Si recién está comenzando un programa de ejercicios, seguramente escuchará muchos consejos no solicitados de personas bien intencionadas que desean ayudarlo (o quieren su dinero). Algunos pueden ser amigos o compañeros de gimnasio que han estado levantando pesas por un tiempo y se sienten calificados para repartir consejos. Y otros pueden ser miembros de la familia que leen sobre el "secreto" de pérdida de peso de un amigo en Facebook. El problema es que, a menos que la persona que brinda el consejo sea un profesional calificado, su consejo puede hacer más daño que bien. Aquí hay algunas palabras típicas de sabiduría que pueden ser o no de su mejor interés, y cómo notar la diferencia.
Si recién está comenzando un programa de ejercicios, seguramente escuchará muchos consejos no solicitados de personas bien intencionadas que desean ayudarlo (o quieren su dinero). Algunos pueden ser amigos o compañeros de gimnasio que han estado levantando pesas por un tiempo y se sienten calificados para repartir consejos. Y otros pueden ser miembros de la familia que leen sobre el "secreto" de pérdida de peso de un amigo en Facebook. El problema es que, a menos que la persona que brinda el consejo sea un profesional calificado, su consejo puede hacer más daño que bien. Aquí hay algunas palabras típicas de sabiduría que pueden ser o no de su mejor interés, y cómo notar la diferencia.
1. "Párate con los pies más anchos / más cerca".
Deberías escuchar? Depende
Es probable que escuches esto cuando hagas sentadillas, peso muerto u otros ejercicios de pie. La mayoría de los ejercicios requieren estar de pie con los pies separados al ancho de los hombros o las caderas, pero eso puede variar. "Es difícil equivocarse si coloca los pies un poco más separados que el ancho de la cadera", dice Stephen Holt, entrenador personal certificado por ACE. "La clave es asegurarse de que las rodillas puedan mantenerse alineadas con los pies y las caderas en movimientos de sentadillas. Una postura demasiado amplia hace que sea difícil hacerlo, y una postura demasiado estrecha quita gran parte de la contribución de los glúteos (que puede ser bueno o malo, dependiendo de tu objetivo) ".
Deberías escuchar? Depende
Es probable que escuches esto cuando hagas sentadillas, peso muerto u otros ejercicios de pie. La mayoría de los ejercicios requieren estar de pie con los pies separados al ancho de los hombros o las caderas, pero eso puede variar. "Es difícil equivocarse si coloca los pies un poco más separados que el ancho de la cadera", dice Stephen Holt, entrenador personal certificado por ACE. "La clave es asegurarse de que las rodillas puedan mantenerse alineadas con los pies y las caderas en movimientos de sentadillas. Una postura demasiado amplia hace que sea difícil hacerlo, y una postura demasiado estrecha quita gran parte de la contribución de los glúteos (que puede ser bueno o malo, dependiendo de tu objetivo) ".
2. "No redondees la espalda".
Deberías escuchar? Si.
El peso muerto de piernas rectas y muchos ejercicios de peso libre para la espalda, como las filas de barra, requieren una espalda recta con los omóplatos retraídos. Redondear la espalda puede comprometer seriamente la columna vertebral, dice el entrenador personal Stephen Holt. "No puedes equivocarte siguiendo la 'ley' de nunca redondear tu espalda".
Holt compara los discos de tu columna con rosquillas de gelatina. "Cuando doblas la espalda, la 'gelatina' en los discos se empuja hacia la parte posterior de la 'rosquilla'", dice. "Cuando eso sucede demasiadas veces o con demasiada fuerza, el resultado puede ser un disco herniado (a menudo llamado 'deslizado')". En general, recuerde siempre contraer los músculos centrales y mantener la espalda recta antes de levantar un peso pesado.
Crédito: jacoblund / iStock / GettyImagesDeberías escuchar? Si.
El peso muerto de piernas rectas y muchos ejercicios de peso libre para la espalda, como las filas de barra, requieren una espalda recta con los omóplatos retraídos. Redondear la espalda puede comprometer seriamente la columna vertebral, dice el entrenador personal Stephen Holt. "No puedes equivocarte siguiendo la 'ley' de nunca redondear tu espalda".
