Todos lo hemos hecho: miramos la nevera durante cinco minutos completos, pero luego pedimos pizza. "Esperar hasta el último minuto para elegir lo que comemos puede conducir a malas elecciones porque realmente no podemos tomar decisiones acertadas cuando corremos de un lugar a otro y no tenemos las herramientas para crear una opción saludable". dice el dietista registrado con sede en Florida Jaime Mass, propietario de Jaime Mass Nutritionals.
Pero si cocina por adelantado, no solo comerá más sano, sino que también ahorrará tiempo y dinero, dice Casey Moulton, fundador de Kitchen Karate, un enfoque de cocina casera que le permite preparar 15 comidas diferentes en dos horas ¿Listo para apuñalar en la preparación de la comida? Comience con estos 13 consejos fáciles.
Crédito: Twenty20 / maryssa_timberlakeTodos lo hemos hecho: miramos la nevera durante cinco minutos completos, pero luego pedimos pizza. "Esperar hasta el último minuto para elegir lo que comemos puede conducir a malas elecciones porque realmente no podemos tomar decisiones acertadas cuando corremos de un lugar a otro y no tenemos las herramientas para crear una opción saludable". dice el dietista registrado con sede en Florida Jaime Mass, propietario de Jaime Mass Nutritionals.
Pero si cocina por adelantado, no solo comerá más sano, sino que también ahorrará tiempo y dinero, dice Casey Moulton, fundador de Kitchen Karate, un enfoque de cocina casera que le permite preparar 15 comidas diferentes en dos horas ¿Listo para apuñalar en la preparación de la comida? Comience con estos 13 consejos fáciles.
1. Cocine una vez por semana.
Elija un día a la semana y haga la mayor parte, si no la totalidad, de sus compras y cocina. Puede parecer un gran compromiso, pero hacer todo a la vez significa que solo tiene que precalentar el horno una vez, picar sus carnes y verduras una vez y limpiar su cocina una vez, dice Casey Moulton de Karate Kitchen. Por ejemplo, cortar todos los ingredientes para una comida lleva unos 10 minutos. Sin embargo, cortar todos sus ingredientes para 15 comidas a la vez lleva unos 40 minutos, dice Moulton. ¡Eso es un gran ahorro de tiempo! Sin embargo, resista la tentación de cocinar con dos, tres o cuatro semanas de anticipación. La mayoría de las comidas cocinadas tienden a mantenerse frescas en su refrigerador durante aproximadamente una semana.
Elija un día a la semana y haga la mayor parte, si no la totalidad, de sus compras y cocina. Puede parecer un gran compromiso, pero hacer todo a la vez significa que solo tiene que precalentar el horno una vez, picar sus carnes y verduras una vez y limpiar su cocina una vez, dice Casey Moulton de Karate Kitchen. Por ejemplo, cortar todos los ingredientes para una comida lleva unos 10 minutos. Sin embargo, cortar todos sus ingredientes para 15 comidas a la vez lleva unos 40 minutos, dice Moulton. ¡Eso es un gran ahorro de tiempo! Sin embargo, resista la tentación de cocinar con dos, tres o cuatro semanas de anticipación. La mayoría de las comidas cocinadas tienden a mantenerse frescas en su refrigerador durante aproximadamente una semana.
2. Mantenlo simple.
"Pruebe recetas que sean prácticas, fáciles de seguir y que tengan ingredientes familiares", dice el chef Candice Kumai, autor de "Cook Yourself Sexy". Después de todo, estás tratando de simplificar tu vida, no dominar el arte de enrollar sushi. "Asegúrese de mantenerse dentro de su rango de comodidad", dice ella. "Comience con recetas que solo tengan unos pocos pasos y algunos ingredientes que le encanten". Una vez que comience a sentirse más seguro de sus habilidades, intente rotar en un plato un poco más complicado de vez en cuando. Le ayudará a ampliar su conjunto de habilidades y disfrutar de nuevas recetas sin agregar un montón de estrés.
Escuche ahora: Cómo calmarse en menos de 3 minutos
Crédito: CentralITAlliance / iStock / GettyImages"Pruebe recetas que sean prácticas, fáciles de seguir y que tengan ingredientes familiares", dice el chef Candice Kumai, autor de "Cook Yourself Sexy". Después de todo, estás tratando de simplificar tu vida, no dominar el arte de enrollar sushi. "Asegúrese de mantenerse dentro de su rango de comodidad", dice ella. "Comience con recetas que solo tengan unos pocos pasos y algunos ingredientes que le encanten". Una vez que comience a sentirse más seguro de sus habilidades, intente rotar en un plato un poco más complicado de vez en cuando. Le ayudará a ampliar su conjunto de habilidades y disfrutar de nuevas recetas sin agregar un montón de estrés.
