Una lista de alimentos que no causan liberación de insulina sería casi idéntica a una lista de alimentos que no aumentan el azúcar en la sangre, ya que los dos procesos están directamente relacionados. La insulina es la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre y permite la absorción de glucosa, que proporciona energía.
Alimentos que no liberan insulina
Para que el cuerpo funcione correctamente, requiere energía. Esta energía se crea a partir de los alimentos que comes. Cuando el estómago comienza el proceso digestivo, extrae los carbohidratos de los alimentos consumidos, y estos carbohidratos se convierten en una forma de azúcar conocida como glucosa. El estómago y el intestino delgado absorben esta glucosa y la alimentan al torrente sanguíneo, que es cómo las células absorben energía y lo mantienen en movimiento.
Sin embargo, para que este proceso funcione con éxito, el cuerpo requiere insulina. La insulina es una hormona compuesta de células beta que se produce en el páncreas. Sin insulina, la glucosa permanece en el torrente sanguíneo y puede causar niveles peligrosamente altos de azúcar en la sangre.
Para controlar estos niveles de azúcar en la sangre, los investigadores desarrollaron una forma de clasificación conocida como carga glucémica _, _ de acuerdo con la Harvard TH Chan School of Public Health. Un producto alimenticio recibe su clasificación de carga glucémica en función de factores como su contenido total de carbohidratos y la cantidad de glucosa que se convierte en glucosa, por lo tanto, evalúa su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre.
Usar la carga glucémica es una excelente manera de crear una lista de alimentos que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre. Los alimentos con una carga glucémica baja causan un pequeño aumento gradual del azúcar en la sangre. Para que se libere insulina, debe haber un alto nivel de glucosa en el torrente sanguíneo, por lo que comer alimentos que poseen una carga glucémica baja significa que se producirá menos glucosa y, por lo tanto, se liberará menos insulina.
Según Harvard, una carga glucémica se considera baja si es inferior a 10, por lo que los siguientes son todos los alimentos que promueven niveles saludables de azúcar en la sangre:
- Cereales de salvado
- manzana
- naranja
- Frijoles
- Frijoles negros
- Lentejas
- Tortilla de trigo
- Leche desnatada
- Anacardos
- Miseria
Los alimentos a continuación tienen una carga glucémica entre 11 y 19, lo que se considera una calificación media, por lo que son alimentos que causan un aumento de azúcar en la sangre, pero no en un grado extremo:
- Cebada perlada: 1 taza cocida
- Arroz integral: 3/4 taza de cocido
- Avena: 1 taza cocida
- Bulgur: 3/4 taza de cocido
- Pasteles de arroz: tres pasteles
- Panes integrales: una rebanada
- Pasta integral: 1 1/4 tazas cocidas
Es particularmente importante para las personas con diabetes (Tipo 1 o Tipo 2) prestar atención a las cargas glucémicas de los alimentos que consumen, ya que los niveles altos de azúcar en la sangre pueden ser peligrosos y requieren un monitoreo continuo.
Propina
Harvard Health tiene una lista más extensa de alimentos y sus respectivas cargas glucémicas.
Alimentos que se convierten en azúcar
La carga glucémica de un alimento también se puede usar para medir el grado en que un producto en particular puede afectar el azúcar en la sangre en general. Una carga glucémica baja significa un efecto menor en los niveles de glucosa, por lo que cuando hay una carga glucémica alta, sucede lo contrario.
Por esta razón, si desea evitar los alimentos que causan un alto nivel de azúcar en la sangre, evite los alimentos que poseen una alta carga glucémica. Estos son los alimentos que se convierten en azúcar una vez que están en el cuerpo.
La escuela Harvard TH Chan informa que una carga glucémica de 20 o más se considera alta, lo que incluye los siguientes alimentos:
- Papa horneada
- papas fritas
- Cereal de desayuno refinado: 1 onza
- Bebidas azucaradas: 12 onzas
- Barras de caramelo: barra de 1 1/2 onza o 3 mini barras
- Cuscús: 1 taza de cocido
- Arroz basmati blanco: 1 taza cocida
- Pasta de harina blanca: 1 1/4 taza cocida
Es importante tener en cuenta estos niveles, independientemente de si tiene diabetes, debido al efecto negativo que los alimentos con alta carga glucémica pueden tener en el cuerpo.
Un estudio de marzo de 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que aquellos que se apegaron a una dieta compuesta por alimentos con bajo índice glucémico demostraron un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellos que consumieron alimentos con una mayor carga glucémica.
Además, un estudio similar publicado en octubre de 2012 en el Journal of the American Heart Association encontró un vínculo entre los alimentos con alto índice glucémico y la salud del corazón. El estudio concluyó que había un vínculo significativo entre el aumento del consumo de alimentos con alto índice glucémico y la enfermedad coronaria en las mujeres, pero no en los hombres.
El estudio hizo notar que se requería más investigación para determinar la razón de la diferencia de género, pero sostuvo que los resultados fueron significativos para determinar los riesgos asociados con los alimentos con alto índice glucémico.
Fuentes prominentes de glucosa
Si bien la clasificación de carga glucémica es una buena manera de realizar un seguimiento de los alimentos que aumentan la glucosa en sangre, muchos productos no incluyen esta clasificación en las etiquetas nutricionales. Afortunadamente, hay otras formas de saber qué alimentos aumentan la sensibilidad a la insulina y cuáles no.
La glucosa proviene de los carbohidratos, y la insulina se libera cuando hay un recuento alto de glucosa en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, minimizar la cantidad de carbohidratos que consume reducirá la cantidad de insulina que finalmente se libera.
Hay dos fuentes predominantes de carbohidratos en la dieta humana: almidón y azúcar. Intente modificar su dieta para que coma una cantidad moderada de estos alimentos.
Los alimentos con almidón incluyen:
- Un pan
- Pasta
- Patatas
- Batatas
- Cereales para el desayuno
- cuscús
Los alimentos con alto contenido de azúcar incluyen:
- Fructosa: azúcar natural que se encuentra en muchas frutas, en particular frutas enlatadas
- Lactosa: azúcar natural que se encuentra en muchos productos lácteos como la leche, el queso y el yogur.
- Azúcares añadidos: la forma más común de azúcar en la dieta, que se encuentra en el chocolate, las gaseosas y muchos dulces.
Todos los alimentos anteriores son muy comunes en la dieta estadounidense, y no es necesario eliminarlos por completo para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre; solo tenga en cuenta la cantidad que está incorporando en sus comidas. Los carbohidratos son necesarios para la energía, por lo que una dieta desprovista de ellos podría causar más daño que bien.