Holt compara los discos de tu columna con rosquillas de gelatina. "Cuando doblas la espalda, la 'gelatina' en los discos se empuja hacia la parte posterior de la 'rosquilla'", dice. "Cuando eso sucede demasiadas veces o con demasiada fuerza, el resultado puede ser un disco herniado (a menudo llamado 'deslizado')". En general, recuerde siempre contraer los músculos centrales y mantener la espalda recta antes de levantar un peso pesado.
3. "Estás haciendo mal esa máquina".
Deberías escuchar? Tal vez.
Sentarse en una máquina hacia atrás puede ser una forma creativa de golpear diferentes músculos, pero también puede provocar lesiones. En la mayoría de los casos, es mejor usar el equipo como se recomienda, especialmente si es un principiante. "La mayoría de las máquinas de ejercicio estándar en el gimnasio tienen carteles que muestran exactamente cómo se diseñó la máquina para ser utilizada", dice el entrenador personal Stephen Holt. Si alguien te dice que estás haciendo algo mal, pídele que explique su razonamiento. "Si saben de lo que están hablando, deberían poder escribir al menos dos oraciones, dándote una razón plausible", dice Holt.
Crédito: Motortion / iStock / GettyImagesDeberías escuchar? Tal vez.
Sentarse en una máquina hacia atrás puede ser una forma creativa de golpear diferentes músculos, pero también puede provocar lesiones. En la mayoría de los casos, es mejor usar el equipo como se recomienda, especialmente si es un principiante. "La mayoría de las máquinas de ejercicio estándar en el gimnasio tienen carteles que muestran exactamente cómo se diseñó la máquina para ser utilizada", dice el entrenador personal Stephen Holt. Si alguien te dice que estás haciendo algo mal, pídele que explique su razonamiento. "Si saben de lo que están hablando, deberían poder escribir al menos dos oraciones, dándote una razón plausible", dice Holt.
4. "Usa más peso si quieres resultados".
Deberías escuchar? No si eres nuevo.
Comenzar con pesos pesados antes de que su cuerpo haya tenido tiempo de adaptarse lo prepara para una lesión. "Es necesario trabajar gradualmente para hacer mucho peso", dice Jimmy Minardi, entrenador personal certificado y fundador de Minardi Training. "Les digo a mis clientes que practiquen 'esfuerzo sin esfuerzo' tanto como sea posible cuando se está esforzando". Tenga en cuenta que su cuerpo atraviesa una fase inicial llamada adaptación neuronal, en la cual su sistema nervioso se adapta a las nuevas tensiones que le está causando. Este proceso lleva varias semanas y ocurre antes de que note cambios sustanciales en el músculo.
Crédito: Adobe Stock / Jacob LundDeberías escuchar? No si eres nuevo.
Comenzar con pesos pesados antes de que su cuerpo haya tenido tiempo de adaptarse lo prepara para una lesión. "Es necesario trabajar gradualmente para hacer mucho peso", dice Jimmy Minardi, entrenador personal certificado y fundador de Minardi Training. "Les digo a mis clientes que practiquen 'esfuerzo sin esfuerzo' tanto como sea posible cuando se está esforzando". Tenga en cuenta que su cuerpo atraviesa una fase inicial llamada adaptación neuronal, en la cual su sistema nervioso se adapta a las nuevas tensiones que le está causando. Este proceso lleva varias semanas y ocurre antes de que note cambios sustanciales en el músculo.
5. "Haz muchos abdominales para tener el estómago plano".
Deberías escuchar? No.
Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de "Beat the Gym", hace cientos de abdominales en un esfuerzo por aplanar el estómago. "No se puede detectar la reducción (eliminar la grasa en un área) haciendo abdominales, tablones o cualquier otro ejercicio abdominal", dice. "Necesitas echar un vistazo a tu dieta". Si se esfuerza por perder grasa abdominal o peso corporal general, abandone la comida chatarra y la comida rápida, tome alcohol con calma y coma limpio. Esto, junto con el entrenamiento cardiovascular y de fuerza regular que incluye ejercicio abdominal, todo contribuye a un estómago más plano, dice Holland.
Crédito: Milkos / iStock / GettyImagesDeberías escuchar? No.