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3. Considere la línea de tiempo de cada comida.
Algunos alimentos son un poco más sensibles al paso del tiempo que otros. Bayas y verduras como la espinaca y la rúcula, por ejemplo: se ponen blandas rápidamente. Por lo tanto, generalmente es mejor comerlos más temprano en la semana, dice el nutricionista Jaime Mass. Además, si está preparando ensaladas, se mantendrán crujientes por más tiempo si almacena los aderezos y aceites en un recipiente separado, dice el chef Candice Kumai. También señala que la col rizada se sostiene mejor que las verduras de ensalada más delgadas. Cuando estés listo para cavar, solo llovizna y come. Además, si bien es posible que le guste el aguacate en su ensalada o las manzanas en rodajas como refrigerio, debe evitar cortarlas y cortarlas en cubitos hasta que esté listo para comerlas.
Crédito: JackF / iStock / GettyImagesAlgunos alimentos son un poco más sensibles al paso del tiempo que otros. Bayas y verduras como la espinaca y la rúcula, por ejemplo: se ponen blandas rápidamente. Por lo tanto, generalmente es mejor comerlos más temprano en la semana, dice el nutricionista Jaime Mass. Además, si está preparando ensaladas, se mantendrán crujientes por más tiempo si almacena los aderezos y aceites en un recipiente separado, dice el chef Candice Kumai. También señala que la col rizada se sostiene mejor que las verduras de ensalada más delgadas. Cuando estés listo para cavar, solo llovizna y come. Además, si bien es posible que le guste el aguacate en su ensalada o las manzanas en rodajas como refrigerio, debe evitar cortarlas y cortarlas en cubitos hasta que esté listo para comerlas.
4. Llena tu congelador.
Incluso con la preparación de comidas como el plan A, la vida sucede. De vez en cuando, se quedará sin comida preparada en su refrigerador. Ahí es cuando es útil tener media docena de comidas preparadas almacenadas en su congelador, dice el nutricionista Jaime Mass. "La mayoría de las carnes que ya están cocinadas pueden durar en el congelador de dos a seis meses. Las sopas también se almacenan bien en el congelador, y usted puede dividirlos en porciones individuales para almacenar por hasta tres meses ", dice Mass. Así que toma un marcador permanente y escribe las fechas de comida en ellos. Si no desea escribir directamente en su Tupperware, puede poner los contenedores en bolsas de congelador y luego escribir las fechas en ellos.
Crédito: BravissimoS / iStock / GettyImagesIncluso con la preparación de comidas como el plan A, la vida sucede. De vez en cuando, se quedará sin comida preparada en su refrigerador. Ahí es cuando es útil tener media docena de comidas preparadas almacenadas en su congelador, dice el nutricionista Jaime Mass. "La mayoría de las carnes que ya están cocinadas pueden durar en el congelador de dos a seis meses. Las sopas también se almacenan bien en el congelador, y usted puede dividirlos en porciones individuales para almacenar por hasta tres meses ", dice Mass. Así que toma un marcador permanente y escribe las fechas de comida en ellos. Si no desea escribir directamente en su Tupperware, puede poner los contenedores en bolsas de congelador y luego escribir las fechas en ellos.
5. Use la olla de cocción lenta.
Ya sea que tenga un horario loco, no tenga mucha fe en sus habilidades culinarias o simplemente ame los platos jugosos y llenos de sabor, las ollas de cocción lenta son increíbles, dice el nutricionista Jaime Mass. ¿No tiene uno? Es hora de invertir. Si bien las ollas de cocción lenta pequeñas de 2.5 cuartos son buenas opciones para las personas que tienen poco espacio en el gabinete, las de siete cuartos pueden cocinar más de 10 comidas a la vez. Todo lo que tiene que hacer es enchufar la olla, agregar algunas verduras picadas, carne, especias y líquidos y alejarse. La mayoría de las recetas requieren una cocción lenta de los ingredientes entre cuatro y ocho horas, lo que significa que puede cocinar sus comidas mientras está haciendo mandados, en el trabajo o incluso durmiendo.
Crédito: robynmac / iStock / GettyImagesYa sea que tenga un horario loco, no tenga mucha fe en sus habilidades culinarias o simplemente ame los platos jugosos y llenos de sabor, las ollas de cocción lenta son increíbles, dice el nutricionista Jaime Mass. ¿No tiene uno? Es hora de invertir. Si bien las ollas de cocción lenta pequeñas de 2.5 cuartos son buenas opciones para las personas que tienen poco espacio en el gabinete, las de siete cuartos pueden cocinar más de 10 comidas a la vez. Todo lo que tiene que hacer es enchufar la olla, agregar algunas verduras picadas, carne, especias y líquidos y alejarse. La mayoría de las recetas requieren una cocción lenta de los ingredientes entre cuatro y ocho horas, lo que significa que puede cocinar sus comidas mientras está haciendo mandados, en el trabajo o incluso durmiendo.
