 calorías de albaricoques contienen 541.
2. Remolachas
Las remolachas están recibiendo mucha prensa últimamente, principalmente debido a su alto contenido de nitrato. Se cree que los nitratos mejoran el rendimiento deportivo, pero con el inconveniente de tener el potencial de afectar negativamente la salud general; sin embargo, cuando los nitratos se consumen en forma de alimentos enteros, se cree que son seguros y efectivos. Investigaciones recientes examinaron el desempeño de dos grupos de corredores: uno lleno de individuos que consumieron remolacha horneada antes de una carrera de 5 km, mientras que el segundo grupo tomó un placebo antes de correr la misma distancia. ¿El resultado? Las personas que consumieron remolacha corrieron más rápido al final de sus carreras y también informaron un menor esfuerzo percibido (lo que significa que a pesar de que corrían más rápido, no se sintió más difícil).
Las remolachas están recibiendo mucha prensa últimamente, principalmente debido a su alto contenido de nitrato. Se cree que los nitratos mejoran el rendimiento deportivo, pero con el inconveniente de tener el potencial de afectar negativamente la salud general; sin embargo, cuando los nitratos se consumen en forma de alimentos enteros, se cree que son seguros y efectivos. Investigaciones recientes examinaron el desempeño de dos grupos de corredores: uno lleno de individuos que consumieron remolacha horneada antes de una carrera de 5 km, mientras que el segundo grupo tomó un placebo antes de correr la misma distancia. ¿El resultado? Las personas que consumieron remolacha corrieron más rápido al final de sus carreras y también informaron un menor esfuerzo percibido (lo que significa que a pesar de que corrían más rápido, no se sintió más difícil).
3. Arándanos
Los arándanos introducen una tonelada de nutrición en un paquete pequeño, que proporciona cantidades impresionantes de vitaminas, fibra y fitonutrientes como la quecertina y el ácido elágico. Esos dos últimos compuestos pueden proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón. Y la quercetina es un tema candente en el mundo de la nutrición deportiva debido a los beneficios antiinflamatorios y otros beneficios para la salud.
Los arándanos introducen una tonelada de nutrición en un paquete pequeño, que proporciona cantidades impresionantes de vitaminas, fibra y fitonutrientes como la quecertina y el ácido elágico. Esos dos últimos compuestos pueden proteger contra enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón. Y la quercetina es un tema candente en el mundo de la nutrición deportiva debido a los beneficios antiinflamatorios y otros beneficios para la salud.
4. jugo de arándano
El jugo de arándano proporciona un sabor ácido junto con potentes flavonoides llamados proantocianidinas. La investigación muestra que beber cóctel de jugo de arándano a diario puede promover la salud del tracto urinario, proporcionando protección contra ciertas bacterias dañinas que causan infecciones del tracto urinario.
Crédito: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesEl jugo de arándano proporciona un sabor ácido junto con potentes flavonoides llamados proantocianidinas. La investigación muestra que beber cóctel de jugo de arándano a diario puede promover la salud del tracto urinario, proporcionando protección contra ciertas bacterias dañinas que causan infecciones del tracto urinario.
5. Frutas cítricas
No hace falta decir que los cítricos (naranja, limón, lima y pomelo) ofrecen una potente dosis de vitamina C. Pero sabía que estas frutas también contienen ácido fólico, que ayuda a producir y mantener las células del cuerpo y fibra, que promueve el IG. ¿salud? Por supuesto, la vitamina C es la verdadera estrella en este grupo, ya que es fundamental para la reparación muscular y de colágeno, lo que realmente puede ser útil si está luchando contra una lesión o curando una herida.
Crédito: ceetay / RooM / Getty ImagesNo hace falta decir que los cítricos (naranja, limón, lima y pomelo) ofrecen una potente dosis de vitamina C. Pero sabía que estas frutas también contienen ácido fólico, que ayuda a producir y mantener las células del cuerpo y fibra, que promueve el IG. ¿salud? Por supuesto, la vitamina C es la verdadera estrella en este grupo, ya que es fundamental para la reparación muscular y de colágeno, lo que realmente puede ser útil si está luchando contra una lesión o curando una herida.
