Es difícil sacar tiempo para conducir al gimnasio y sudar durante una hora, especialmente cuando la elección es entre eso y su programa de televisión favorito. ¡Con este entrenamiento, no tienes que elegir! La forma más fácil de escabullirse en su próximo ejercicio es probar estos ejercicios durante los descansos comerciales. Quién sabe, este entrenamiento podría incluso comenzar a reemplazar esas golosinas saladas o dulces mientras descansa en su cómodo sofá. Por lo menos, es una excelente manera de hacer que tu sangre bombee mientras te distraes con un poco de televisión entretenida.
Es difícil sacar tiempo para conducir al gimnasio y sudar durante una hora, especialmente cuando la elección es entre eso y su programa de televisión favorito. ¡Con este entrenamiento, no tienes que elegir! La forma más fácil de escabullirse en su próximo ejercicio es probar estos ejercicios durante los descansos comerciales. Quién sabe, este entrenamiento podría incluso comenzar a reemplazar esas golosinas saladas o dulces mientras descansa en su cómodo sofá. Por lo menos, es una excelente manera de hacer que tu sangre bombee mientras te distraes con un poco de televisión entretenida.
1. Toe Touch-Downs
El contacto con los pies es uno de los mejores ejercicios para ayudar a estabilizar los tobillos y los pies (lo que ayuda a prevenir lesiones) y fortalecer todo el cuerpo. Este movimiento prepara su cuerpo para superficies inestables mientras fortalece sus glúteos e isquiotibiales, lo que le dará más potencia mientras corre o camina. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados a la altura de las caderas, levantando la pierna derecha del suelo y ligeramente detrás de usted. Dobla la cadera y toca tu mano derecha con tu pie izquierdo. Asegúrese de que sus hombros estén retraídos y su núcleo esté activado. Desea la misma forma que un peso muerto de una sola pierna, que se articula en la cadera. Repita en cada lado para tres series de 10 repeticiones por lado.
El contacto con los pies es uno de los mejores ejercicios para ayudar a estabilizar los tobillos y los pies (lo que ayuda a prevenir lesiones) y fortalecer todo el cuerpo. Este movimiento prepara su cuerpo para superficies inestables mientras fortalece sus glúteos e isquiotibiales, lo que le dará más potencia mientras corre o camina. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados a la altura de las caderas, levantando la pierna derecha del suelo y ligeramente detrás de usted. Dobla la cadera y toca tu mano derecha con tu pie izquierdo. Asegúrese de que sus hombros estén retraídos y su núcleo esté activado. Desea la misma forma que un peso muerto de una sola pierna, que se articula en la cadera. Repita en cada lado para tres series de 10 repeticiones por lado.
2. Paseos de banda lateral
Úselo o piérdalo, dice entrenador personal y gerente regional de Crunch Fitness en San Francisco Tim Rich. "Sentarse hace que los músculos de los glúteos se atrofien. La introducción de caminatas laterales en banda activa las valiosas fibras y estabiliza las caderas". Como caminamos en un solo plano de movimiento, las caminatas de banda lateral ayudan a los músculos que usamos al caminar en todos los planos de movimiento. CÓMO HACERLO: Comience con una banda de resistencia ajustada a dos o tres pulgadas por encima de sus rodillas con una tensión que sea cómodamente desafiante. Separe los pies a la altura de las caderas, deje caer el cuerpo en una posición en cuclillas como si estuviera sentado en una silla y coloque el pie derecho hacia un lado en línea con el otro pie. Caminen juntos y repitan. Incorpora tres series de 15 repeticiones en cada dirección.