6. No descarte los productos congelados.
Las bolsas de brócoli y arándanos congelados no solo son convenientes, son sorprendentemente nutritivas. Según una investigación de 2013 de la Universidad de Chester en Inglaterra, la gran mayoría de los productos congelados son más ricos en antioxidantes y otros nutrientes que los productos frescos. Por ejemplo, en el estudio, se descubrió que las zanahorias congeladas tenían aproximadamente tres veces la luteína y el doble de betacaroteno, así como mayores niveles de vitamina C y polifenoles, en comparación con sus contrapartes frescas. "Se recolectan en su punto máximo de frescura y se congelan rápidamente para que no pierdan la nutrición durante el transporte de la granja a la tienda", dice el nutricionista Jaime Mass.
Crédito: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesLas bolsas de brócoli y arándanos congelados no solo son convenientes, son sorprendentemente nutritivas. Según una investigación de 2013 de la Universidad de Chester en Inglaterra, la gran mayoría de los productos congelados son más ricos en antioxidantes y otros nutrientes que los productos frescos. Por ejemplo, en el estudio, se descubrió que las zanahorias congeladas tenían aproximadamente tres veces la luteína y el doble de betacaroteno, así como mayores niveles de vitamina C y polifenoles, en comparación con sus contrapartes frescas. "Se recolectan en su punto máximo de frescura y se congelan rápidamente para que no pierdan la nutrición durante el transporte de la granja a la tienda", dice el nutricionista Jaime Mass.
7. Adelante, repita las comidas.
Entonces, ¿qué pasa si la preparación de la comida significa que comes cuatro parfaits de yogur griego en una semana? "No es malo repetir las comidas, especialmente si te ayuda a mantenerte encaminado y disfrutas la comida que estás comiendo", dice el nutricionista Jaime Mass. Después de todo, preparar un gran lote de un plato y dividirlo. comer durante toda la semana es un simple ahorro de tiempo. Sin embargo, para evitar aburrirse, es posible que desee mezclar las comidas que repite cada semana, dice Mass. Por ejemplo, una semana es posible que desee hacer una gran cantidad de ensalada de quinua y otra semana una enorme olla de chile de pavo.
Crédito: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesEntonces, ¿qué pasa si la preparación de la comida significa que comes cuatro parfaits de yogur griego en una semana? "No es malo repetir las comidas, especialmente si te ayuda a mantenerte encaminado y disfrutas la comida que estás comiendo", dice el nutricionista Jaime Mass. Después de todo, prepara un gran lote de un plato y lo divide. comer durante toda la semana es un simple ahorro de tiempo. Sin embargo, para evitar aburrirse, es posible que desee mezclar las comidas que repite cada semana, dice Mass. Por ejemplo, una semana es posible que desee hacer una gran cantidad de ensalada de quinua y otra semana una enorme olla de chile de pavo.
8. ¡No olvides los bocadillos!
El hecho de que se llame preparación de "comida" no significa que solo debas preparar entradas completas, dice el nutricionista Jaime Mass. También puede ayudar a planificar bocadillos. Después de todo, algunas de las peores decisiones dietéticas suceden en el trabajo mientras están estresadas y hambrientas. Al abastecer el cajón de su escritorio con refrigerios de una semana en envases individuales, puede ayudar a combatir la tentación, dice Mass.
Galletas, almendras y frutos secos son excelentes opciones no perecederas. Pero resista la tentación de comprar paquetes de refrigerios de una sola porción. Bocado por bocado, cuestan más que las cajas de tamaño normal, y solo porque vienen en paquetes de 100 calorías no significa que sean saludables, dice el chef Candice Kumai. Si tiene un refrigerador de oficina, y confía en que sus compañeros de trabajo no le robarán la comida, también puede traer bocadillos perecederos como yogur, queso, zanahorias y rodajas de pimiento.
Crédito: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesEl hecho de que se llame preparación de "comida" no significa que solo debas preparar entradas completas, dice el nutricionista Jaime Mass. También puede ayudar a planificar bocadillos. Después de todo, algunas de las peores decisiones dietéticas suceden en el trabajo mientras están estresadas y hambrientas. Al abastecer el cajón de su escritorio con refrigerios de una semana en envases individuales, puede ayudar a combatir la tentación, dice Mass.