6. Verduras crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas
¿Buscas hacer un batido súper alimentario? No busque más que el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada, la col y el bok choy. Todas estas verduras crucíferas contienen fitonutrientes que luchan contra la enfermedad y aumentan la inmunidad, así como los nutrientes esenciales vitamina A, vitamina C y ácido fólico. Simplemente no cocines demasiado estas verduras antes de mezclarlas. Demasiado calor puede despojarlos de sus vitaminas y fitoquímicos. Intente usar verduras congeladas y mezcle esas en su lugar. ¡Te brindarán todos los beneficios para la salud que deseas y te refrescarán la bebida!
Crédito: Fotografía de Daniel Hurst / Elección del fotógrafo / Getty Images¿Buscas hacer un batido súper alimentario? No busque más que el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada, la col y el bok choy. Todas estas verduras crucíferas contienen fitonutrientes que luchan contra la enfermedad y aumentan la inmunidad, así como los nutrientes esenciales vitamina A, vitamina C y ácido fólico. Simplemente no cocines demasiado estas verduras antes de mezclarlas. Demasiado calor puede despojarlos de sus vitaminas y fitoquímicos. Intente usar verduras congeladas y mezcle esas en su lugar. ¡Te brindarán todos los beneficios para la salud que deseas y te refrescarán la bebida!
7. Linaza
Si está buscando combatir la inflamación, ¿y qué atleta no sufre de dolor o dolor ocasional? - luego agregue linaza a su próximo batido. La linaza contiene más omega-3 para combatir la inflamación que otras fuentes de grasa fácilmente disponibles. Se ha encontrado que dos componentes del lino, los lignanos y el ácido alfa-linolénico (ALA) ayudan a la salud inmunológica. La linaza es altamente sensible y se oxida fácilmente, por lo que para obtener el mayor beneficio para la salud, compre linaza entera y muela justo antes de agregarla a su batido.
Crédito: Ann Cutting / Elección del fotógrafo / Getty ImagesSi está buscando combatir la inflamación, ¿y qué atleta no sufre de dolor o dolor ocasional? - luego agregue linaza a su próximo batido. La linaza contiene más omega-3 para combatir la inflamación que otras fuentes de grasa fácilmente disponibles. Se ha encontrado que dos componentes del lino, los lignanos y el ácido alfa-linolénico (ALA) ayudan a la salud inmunológica. La linaza es altamente sensible y se oxida fácilmente, por lo que para obtener el mayor beneficio para la salud, compre linaza entera y muela justo antes de agregarla a su batido.
8. Uvas
No necesita confiar en el vino tinto para obtener su dosis diaria del resveratrol antioxidante protector del corazón. Al agregar uvas rojas o moradas o jugo de uva a su próximo batido, tomará compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial y la hipertrofia cardíaca, niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo") y retrasar la progresión de aterosclerosis (o endurecimiento) de las arterias.
Crédito: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesNo necesita confiar en el vino tinto para obtener su dosis diaria del resveratrol antioxidante protector del corazón. Al agregar uvas rojas o moradas o jugo de uva a su próximo batido, tomará compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial y la hipertrofia cardíaca, niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol "malo") y retrasar la progresión de aterosclerosis (o endurecimiento) de las arterias.
9. Yogurt griego
El yogur griego agrega un refuerzo de proteínas lleno de calcio a cualquier batido. Este popular bocadillo es más espeso, cremoso y rico en nutrientes que los yogures tradicionales, y al igual que el kéfir, el yogur griego contiene probióticos que pueden mejorar la salud gastrointestinal y el sistema inmunológico. Al elegir el griego, también obtendrás aproximadamente el doble de proteínas del yogur normal y casi el triple de calcio para la formación de huesos por porción de 150 calorías.
Crédito: Will Woods / DigitalVision / Getty ImagesEl yogur griego agrega un refuerzo de proteínas lleno de calcio a cualquier batido. Este popular bocadillo es más espeso, cremoso y rico en nutrientes que los yogures tradicionales, y al igual que el kéfir, el yogur griego contiene probióticos que pueden aumentar la salud gastrointestinal y el sistema inmunológico. Al elegir el griego, también obtendrás aproximadamente el doble de proteínas del yogur normal y casi el triple de calcio para la formación de huesos por porción de 150 calorías.
