Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR), un tercio de los cánceres más comunes podría prevenirse haciendo cambios en el estilo de vida. Y una revisión de 2008 publicada en Pharmaceutical Research estima que del 90 al 95 por ciento de TODOS los diagnósticos de cáncer tienen raíces en factores de dieta y estilo de vida. En pocas palabras: hay muchas variables dentro de su control que pueden ayudar a reducir su riesgo de cáncer. El AICR describe tres tácticas generales: comer alimentos vegetales ricos en nutrientes, hacer actividad física todos los días y aspirar a un peso saludable. Siga leyendo para conocer 10 estrategias respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a reducir su riesgo de cáncer.
Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR), un tercio de los cánceres más comunes podría prevenirse haciendo cambios en el estilo de vida. Y una revisión de 2008 publicada en Pharmaceutical Research estima que del 90 al 95 por ciento de TODOS los diagnósticos de cáncer tienen raíces en factores de dieta y estilo de vida. En pocas palabras: hay muchas variables dentro de su control que pueden ayudar a reducir su riesgo de cáncer. El AICR describe tres tácticas generales: comer alimentos vegetales ricos en nutrientes, hacer actividad física todos los días y aspirar a un peso saludable. Siga leyendo para conocer 10 estrategias respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a reducir su riesgo de cáncer.
1. Come más plantas
Una dieta saludable con énfasis en los alimentos vegetales es fundamental para la prevención del cáncer. Los estudios han demostrado que comer una variedad de productos frescos y granos integrales está asociado con un menor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer probablemente relacionados con sus vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Las frutas, verduras y productos a base de plantas que contienen fibra han obtenido un reclamo de salud aprobado por la Administración de Drogas y Alimentos por su asociación con la reducción del riesgo de cáncer. Incluya platos vegetarianos en su rutina semanal y coma una variedad de productos diariamente (frescos, congelados o enlatados).
Una dieta saludable con énfasis en los alimentos vegetales es fundamental para la prevención del cáncer. Los estudios han demostrado que comer una variedad de productos frescos y granos integrales se asocia con una disminución del riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer probablemente relacionados con sus vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Las frutas, verduras y productos a base de plantas que contienen fibra han obtenido un reclamo de salud aprobado por la Administración de Drogas y Alimentos por su asociación con la reducción del riesgo de cáncer. Incluya platos vegetarianos en su rutina semanal y coma una variedad de productos diariamente (frescos, congelados o enlatados).
2. Obtenga sus Z's
La falta de sueño o las alteraciones del sueño pueden causar cambios en las hormonas y estresar todo el sistema. Escanear el ojo cerrado se ha relacionado con problemas hormonales que conducen al aumento de peso, y ahora un estudio de 2014 en el Journal of Clinical Sleep Medicine ha demostrado una asociación positiva entre el trastorno del sueño de la apnea del sueño moderada a severa y la incidencia de cáncer. La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer ha clasificado el "cambio que conduce a una interrupción del ritmo circadiano como probablemente cancerígeno para los humanos". Cuando se interrumpe el ritmo circadiano en trabajadores de turnos rotativos o personas que trabajan de noche, se han estudiado los cambios hormonales en la melatonina en relación con la incidencia de ciertos tipos de cáncer. Los adultos deben aspirar de siete a nueve horas por noche y abordar la apnea del sueño con su médico si esto es un problema.
La falta de sueño o las alteraciones del sueño pueden causar cambios en las hormonas y estresar todo el sistema. Escanear el ojo cerrado se ha relacionado con problemas hormonales que conducen al aumento de peso, y ahora un estudio de 2014 en el Journal of Clinical Sleep Medicine ha demostrado una asociación positiva entre el trastorno del sueño de la apnea del sueño moderada a severa y la incidencia de cáncer. La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer ha clasificado el "cambio que conduce a una interrupción del ritmo circadiano como probablemente cancerígeno para los humanos". Cuando se interrumpe el ritmo circadiano en trabajadores de turnos rotativos o personas que trabajan de noche, se han estudiado los cambios hormonales en la melatonina en relación con la incidencia de ciertos tipos de cáncer. Los adultos deben aspirar de siete a nueve horas por noche y abordar la apnea del sueño con su médico si esto es un problema.