Galletas, almendras y frutos secos son excelentes opciones no perecederas. Pero resista la tentación de comprar paquetes de refrigerios de una sola porción. Bocado por bocado, cuestan más que las cajas de tamaño normal, y solo porque vienen en paquetes de 100 calorías no significa que sean saludables, dice el chef Candice Kumai. Si tiene un refrigerador de oficina, y confía en que sus compañeros de trabajo no le robarán la comida, también puede traer bocadillos perecederos como yogur, queso, zanahorias y rodajas de pimiento.
9. Use ingredientes en múltiples recetas.
Para cocinar novatos, comprar recetas exactas puede ser útil. Pero para aquellos que están preparados para tomar una licencia creativa con su comida, buscar ingredientes que puedan usar en una variedad de platos puede ahorrarles tiempo y dinero, dice Casey Moulton de Kitchen Karate. Por ejemplo, si compra un montón de tomates, cocínelos y divídalos para usarlos en pastas, envolturas y ensaladas. Puede ahorrar tiempo de cocción y evitar tirar su dinero. "Entra en la tienda sabiendo cuántas porciones de proteínas, granos y vegetales necesitas", dice. Cuando llegue a casa, sea creativo para usar todo lo que ha comprado.
Crédito: ehaurylik / iStock / GettyImagesPara cocinar novatos, comprar recetas exactas puede ser útil. Pero para aquellos que están preparados para tomar una licencia creativa con su comida, buscar ingredientes que puedan usar en una variedad de platos puede ahorrarles tiempo y dinero, dice Casey Moulton de Kitchen Karate. Por ejemplo, si compra un montón de tomates, cocínelos y divídalos para usarlos en pastas, envolturas y ensaladas. Puede ahorrar tiempo de cocción y evitar tirar su dinero. "Entra en la tienda sabiendo cuántas porciones de proteínas, granos y vegetales necesitas", dice. Cuando llegue a casa, sea creativo para usar todo lo que ha comprado.
10. Forme una línea de montaje.
En lugar de preparar y cocinar cada comida individualmente, concéntrese en cocinar todo de una vez, solo hágalo por etapas. Después de todo, casi todos los ingredientes requerirán una combinación de lavado, picado, condimento y cocción. Entonces, tan pronto como llegues a casa de la tienda de comestibles, enjuaga todos los ingredientes que lo necesiten y luego córtalos en rodajas, picados y picados, dice Casey Moulton de Kitchen Karate. Luego, encienda los cuatro quemadores de su estufa y use ambas parrillas del horno para cocinar hasta seis ingredientes a la vez. Si tiene más de seis ingredientes para cocinar, simplemente gírelos una vez que los otros estén listos. Luego, todo lo que tienes que hacer es mezclar y combinar para hacer tus platos.
Crédito: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesEn lugar de preparar y cocinar cada comida individualmente, concéntrese en cocinar todo de una vez, solo hágalo por etapas. Después de todo, casi todos los ingredientes requerirán una combinación de lavado, picado, condimento y cocción. Entonces, tan pronto como llegues a casa de la tienda de comestibles, enjuaga todos los ingredientes que lo necesiten y luego córtalos en rodajas, picados y picados, dice Casey Moulton de Kitchen Karate. Luego, encienda los cuatro quemadores de su estufa y use ambas parrillas del horno para cocinar hasta seis ingredientes a la vez. Si tiene más de seis ingredientes para cocinar, simplemente gírelos una vez que los otros estén listos. Luego, todo lo que tienes que hacer es mezclar y combinar para hacer tus platos.
11. ¡Dale sabor!
Cuando comes pollo tres días seguidos, las especias son vitales para vencer el aburrimiento de las papilas gustativas, dice Casey Moulton de Kitchen Karate, quien usa uno o más de los siguientes en cada una de sus comidas: sal, pimienta, cebolla, ajo y aceite de oliva. Se encuentran entre los agentes aromatizantes más versátiles del mundo y crean un paladar sabroso para agregar más hierbas y especias.
Una pizca de albahaca en un plato y una pizca de curry en otro puede hacer que dos platos de pollo y cebolla aparentemente similares tengan un sabor muy diferente, dice Moulton. Bonificación: las hierbas y las especias están llenas de antioxidantes que mejoran la salud y son excelentes para agregar sabor a las comidas sin aumentar la ingesta de sodio, dice el nutricionista Jaime Mass. Dé un paseo por el pasillo de especias y abastecerse.