10. Kale
Quizás Popeye debería haber agarrado una lata de col rizada en lugar de espinacas. La col rizada es increíblemente rica en nutrientes y ofrece cantidades impresionantes de potasio, así como vitaminas A, C y K, en menos de 35 calorías. Una taza de col cruda también contiene cantidades potentes de antioxidantes, en particular la luteína, que protege los ojos contra el daño oxidativo y se ha encontrado que es efectiva para combatir la degeneración macular.
Crédito: Dana Hoff / Photographer's Choice / Getty ImagesQuizás Popeye debería haber agarrado una lata de col rizada en lugar de espinacas. La col rizada es increíblemente rica en nutrientes y ofrece cantidades impresionantes de potasio, así como vitaminas A, C y K, en menos de 35 calorías. Una taza de col cruda también contiene cantidades potentes de antioxidantes, en particular la luteína, que protege los ojos contra el daño oxidativo y se ha encontrado que es efectiva para combatir la degeneración macular.
11. Kefir
Si tiene problemas gastrointestinales o desea un poco de ayuda para regular sus eliminaciones intestinales, entonces el kéfir puede ser adecuado para usted. Esta bebida láctea picante, que tiene un sabor similar al yogur con una consistencia más delgada, está llena de probióticos. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), los probióticos son "microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio de salud al huésped para ayudar a promover una flora digestiva saludable". Traducción: Los probióticos le dan a las bacterias "saludables" en su intestino una ventaja sobre las bacterias "malas". Mejorar este equilibrio puede conducir a una mejor salud digestiva e incluso aumentar la función inmune.
Crédito: Dimitris Stephanides / E + / Getty ImagesSi tiene problemas gastrointestinales o desea un poco de ayuda para regular sus eliminaciones intestinales, entonces el kéfir puede ser adecuado para usted. Esta bebida láctea picante, que tiene un sabor similar al yogur con una consistencia más delgada, está llena de probióticos. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), los probióticos son "microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio de salud al huésped para ayudar a promover una flora digestiva saludable". Traducción: Los probióticos le dan a las bacterias "saludables" en su intestino una ventaja sobre las bacterias "malas". Mejorar este equilibrio puede conducir a una mejor salud digestiva e incluso aumentar la función inmune.
12. Noni Fruit
Hay muchas razones por las cuales la fruta de noni ha recibido mucha buena prensa últimamente. Una gran cantidad de investigación ha encontrado que la fruta de noni, que se vende comúnmente en forma de jugo, es un potente antioxidante que ofrece propiedades antiinflamatorias, refuerzos cardiovasculares y una serie de otros beneficios para la salud. Un ensayo clínico reciente descubrió que la suplementación con noni resultó en una reducción en los niveles de colesterol total y triglicéridos en sujetos con niveles de lípidos normales y elevados (un indicador de enfermedad cardíaca), y esos beneficios fueron aún más significativos para aquellos sujetos con niveles elevados.
Crédito: Inga Spence / Photolibrary / Getty ImagesHay muchas razones por las cuales la fruta de noni ha recibido mucha buena prensa últimamente. Una gran cantidad de investigaciones ha encontrado que la fruta de noni, que se vende comúnmente en forma de jugo, es un potente antioxidante que ofrece propiedades antiinflamatorias, refuerzos cardiovasculares y una serie de otros beneficios para la salud. Un ensayo clínico reciente descubrió que la suplementación con noni resultó en una reducción en los niveles de colesterol total y triglicéridos en sujetos con niveles de lípidos normales y elevados (un indicador de enfermedad cardíaca), y esos beneficios fueron aún más significativos para aquellos sujetos con niveles elevados.