3. Mantener un peso corporal saludable
Un estudio de 2003 en el New England Journal of Medicine estima que el sobrepeso o la obesidad pueden contribuir a hasta el 20 por ciento de todas las muertes relacionadas con el cáncer. Tener sobrepeso u obesidad (un IMC de 25 o más) está fuertemente asociado con tipos específicos de cáncer, incluidos los de mama (posmenopáusicos), colon y recto, riñón, esófago, páncreas y vesícula biliar. También es probable que se asocie con cáncer de hígado, cuello uterino, ovario, próstata, linfoma no Hodgkin y mieloma múltiple. La razón de la asociación puede estar relacionada con los efectos negativos sobre el sistema inmunitario y la inflamación, incluidas las hormonas que estimulan el crecimiento celular. Muchas de las recomendaciones del AICR para la prevención del cáncer también ayudan a lograr y mantener un peso corporal ideal, como aumentar la actividad física, limitar los alimentos densos en calorías como la comida rápida, los alimentos fritos y los dulces y aumentar los productos frescos en la dieta.
Un estudio de 2003 en el New England Journal of Medicine estima que el sobrepeso o la obesidad pueden contribuir a hasta el 20 por ciento de todas las muertes relacionadas con el cáncer. Tener sobrepeso u obesidad (un IMC de 25 o más) está fuertemente asociado con tipos específicos de cáncer, incluidos los de mama (posmenopáusicos), colon y recto, riñón, esófago, páncreas y vesícula biliar. También es probable que se asocie con cáncer de hígado, cuello uterino, ovario, próstata, linfoma no Hodgkin y mieloma múltiple. La razón de la asociación puede estar relacionada con los efectos negativos sobre el sistema inmunitario y la inflamación, incluidas las hormonas que estimulan el crecimiento celular. Muchas de las recomendaciones del AICR para la prevención del cáncer también ayudan a lograr y mantener un peso corporal ideal, como aumentar la actividad física, limitar los alimentos densos en calorías como la comida rápida, los alimentos fritos y los dulces y aumentar los productos frescos en la dieta.
4. Maneja tu estrés
Además de los factores de estilo de vida como la nutrición y la actividad física, los estudios sobre la atención plena y la reducción del estrés están llamando la atención para la prevención de enfermedades crónicas, incluido el cáncer. Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Alternative Complementary Medicine encontró que los participantes en un programa de reducción de estrés basado en la atención plena de ocho semanas vieron un aumento de los marcadores inmunes y una disminución de los marcadores inflamatorios en los análisis de sangre. El Instituto Nacional del Cáncer informa que, si bien actualmente no existe un vínculo directo comprobado entre el estrés y la incidencia de cáncer, puede haber mayores riesgos para la salud con el estrés crónico. Por ejemplo, las personas estresadas pueden desarrollar ciertos comportamientos, como fumar, comer en exceso o usar alcohol, que podrían aumentar el riesgo de cáncer. Incorporar prácticas como el asesoramiento o la terapia, la meditación, la respiración o la actividad física puede ayudarlo a mejorar su calidad de vida ahora y ayudarlo a lidiar con los factores estresantes diarios, en lugar de recurrir a otros hábitos para ayudar a mantener el estrés crónico bajo control.