Úselo o piérdalo, dice entrenador personal y gerente regional de Crunch Fitness en San Francisco Tim Rich. "Sentarse hace que los músculos de los glúteos se atrofien. La introducción de caminatas laterales en banda activa las valiosas fibras y estabiliza las caderas". Como caminamos en un solo plano de movimiento, las caminatas de banda lateral ayudan a los músculos que usamos al caminar en todos los planos de movimiento. CÓMO HACERLO: Comience con una banda de resistencia ajustada a dos o tres pulgadas por encima de sus rodillas con una tensión que sea cómodamente desafiante. Separe los pies a la altura de las caderas, deje caer el cuerpo en una posición en cuclillas como si estuviera sentado en una silla y coloque el pie derecho hacia un lado en línea con el otro pie. Caminen juntos y repitan. Incorpora tres series de 15 repeticiones en cada dirección.
3. Curtsy Lunge
Este movimiento te dará piernas que llamarán la atención y crearán un aspecto largo y delgado. La estocada de reverencia se realiza como una reverencia y apunta a tus glúteos y cuádriceps. Solo se necesitan tres series de 30 repeticiones tres veces por semana: tus jeans ajustados te lo agradecerán. CÓMO HACERLO: comenzando con los hombros hacia atrás y el núcleo activado, deje caer el pie derecho en diagonal detrás del pie izquierdo y los lados alternos. Asegúrese de que su pie delantero esté apuntando hacia adelante. Coloque las manos sobre las caderas y asegúrese de que la rodilla caiga lo suficiente como para que el muslo delantero esté paralelo al piso y las rodillas formen ángulos de 90 grados. Verifique su forma para asegurarse de que su rodilla delantera no se mueva más allá de su dedo del pie. Vuelve a pararte y repite en el otro lado.
Este movimiento te dará piernas que llamarán la atención y crearán un aspecto largo y delgado. La estocada de reverencia se realiza como una reverencia y apunta a tus glúteos y cuádriceps. Solo se necesitan tres series de 30 repeticiones tres veces por semana: tus jeans ajustados te lo agradecerán. CÓMO HACERLO: comenzando con los hombros hacia atrás y el núcleo activado, deje caer el pie derecho en diagonal detrás del pie izquierdo y los lados alternos. Asegúrese de que su pie delantero esté apuntando hacia adelante. Coloque las manos sobre las caderas y asegúrese de que la rodilla caiga lo suficiente como para que el muslo delantero esté paralelo al piso y las rodillas formen ángulos de 90 grados. Verifique su forma para asegurarse de que su rodilla delantera no se mueva más allá de su dedo del pie. Vuelve a pararte y repite en el otro lado.
4. Flexiones de una pierna
¿Qué podría ser mejor que trabajar la parte superior del cuerpo y el núcleo al mismo tiempo? Tono de la cabeza a los pies en una variación del clásico push-up levantando las piernas opuestas a medida que se realiza cada repetición. "Al aumentar la intensidad de la lagartija, estás creando inestabilidad y estás obligando al núcleo a trabajar más duro", dice Natasha Linton, fundadora de Peak 20 Workout. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga la espalda plana y levante una pierna a unos centímetros del suelo. Inhale mientras baja su cuerpo a la posición de flexión (pecho al piso) y exhale mientras empuja hacia la parte superior del movimiento, manteniendo la pierna levantada todo el tiempo. Comience con tres series de cinco repeticiones en cada lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¿Qué podría ser mejor que trabajar la parte superior del cuerpo y el núcleo al mismo tiempo? Tono de la cabeza a los pies en una variación del clásico push-up levantando las piernas opuestas a medida que se realiza cada repetición. "Al aumentar la intensidad de la lagartija, estás creando inestabilidad y estás obligando al núcleo a trabajar más duro", dice Natasha Linton, fundadora de Peak 20 Workout. CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla con su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga la espalda plana y levante una pierna a unos centímetros del suelo. Inhale mientras baja su cuerpo a la posición de flexión (pecho al piso) y exhale mientras empuja hacia la parte superior del movimiento, manteniendo la pierna levantada todo el tiempo. Comience con tres series de cinco repeticiones en cada lado.