13. avena
La avena no solo es una fuente sabrosa de fibra dietética (1/4 taza de salvado de avena suministra casi 4 gramos), sino que los beta-glucanos, un componente de la fibra soluble que se encuentra en la avena, han demostrado ser efectivos para reducir el colesterol total en sangre y niveles de lipoproteína de densidad (LDL), lo que reduce su riesgo general de enfermedad cardíaca. ¿Bono agregado? Las dietas altas en fibra son más saciantes y se han relacionado con pesos corporales más bajos. Intente hacer un pequeño lote de avena y agréguelo a su próximo batido; es probable que se sorprenda gratamente por el batido espeso que resulta. Si no está preparado para cocinar, simplemente agregue salvado de avena.
Crédito: Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty ImagesLa avena no solo es una fuente sabrosa de fibra dietética (1/4 taza de salvado de avena suministra casi 4 gramos), sino que los beta-glucanos, un componente de la fibra soluble que se encuentra en la avena, han demostrado ser efectivos para reducir el colesterol total en sangre y niveles de lipoproteína de densidad (LDL), lo que reduce su riesgo general de enfermedad cardíaca. ¿Bono agregado? Las dietas altas en fibra son más saciantes y se han relacionado con pesos corporales más bajos. Intente hacer un pequeño lote de avena y agréguelo a su próximo batido; es probable que se sorprenda gratamente por el batido espeso que resulta. Si no está preparado para cocinar, simplemente agregue salvado de avena.
14. Granada
Los antiguos médicos pueden haber estado en el camino correcto cuando usaron la granada para tratar la enfermedad. Se ha descubierto que los extractos de esta fruta una vez exótica, ahora común, tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e incluso antitumorales. Investigaciones adicionales han encontrado que las antocianinas, los taninos y los altos niveles de antioxidantes en las granadas pueden ayudar a combatir la obesidad.
Crédito: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesLos antiguos médicos pueden haber estado en el camino correcto cuando usaron la granada para tratar la enfermedad. Se ha descubierto que los extractos de esta fruta una vez exótica, ahora común, tienen fuertes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e incluso antitumorales. Investigaciones adicionales han encontrado que las antocianinas, los taninos y los altos niveles de antioxidantes en las granadas pueden ayudar a combatir la obesidad.
15. proteína en polvo
Para darle a su bebida un impulso de desarrollo muscular, agregue una mezcla de suero y proteína de caseína. Esta mezcla ofrece proteína de suero de digestión rápida y de fácil acceso junto con caseína de digestión más lenta para un suministro sostenido de aminoácidos.
Crédito: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPara darle a su bebida un impulso de desarrollo muscular, agregue una mezcla de suero y proteína de caseína. Esta mezcla ofrece proteína de suero de digestión rápida y de fácil acceso junto con caseína de digestión más lenta para un suministro sostenido de aminoácidos.
16. Tofu o soja
Desde hace mucho tiempo, los vegetarianos y veganos la consideran la proteína preferida, la soya beneficia a todos los atletas. Además de ofrecer una gran cantidad de vitaminas y minerales, la soya contiene aminoácidos esenciales que pueden ayudar a la reparación y recuperación muscular. Un estudio que investigó los efectos de la suplementación de soya en el rendimiento encontró que la proteína de soya tomada en combinación con sagú (una fuente amilácea de carbohidratos) durante el ciclismo de intensidad moderada retrasa la fatiga, lo que resulta en una mejora del 84 por ciento en la resistencia (medida por el tiempo hasta el agotamiento).
Crédito: Lilli Day / Photodisc / Getty ImagesDesde hace mucho tiempo, los vegetarianos y veganos la consideran la proteína preferida, la soya beneficia a todos los atletas. Además de ofrecer una gran cantidad de vitaminas y minerales, la soya contiene aminoácidos esenciales que pueden ayudar a la reparación y recuperación muscular. Un estudio que investigó los efectos de la suplementación de soya en el rendimiento encontró que la proteína de soya tomada en combinación con sagú (una fuente amilácea de carbohidratos) durante el ciclismo de intensidad moderada retrasa la fatiga, lo que resulta en una mejora del 84 por ciento en la resistencia (medida por el tiempo hasta el agotamiento).