Crédito: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesAdemás de los factores de estilo de vida como la nutrición y la actividad física, los estudios sobre la atención plena y la reducción del estrés están llamando la atención para la prevención de enfermedades crónicas, incluido el cáncer. Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Alternative Complementary Medicine encontró que los participantes en un programa de reducción de estrés basado en la atención plena de ocho semanas vieron un aumento de los marcadores inmunes y una disminución de los marcadores inflamatorios en los análisis de sangre. El Instituto Nacional del Cáncer informa que, si bien actualmente no existe un vínculo directo comprobado entre el estrés y la incidencia de cáncer, puede haber mayores riesgos para la salud con el estrés crónico. Por ejemplo, las personas estresadas pueden desarrollar ciertos comportamientos, como fumar, comer en exceso o usar alcohol, que podrían aumentar el riesgo de cáncer. Incorporar prácticas como el asesoramiento o la terapia, la meditación, la respiración o la actividad física puede ayudarlo a mejorar su calidad de vida ahora y ayudarlo a lidiar con los factores estresantes diarios, en lugar de recurrir a otros hábitos para ayudar a mantener el estrés crónico bajo control.
5. Fomentar la lactancia materna
Un tema importante para hombres y mujeres por igual, el apoyo y la promoción de los lactantes pueden ayudar a prevenir el cáncer de seno en las mujeres, particularmente en aquellas con antecedentes familiares de la enfermedad. Aunque la investigación es mixta sobre este tema, un estudio de 2010 presentado en Archives of Internal Medicine mostró una correlación con haber amamantado y una menor incidencia de cáncer de seno en mujeres con antecedentes familiares. La mejor investigación sobre prevención a través de prácticas de lactancia materna incluye a mujeres que han tenido varios hijos y amamantados durante un período de tiempo más largo. Aunque la lactancia materna no es una opción u opción para algunas, las mujeres que tienen hijos y pueden amamantar podrían experimentar otro resultado positivo de esta decisión y una posible disminución leve en el riesgo de desarrollar cáncer de mama en el futuro.
: Conozca a las mujeres que están cambiando la salud y el bienestar
Crédito: José Luis Peláez Inc / Blend Images / Getty ImagesUn tema importante para hombres y mujeres por igual, el apoyo y la promoción de los lactantes pueden ayudar a prevenir el cáncer de seno en las mujeres, particularmente en aquellas con antecedentes familiares de la enfermedad. Aunque la investigación es mixta sobre este tema, un estudio de 2010 presentado en Archives of Internal Medicine mostró una correlación con haber amamantado y una menor incidencia de cáncer de seno en mujeres con antecedentes familiares. La mejor investigación sobre prevención a través de prácticas de lactancia materna incluye a mujeres que han tenido varios hijos y amamantados durante un período de tiempo más largo. Aunque la lactancia materna no es una opción u opción para algunas, las mujeres que tienen hijos y pueden amamantar podrían experimentar otro resultado positivo de esta decisión y una posible disminución leve en el riesgo de desarrollar cáncer de mama en el futuro.
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6. Limite o evite el alcohol
La investigación muestra que limitar el consumo de alcohol es una parte importante de la prevención del cáncer. Las recomendaciones actuales de AICR establecen que las personas que beben alcohol deben limitarlo a no más de dos bebidas por día para los hombres y no más de una bebida por día para las mujeres. Beber alcohol se asocia con un mayor riesgo de cáncer de cabeza y cuello, así como de cáncer de hígado, colorrectal, de mama y pancreático. Una razón por la cual el alcohol aumenta el riesgo de desarrollar cáncer es el acetaldehído, que es un subproducto creado cuando metabolizamos el alcohol; Es un carcinógeno conocido o agente cancerígeno. También se sabe que el alcohol aumenta la concentración de estrógenos en el cuerpo. Un estudio de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition estima que el 20 por ciento de las incidencias de cáncer de mama se atribuyen al consumo de dos o más bebidas alcohólicas por día. No consumas más de una bebida por día si eres mujer o dos si eres hombre.