Tom Holland, fisiólogo del ejercicio y autor de "Beat the Gym", hace cientos de abdominales en un esfuerzo por aplanar el estómago. "No se puede detectar la reducción (eliminar la grasa en un área) haciendo abdominales, tablones o cualquier otro ejercicio abdominal", dice. "Necesitas echar un vistazo a tu dieta". Si se esfuerza por perder grasa abdominal o peso corporal general, abandone la comida chatarra y la comida rápida, tome alcohol con calma y coma limpio. Esto, junto con el entrenamiento cardiovascular y de fuerza regular que incluye ejercicio abdominal, todo contribuye a un estómago más plano, dice Holland.
6. "Levante las pesas de cualquier manera que pueda, incluso si su forma no es excelente".
Deberías escuchar? No.
No importa qué equipo esté utilizando, ya sea una cinta de correr o pesas libres, la forma adecuada es fundamental para evitar lesiones a largo plazo, dice el entrenador personal Jimmy Minardi. "Si estás constantemente encorvado cuando corres o te recuestas hacia atrás cuando levantas, eso ejerce una presión adicional en la zona lumbar y puede causar lesiones. Recuerda: Forma sobre el ego". Su serie debería finalizar cuando ya no pueda hacer un ejercicio con la forma correcta. Además, cuando sacrificas la forma usando el impulso, te quitas los beneficios de construcción de fuerza.
Crédito: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesDeberías escuchar? No.
No importa qué equipo esté utilizando, ya sea una cinta de correr o pesas libres, la forma adecuada es fundamental para evitar lesiones a largo plazo, dice el entrenador personal Jimmy Minardi. "Si estás constantemente encorvado cuando corres o te recuestas hacia atrás cuando levantas, eso ejerce una presión adicional en la zona lumbar y puede causar lesiones. Recuerda: Forma sobre el ego". Su serie debería finalizar cuando ya no pueda hacer un ejercicio con la forma correcta. Además, cuando sacrificas la forma usando el impulso, te quitas los beneficios de construcción de fuerza.
7. "Use zapatos diferentes para correr y Zumba".
Deberías escuchar? Si.
Al igual que si usaras tacones altos cuando tienes una larga lista de compras, usar los zapatos incorrectos para ir al gimnasio puede hacerte sentir los efectos negativos durante días, dice Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn. en Montgomery, AL. "Se necesita más amortiguación para actividades de mayor impacto como correr y correr para proteger los huesos del talón y el pie de cada golpe en el talón". Las clases de zumba o cardio kickboxing requieren apoyo con suficiente maniobrabilidad para realizar pasos de baile sin resbalar o torcerse el tobillo. Si no está seguro de qué zapato es el adecuado para su entrenamiento particular, pregúntele a alguien en una tienda de calzado para correr de buena reputación.
Crédito: kosmos111 / iStock / Getty ImagesDeberías escuchar? Si.
Al igual que si usaras tacones altos cuando tienes una larga lista de compras, usar los zapatos incorrectos para ir al gimnasio puede hacerte sentir los efectos negativos durante días, dice Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn. en Montgomery, AL. "Se necesita más amortiguación para actividades de mayor impacto como correr y correr para proteger los huesos del talón y el pie de cada golpe en el talón". Las clases de zumba o cardio kickboxing requieren apoyo con suficiente maniobrabilidad para realizar pasos de baile sin resbalar o torcerse el tobillo. Si no está seguro de qué zapato es el adecuado para su entrenamiento particular, pregúntele a alguien en una tienda de calzado para correr de buena reputación.
8. "No arquees la espalda en el press de banca".
Deberías escuchar? Si.
El arquear la espalda en el press de banca aumenta la presión en la espalda baja y facilita el levantamiento al elevar las costillas y convertirlo en una prensa de declive, dice Mark Nutting, CSCS, director de acondicionamiento físico de Saco Sport and Fitness. Además, el rango de movimiento reducido significa que sus músculos no son desafiados a través de su rango completo, por lo que disminuye el potencial de desarrollo muscular. Mantenga una columna neutral con un ligero arco (no plano contra el banco) durante todo el movimiento.