17. Espinacas
El ejercicio puede aumentar su necesidad de micronutrientes como el hierro y el zinc, y la espinaca está repleta de ellos. Si bien los niveles bajos de hierro y zinc pueden afectar negativamente el rendimiento deportivo, causar fatiga e incluso provocar un crecimiento muscular deficiente, la espinaca proporciona una gran cantidad de estos nutrientes y también proporciona ácido fólico, una vitamina B responsable de producir y mantener nuevas células. El folato también es esencial para la producción de ADN y ARN. Las mujeres embarazadas y las mujeres que desean quedar embarazadas deben asegurarse de ingerir cantidades adecuadas de ácido fólico, ya que este micronutriente es esencial para prevenir defectos del tubo neural.
Crédito: Stuart Dee / Photographer's Choice / Getty ImagesEl ejercicio puede aumentar su necesidad de micronutrientes como el hierro y el zinc, y la espinaca está repleta de ellos. Si bien los niveles bajos de hierro y zinc pueden afectar negativamente el rendimiento deportivo, causar fatiga e incluso provocar un crecimiento muscular deficiente, la espinaca proporciona una gran cantidad de estos nutrientes y también proporciona ácido fólico, una vitamina B responsable de producir y mantener nuevas células. El folato también es esencial para la producción de ADN y ARN. Las mujeres embarazadas y las mujeres que desean quedar embarazadas deben asegurarse de ingerir cantidades adecuadas de ácido fólico, ya que este micronutriente es esencial para prevenir defectos del tubo neural.
18. Tarta de jugo de cereza
Hay mucho que amar de las cerezas agrias además de su delicioso sabor. Por ejemplo: Su alto contenido de antocianinas y quercetina. La quercetina sirve para prevenir el daño oxidativo y actúa como un agente antiinflamatorio, mientras que las antocianinas, una clase de fitoquímicos antioxidantes que se encuentran en las plantas, ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer. Los corredores y ciclistas en particular pueden beneficiarse al consumir jugo de cereza agria: investigaciones recientes encontraron que los atletas de resistencia que consumieron aproximadamente 12 onzas de la bebida dos veces al día durante una semana antes y el día de una carrera de relevos extenuante experimentaron menos dolores musculares en la línea de meta en comparación con los que consumieron el placebo.
Crédito: Rutchapong / iStock / Getty ImagesHay mucho que amar de las cerezas agrias además de su delicioso sabor. Por ejemplo: Su alto contenido de antocianinas y quercetina. La quercetina sirve para prevenir el daño oxidativo y actúa como un agente antiinflamatorio, mientras que las antocianinas, una clase de fitoquímicos antioxidantes que se encuentran en las plantas, ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer. Los corredores y ciclistas en particular pueden beneficiarse al consumir jugo de cereza agria: investigaciones recientes encontraron que los atletas de resistencia que consumieron aproximadamente 12 onzas de la bebida dos veces al día durante una semana antes y el día de una carrera de relevos extenuante experimentaron menos dolores musculares en la línea de meta en comparación con los que consumieron el placebo.
19. tomates
Rico en licopeno, los tomates son un aliado probado en la guerra contra el cáncer de piel. También se ha demostrado que el licopeno promueve la salud de la próstata. Agregue tomate a su próximo batido usando tomate enlatado que esté entero o que haya sido exprimido; los nutrientes en el tomate se concentran y se bloquean durante el proceso de enlatado.
Crédito: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesRico en licopeno, los tomates son un aliado probado en la guerra contra el cáncer de piel. También se ha demostrado que el licopeno promueve la salud de la próstata. Agregue tomate a su próximo batido usando tomate enlatado que esté entero o que haya sido exprimido; los nutrientes en el tomate se concentran y se bloquean durante el proceso de enlatado.
20. té
Piense fuera de la caja y elija la bebida más consumida en el mundo (además del agua) como base para su próximo batido. No solo agregará sabor, también obtendrá antioxidantes, fitoquímicos y flavonoides, todos los cuales combaten el daño oxidativo y pueden reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Crédito: Jake Curtis / DigitalVision / Getty ImagesPiense fuera de la caja y elija la bebida más consumida en el mundo (además del agua) como base para su próximo batido. No solo agregará sabor, también obtendrá antioxidantes, fitoquímicos y flavonoides, todos los cuales combaten el daño oxidativo y pueden reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