Crédito: Christopher Robbins / Photodisc / Getty ImagesLa investigación muestra que limitar el consumo de alcohol es una parte importante de la prevención del cáncer. Las recomendaciones actuales de AICR establecen que las personas que beben alcohol deben limitarlo a no más de dos bebidas por día para los hombres y no más de una bebida por día para las mujeres. Beber alcohol se asocia con un mayor riesgo de cáncer de cabeza y cuello, así como de cáncer de hígado, colorrectal, de mama y pancreático. Una razón por la cual el alcohol aumenta el riesgo de desarrollar cáncer es el acetaldehído, que es un subproducto creado cuando metabolizamos el alcohol; Es un carcinógeno conocido o agente cancerígeno. También se sabe que el alcohol aumenta la concentración de estrógenos en el cuerpo. Un estudio de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition estima que el 20 por ciento de las incidencias de cáncer de mama se atribuyen al consumo de dos o más bebidas alcohólicas por día. No consumas más de una bebida por día si eres mujer o dos si eres hombre.
7. Incrementar la actividad física
Al moverse, puede reducir el riesgo de cáncer que incluye mama, colon, endometrio, próstata y páncreas. Las recomendaciones para un estilo de vida físicamente activo incluyen aumentar la actividad diaria y limitar el tiempo sedentario. Los adultos deben aspirar a realizar al menos 150 minutos de actividad moderada, como caminar a paso ligero o trabajar en el jardín, o 75 minutos de actividad vigorosa, como trotar o correr cada semana. Limitar tanto el tiempo frente a la pantalla (TV, computadora y teléfono) como estar sentado también es importante y, como mínimo, realizar cualquier actividad por encima de su nivel habitual es un cambio positivo. Bonificación: aumentar su actividad diaria también disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, osteoporosis y presión arterial alta. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, asistente ejecutiva y nutricionista certificada de Joe Cross y su equipo en Reboot With Joe, sugiere que "realizar una caminata diaria de 30 minutos y limitar el comportamiento sedentario, como sentarse o mirar televisión, puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de cáncer ".
Crédito: XiXinXing / XiXinXing / Getty ImagesAl moverse, puede reducir el riesgo de cáncer que incluye mama, colon, endometrio, próstata y páncreas. Las recomendaciones para un estilo de vida físicamente activo incluyen aumentar la actividad diaria y limitar el tiempo sedentario. Los adultos deben aspirar a realizar al menos 150 minutos de actividad moderada, como caminar a paso ligero o trabajar en el jardín, o 75 minutos de actividad vigorosa, como trotar o correr cada semana. Limitar tanto el tiempo frente a la pantalla (TV, computadora y teléfono) como estar sentado también es importante y, como mínimo, realizar cualquier actividad por encima de su nivel habitual es un cambio positivo. Bonificación: aumentar su actividad diaria también disminuye su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, osteoporosis y presión arterial alta. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, asistente ejecutiva y nutricionista certificada de Joe Cross y su equipo en Reboot With Joe, sugiere que "realizar una caminata diaria de 30 minutos y limitar el comportamiento sedentario, como sentarse o mirar televisión, puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de cáncer ".
8. Incluya granos enteros y legumbres diariamente
Al igual que las frutas y verduras frescas, los granos mínimamente procesados como el arroz salvaje, la cebada y la quinua contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que previenen el cáncer y también tienen un contenido calórico más bajo que la mayoría de los otros productos altamente procesados que pueden tener azúcar o aceites añadidos. Un estudio de 2009 publicado en Circulation, la revista de la American Heart Association, muestra que una alta ingesta de carnes rojas y procesadas, granos refinados, papas fritas, dulces y postres se relacionó con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad total. La recomendación de incluir opciones de granos integrales es tan importante como la recomendación de limitar las fuentes de granos procesados o refinados. Asegúrese de que los granos que come no estén procesados o estén en su estado más básico e incluya una variedad de fuentes diariamente.