5. Saltos de estocada
Brett Hoebel, creador del cuerpo de 20 minutos y entrenador en la temporada 11 de "The Biggest Loser" de NBC, dice: "Los saltos de estocada son una forma de pliometría, que son excelentes para acelerar el ritmo cardíaco y el metabolismo, especialmente cuando se usan músculos grandes como los quads, jamones y glúteos. Asegúrate de aterrizar con el pie delantero plano para asegurar menos estrés en la rodilla y más trabajo en el botín. ¡Estos son un gran constructor de botines! " CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una pierna unos pies delante de la otra. Doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados en una estocada. Con los brazos a los lados, mueva ambos brazos hacia arriba lo más rápido que pueda y salte en el aire mientras cambia de pierna y aterriza en la pierna opuesta. Haz tres series de ocho repeticiones en el medio de tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBrett Hoebel, creador del cuerpo de 20 minutos y entrenador en la temporada 11 de "The Biggest Loser" de la NBC, dice: "Los saltos de estocada son una forma de pliometría, que son excelentes para acelerar el ritmo cardíaco y el metabolismo, especialmente cuando se usan músculos grandes como los quads, jamones y glúteos. Asegúrate de aterrizar con el pie delantero plano para asegurar menos estrés en la rodilla y más trabajo en el botín. ¡Estos son un gran constructor de botines! " CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una pierna unos pies delante de la otra. Doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados en una estocada. Con los brazos a los lados, mueva ambos brazos hacia arriba lo más rápido que pueda y salte en el aire mientras cambia de pierna y aterriza en la pierna opuesta. Haz tres series de ocho repeticiones en el medio de tu rutina de entrenamiento de fuerza.
6. Puentes de Glute
Apunte sus glúteos con este ejercicio simple pero efectivo. Haz dos series de 25 repeticiones para comenzar a sentirte seguro y definido en tus jeans ajustados. CÓMO HACERLO: Comience de espaldas con ambas rodillas dobladas y los pies planos en el piso, separados al ancho de las caderas. Empuja los talones y levanta las caderas del suelo tan alto como puedas sin forzar la espalda o el cuello. Baje lentamente la espalda sin dejar que su cuerpo toque el piso nuevamente. Concéntrese en empujar los talones de sus pies para aislar sus glúteos en lugar de traer más cuádriceps al movimiento. También puede levantar los dedos de los pies del suelo para apuntar a las espinillas y evitar las tablillas.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comApunte sus glúteos con este ejercicio simple pero efectivo. Haz dos series de 25 repeticiones para comenzar a sentirte seguro y definido en tus jeans ajustados. CÓMO HACERLO: Comience de espaldas con ambas rodillas dobladas y los pies planos en el piso, separados al ancho de las caderas. Empuja los talones y levanta las caderas del suelo tan alto como puedas sin forzar la espalda o el cuello. Baje lentamente la espalda sin dejar que su cuerpo toque el piso nuevamente. Concéntrese en empujar los talones de sus pies para aislar sus glúteos en lugar de traer más cuádriceps al movimiento. También puede levantar los dedos de los pies del suelo para apuntar a las espinillas y evitar las tablillas.
7. Estocada lateral
Todos tenemos zonas problemáticas que no parecen moverse. Pero el mismo ejercicio repetido día tras día deja de producir resultados. Las estocadas laterales son un ejercicio de fuerza que se fortalecerá toda la parte inferior del cuerpo, evitando lesiones y mejorando la coordinación. Este ejercicio también se dirige a los lados de los glúteos, lo que agregará definición y músculo magro largo. CÓMO HACERLO: Comience con los pies juntos y apuntando hacia adelante. Paso un pie hacia un lado en alineación con el otro pie. Inclínate en una estocada en ese lado. Empujando los talones, regrese a la posición inicial. Agregue estos a su rutina semanal con tres series de 15 repeticiones. Para hacer el ejercicio más desafiante, intente sostener una pesa de ocho libras en cada mano.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTodos tenemos zonas problemáticas que no parecen moverse. Pero el mismo ejercicio repetido día tras día deja de producir resultados. Las estocadas laterales son un ejercicio de fuerza que se fortalecerá toda la parte inferior del cuerpo, evitando lesiones y mejorando la coordinación. Este ejercicio también se dirige a los lados de los glúteos, lo que agregará definición y músculo magro largo. CÓMO HACERLO: Comience con los pies juntos y apuntando hacia adelante. Paso un pie hacia un lado en alineación con el otro pie. Inclínate en una estocada en ese lado. Empujando los talones, regrese a la posición inicial. Agregue estos a su rutina semanal con tres series de 15 repeticiones. Para hacer el ejercicio más desafiante, intente sostener una pesa de ocho libras en cada mano.