Crédito: Adobe Stock / Mircea.NeteaDeberías escuchar? Si.
El arquear la espalda en el press de banca aumenta la presión en la espalda baja y facilita el levantamiento al elevar las costillas y convertirlo en una prensa de declive, dice Mark Nutting, CSCS, director de acondicionamiento físico de Saco Sport and Fitness. Además, el rango de movimiento reducido significa que sus músculos no son desafiados a través de su rango completo, por lo que disminuye el potencial de desarrollo muscular. Mantenga una columna neutral con un ligero arco (no plano contra el banco) durante todo el movimiento.
9. "Pon los pies en el banco para hacer press de barra".
Deberías escuchar? No.
Realizar un press de banca con los pies en el suelo quita la tracción que puede obtener del suelo, lo que puede debilitar su elevación. "Tiene la mayor estabilidad con los pies en el suelo, y no tiene ningún sentido desafiar su equilibrio en un press de banca", dice el entrenador personal Mark Nutting. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomienda una posición de contacto corporal de cinco puntos en un banco: 1. La cabeza debe plantarse firmemente en el banco o la almohadilla de la espalda. 2. Los hombros y la parte superior de la espalda están firmes y uniformemente en el banco. 3. Su trasero se coloca de manera uniforme en el banco o asiento. 4 y 5. Sus pies están planos sobre el piso.
Crédito: Adobe Stock / dreamsnavigatorDeberías escuchar? No.
Realizar un press de banca con los pies en el suelo quita la tracción que puede obtener del suelo, lo que puede debilitar su elevación. "Tiene la mayor estabilidad con los pies en el suelo, y no tiene ningún sentido desafiar su equilibrio en un press de banca", dice el entrenador personal Mark Nutting. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomienda una posición de contacto corporal de cinco puntos en un banco: 1. La cabeza debe plantarse firmemente en el banco o la almohadilla de la espalda. 2. Los hombros y la parte superior de la espalda están firmes y uniformemente en el banco. 3. Su trasero se coloca de manera uniforme en el banco o asiento. 4 y 5. Sus pies están planos sobre el piso.
10. "Inclínate hacia atrás cuando hagas lat pulldowns".
Deberías escuchar? Tal vez.
Inclinarse hacia atrás mientras se realizan desplegamientos frontales en sí no es peligroso o incorrecto, simplemente cambia el ángulo del tirón, dice el entrenador personal Mark Nutting. "Sin embargo, recostarse con ímpetu es otra historia". No deberías tirar de la barra desplegable rápidamente y luego permitir que vuelva a su posición inicial, balanceando tu cuerpo hacia atrás y hacia abajo en el proceso. Momentum conlleva un mayor riesgo inherente de lesiones y no le permite obtener todos los beneficios de un movimiento controlado. En cambio, apriete los músculos centrales, recuéstese aproximadamente un 10 por ciento y mantenga esta posición durante todo el movimiento.
Crédito: Adobe Stock / lunamarinaDeberías escuchar? Tal vez.
Inclinarse hacia atrás mientras se realizan desplegables frontales en sí no es peligroso o incorrecto, simplemente cambia el ángulo de atracción, dice el entrenador personal Mark Nutting. "Sin embargo, recostarse con ímpetu es otra historia". No deberías tirar de la barra desplegable rápidamente y luego permitir que vuelva a su posición inicial, balanceando tu cuerpo hacia atrás y hacia abajo en el proceso. Momentum conlleva un mayor riesgo inherente de lesiones y no le permite obtener todos los beneficios de un movimiento controlado. En cambio, apriete los músculos centrales, recuéstese aproximadamente un 10 por ciento y mantenga esta posición durante todo el movimiento.
¿Qué piensas?
¿Qué consejo te han dado mientras haces ejercicio? ¿Fueron buenos o malos consejos, y cómo lo supiste? ¡Comparte tus historias de consejos no solicitados y cómo respondiste en los comentarios a continuación!
Crédito: Bojan89 / iStock / GettyImages¿Qué consejo te han dado mientras haces ejercicio? ¿Fueron buenos o malos consejos, y cómo lo supiste? ¡Comparte tus historias de consejos no solicitados y cómo respondiste en los comentarios a continuación!