Crédito: karandaev / iStock / GettyImagesCuando comes pollo tres días seguidos, las especias son vitales para vencer el aburrimiento de las papilas gustativas, dice Casey Moulton de Kitchen Karate, quien usa uno o más de los siguientes en cada una de sus comidas: sal, pimienta, cebolla, ajo y aceite de oliva. Se encuentran entre los agentes aromatizantes más versátiles del mundo y crean un paladar sabroso para agregar más hierbas y especias.
Una pizca de albahaca en un plato y una pizca de curry en otro puede hacer que dos platos de pollo y cebolla aparentemente similares tengan un sabor muy diferente, dice Moulton. Bonificación: las hierbas y las especias están llenas de antioxidantes que mejoran la salud y son excelentes para agregar sabor a las comidas sin aumentar la ingesta de sodio, dice el nutricionista Jaime Mass. Dé un paseo por el pasillo de especias y abastecerse.
12. Actualiza tus utensilios de cocina.
Los preparadores de comidas sazonadas pueden beneficiarse de invertir en las herramientas adecuadas, dice Casey Moulton de Kitchen Karate. Por ejemplo, piense en sus ollas y sartenes: ¿puede colocarlas todas en su estufa al mismo tiempo? Si es así, puede cocinar más alimentos en menos tiempo.
Moulton también recomienda almacenar los aceites y vinagres de su despensa en botellas etiquetadas para rociar y exprimir para un manejo fácil y rápido. (Además, es menos probable que use en exceso los aceites densos en calorías si los está rociando en lugar de verterlos en una botella). Los envases de plástico que se pueden volver a sellar también pueden ser útiles cuando se almacenan granos como el arroz, la quinua y el cuscús. En cada tapa, escriba las instrucciones de cocción pertinentes. Es mucho más fácil que lidiar con cajas, bolsos y pinzas para la ropa.
Crédito: Magone / iStock / GettyImagesLos preparadores de comidas sazonadas pueden beneficiarse de invertir en las herramientas adecuadas, dice Casey Moulton de Kitchen Karate. Por ejemplo, piense en sus ollas y sartenes: ¿puede colocarlas todas en su estufa al mismo tiempo? Si es así, puede cocinar más alimentos en menos tiempo.
Moulton también recomienda almacenar los aceites y vinagres de su despensa en botellas etiquetadas para rociar y exprimir para un manejo fácil y rápido. (Además, es menos probable que use en exceso los aceites densos en calorías si los está rociando en lugar de verterlos en una botella). Los envases de plástico que se pueden volver a sellar también pueden ser útiles cuando se almacenan granos como el arroz, la quinua y el cuscús. En cada tapa, escriba las instrucciones de cocción pertinentes. Es mucho más fácil que lidiar con cajas, bolsos y pinzas para la ropa.
13. Organiza tu refrigerador.
Empaque su refrigerador con comidas completas para comer durante la semana, dice Casey Moulton de Kitchen Karate. Para hacerlo aún más fácil, recomienda dedicar cada estante de su refrigerador a una comida diferente: desayuno, almuerzo y cena. Si quiere pensar un poco sobre el tema "¿Qué almuerzo debo llevar al trabajo hoy?" acertijo, considere etiquetar cada comida con la fecha en que planea comerla. De esa manera puedes comer desde el frente de tu refrigerador hasta la parte de atrás. Además, si planea cuándo comerá cada comida, puede asegurarse de que las proteínas, los granos, las frutas y las verduras de cada día sean variados.
Crédito: fuzzbones0 / iStock / GettyImagesEmpaque su refrigerador con comidas completas para comer durante la semana, dice Casey Moulton de Kitchen Karate. Para hacerlo aún más fácil, recomienda dedicar cada estante de su refrigerador a una comida diferente: desayuno, almuerzo y cena. Si quiere pensar un poco sobre el tema "¿Qué almuerzo debo llevar al trabajo hoy?" acertijo, considere etiquetar cada comida con la fecha en que planea comerla. De esa manera puedes comer desde el frente de tu refrigerador hasta la parte de atrás. Además, si planea cuándo comerá cada comida, puede asegurarse de que las proteínas, los granos, las frutas y las verduras de cada día sean variados.
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¿Actualmente prepara comida? Si es así, ¿cómo te ha ayudado a comer más saludablemente? ¿Ha aliviado su estrés culinario? ¿Cuáles de estos consejos son los más útiles para usted? ¿Tienes algún consejo para agregar? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
Crédito: DragonImages / iStock / GettyImages¿Actualmente prepara comida? Si es así, ¿cómo te ha ayudado a comer más saludablemente? ¿Ha aliviado su estrés culinario? ¿Cuáles de estos consejos son los más útiles para usted? ¿Tienes algún consejo para agregar? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