8. Torsiones de tablones
¿Cuándo fue la última vez que sentiste que tu núcleo estaba realmente desafiado? Tienes que empujar tu cuerpo para que cambie, y este ejercicio es uno que puedes hacer en cualquier lugar. Comience planificando cada pausa comercial durante intervalos de 45 segundos hasta que finalicen los comerciales. CÓMO HACERLO: Coloque su cuerpo en posición de flexión, con las manos separadas al ancho de los hombros y colóquese sobre los codos, uno a la vez. Comienza a girar todo tu cuerpo hacia la derecha con el brazo derecho en el aire. Regrese a la tabla del antebrazo y gire hacia el lado izquierdo con la mano izquierda en el aire. Este movimiento apunta a los oblicuos, lo que proporcionará la definición que tus abdominales han estado esperando.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¿Cuándo fue la última vez que sentiste que tu núcleo estaba realmente desafiado? Tienes que empujar tu cuerpo para que cambie, y este ejercicio es uno que puedes hacer en cualquier lugar. Comience planificando cada pausa comercial durante intervalos de 45 segundos hasta que finalicen los comerciales. CÓMO HACERLO: Coloque su cuerpo en posición de flexión, con las manos separadas al ancho de los hombros y colóquese sobre los codos, uno a la vez. Comienza a girar todo tu cuerpo hacia la derecha con el brazo derecho en el aire. Regrese a la tabla del antebrazo y gire hacia el lado izquierdo con la mano izquierda en el aire. Este movimiento apunta a los oblicuos, lo que proporcionará la definición que tus abdominales han estado esperando.
9. Saltos en cuclillas
Los saltos en cuclillas realizados tres veces por semana en combinación con una alimentación saludable y cardio no solo entrenarán a su cuerpo para moverse con más potencia, sino que también harán que sus glúteos se vean lo mejor posible. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados a la altura de las caderas y agacharse no más abajo que si estuviera sentado en una silla. Salta y usa tus brazos para ayudar a generar impulso lanzándolos al aire cuando te levantes del suelo y vuelvas a bajar cuando aterrices. Asegúrate de quitarte los talones al saltar y no dejes que tus rodillas se extiendan más allá de tus dedos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLos saltos en cuclillas realizados tres veces por semana en combinación con una alimentación saludable y cardio no solo entrenarán a su cuerpo para moverse con más potencia, sino que también harán que sus glúteos se vean lo mejor posible. CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados a la altura de las caderas y agacharse no más abajo que si estuviera sentado en una silla. Salta y usa tus brazos para ayudar a generar impulso lanzándolos al aire cuando te levantes del suelo y vuelvas a bajar cuando aterrices. Asegúrate de quitarte los talones al saltar y no dejes que tus rodillas se extiendan más allá de tus dedos.
10. Saltos de una pierna
¿Qué piensas?
¿Estás listo para cambiar los malos hábitos por un entrenamiento corto? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos para hacer mientras miras televisión? ¿De qué otra forma encajas el ejercicio en tu rutina diaria? Comparta cómo planea agregar estos entrenamientos a su día e inspire a otros a seguir.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com¿Estás listo para cambiar los malos hábitos por un entrenamiento corto? ¿Cuáles son algunos de tus movimientos favoritos para hacer mientras miras televisión? ¿De qué otra forma encajas el ejercicio en tu rutina diaria? Comparta cómo planea agregar estos entrenamientos a su día e inspire a otros a seguir.