Crédito: dana2000 / iStock / Getty ImagesAl igual que las frutas y verduras frescas, los granos mínimamente procesados como el arroz silvestre, la cebada y la quinua contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que previenen el cáncer y también tienen un contenido calórico más bajo que la mayoría de los otros productos muy procesados que pueden tener azúcar o aceites añadidos. Un estudio de 2009 publicado en Circulation, la revista de la American Heart Association, muestra que una alta ingesta de carnes rojas y procesadas, granos refinados, papas fritas, dulces y postres se relacionó con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad total. La recomendación de incluir opciones de granos integrales es tan importante como la recomendación de limitar las fuentes de granos procesados o refinados. Asegúrese de que los granos que come no estén procesados o estén en su estado más básico e incluya una variedad de fuentes diariamente.
9. Come tus frutas y verduras
Los productos frescos contienen beneficios potenciales contra el cáncer, que incluyen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Las recomendaciones actuales de la AICR para la prevención del cáncer son comer al menos dos tazas y media de frutas y verduras todos los días. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, dice: "Incorporar un jugo o licuado de frutas y vegetales frescos todos los días puede ser una manera fácil de aumentar su ingesta de micronutrientes y alcanzar las porciones recomendadas de vegetales y frutas al día". Cumplir con las recomendaciones para productos frescos puede ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable, otra recomendación importante para la prevención del cáncer. Para aumentar su consumo de frutas y verduras, trate de llenar la mitad de su plato con estas opciones en cada comida.
Crédito: tycoon751 / iStock / Getty ImagesLos productos frescos contienen beneficios potenciales contra el cáncer, que incluyen vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Las recomendaciones actuales de la AICR para la prevención del cáncer son comer al menos dos tazas y media de frutas y verduras todos los días. Kristin DeAngelis, RDN, RYT, dice: "Incorporar un jugo o licuado de frutas y vegetales frescos todos los días puede ser una manera fácil de aumentar su ingesta de micronutrientes y alcanzar las porciones recomendadas de vegetales y frutas al día". Cumplir con las recomendaciones para productos frescos puede ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable, otra recomendación importante para la prevención del cáncer. Para aumentar su consumo de frutas y verduras, trate de llenar la mitad de su plato con estas opciones en cada comida.
10. Dejar de fumar
Dejar de fumar es quizás el factor modificable más importante que disminuirá su riesgo de cáncer. Las pautas actuales de la Sociedad Estadounidense del Cáncer sobre nutrición y actividad física para la prevención del cáncer estiman que un tercio de las muertes por cáncer podrían prevenirse al detener la exposición a los productos del tabaco. Tenga en cuenta que el consumo de tabaco y alcohol al mismo tiempo aumenta el riesgo de cáncer de boca, laringe y esófago, por lo que si usa productos de tabaco, especialmente cuando bebe alcohol, busque la ayuda que necesita para dejar de fumar y tome una decisión crítica para reducir su riesgo de cáncer
Crédito: Kraig Scarbinsky / Digital Vision / Getty ImagesDejar de fumar es quizás el factor modificable más importante que disminuirá su riesgo de cáncer. Las pautas actuales de la Sociedad Americana del Cáncer sobre Nutrición y Actividad Física para la Prevención del Cáncer estiman que un tercio de las muertes por cáncer podrían prevenirse al detener la exposición a los productos del tabaco. Tenga en cuenta que el consumo de tabaco y alcohol al mismo tiempo aumenta el riesgo de cáncer de boca, laringe y esófago, por lo que si usa productos de tabaco, especialmente cuando bebe alcohol, busque la ayuda que necesita para dejar de fumar y tome una decisión crítica para reducir su riesgo de cáncer
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¿Alguna de estas recomendaciones te sorprende? ¿Crees que el cáncer podría prevenirse cambiando tu estilo de vida? ¿Hay otros consejos para la prevención del cáncer que cree que deberíamos haber incluido? ¡Háganos saber en los comentarios!
Crédito: MIXA next / MIXA / Getty Images¿Alguna de estas recomendaciones te sorprende? ¿Crees que el cáncer podría prevenirse cambiando tu estilo de vida? ¿Hay otros consejos para la prevención del cáncer que cree que deberíamos haber incluido? ¡Háganos saber en los comentarios!
