"El push-up es un ejercicio fantástico para los hombres, especialmente para construir un cofre fuerte y dominante", dice el experto en acondicionamiento físico Eric Fleishman (también conocido como Eric the Trainer), que también es anfitrión de Celebrity Sweat . Sugiere cambiar entre algunos tipos diferentes de flexiones y limitar su rango de movimiento. "Esto construye la región pectoral de lado, creando un cofre alto y plano que se parece a dos platos altos en el torso".
El mejor entrenamiento de pecho en casa para hombres
Pero, ¿cómo sabes si estás haciendo flexiones correctamente o si estás eligiendo las mejores variaciones para construir el cofre? El siguiente entrenamiento puede ayudar. Todo lo que necesita es su propio peso corporal y un poco de espacio en el piso para hacer esta rutina de solo flexiones que aumentará todo su pecho y ayudará a desarrollar fuerza y tamaño.
Puede usar este entrenamiento como un entrenamiento independiente para el desarrollo del cofre que se realiza dos veces por semana, o usarlo además del levantamiento de pesas, descansando de 24 a 48 horas entre ejercicios para una recuperación muscular óptima.
Calentar
Movimiento 1: flexiones estándar
Haga calentamiento para su entrenamiento de pecho en el hogar con un conjunto de flexiones directas, asegurándose de asegurar la forma adecuada antes de pasar a variaciones más desafiantes.
- En una posición de flexión perfecta, sus hombros están alineados directamente sobre sus muñecas, y su cuerpo está en una línea recta desde sus hombros hasta sus talones, lo que significa que sus caderas no se hunden ni luchan.
- A medida que baje, mantenga los codos cerca de los costados; no los dejes estallar.
- Baje el cofre hasta que su pecho casi toque el piso.
- Presione hacia atrás, manteniendo esa posición sólida de tablón.
- Haz 10 repeticiones.
Propina
Póngase de rodillas o realice esto en una inclinación (manos en un escalón o banco) para que sean más fáciles.
El entrenamiento
Hacer: Una serie de 10 a 15 repeticiones de los primeros tres ejercicios seguidos con el menor descanso posible entre series. Complete tres o cuatro rondas en total, descansando durante dos minutos entre rondas. Al final, termina con flexiones de pliegues.
Movimiento 1: flexiones de diamante
"Colocar las manos juntas en forma de diamante agrega un mayor desafío físico", dice Samantha Clayton, que trabaja con atletas de élite como vicepresidenta de rendimiento deportivo y educación física en Herbalife Nutrition. "La base estrecha desafía su núcleo, y la posición de la mano pone un énfasis adicional en el interior (área de escisión) del músculo pec".
- Para comenzar, mueva sus manos más juntas en el piso, hacia el centro de su pecho. Acérquelos lo suficiente como para que sus pulgares e índices se unan para formar una forma de diamante.
- Mantenga una forma adecuada de flexión mientras baja.
- Presione hacia atrás.
Movimiento 2: flexiones de una pierna
"Realice una flexión estándar, pero levante una pierna aproximadamente una pulgada del piso", dice Clayton. Esto agrega un desafío de equilibrio y pone casi el 100 por ciento de la carga en los brazos y el pecho.
- Comience en una tabla alta perfecta y levante una pierna a unas pocas pulgadas del suelo.
- Mantenga una forma adecuada de flexiones mientras baja el pecho.
- Presione hacia atrás.
Propina
Para hacerlo más fácil, comience con los pies más juntos; para hacerlo más difícil, separe más los pies.
Movimiento 3: rechazar flexiones
"Realice una lagartija estándar, pero tenga ambos pies elevados (en un escalón, una silla baja o una caja) para aumentar la resistencia en los músculos del pecho y los hombros", dice Clayton. Cuanto más altos son los pies, más desafiante es. Sin embargo, no desea que sus pies estén demasiado altos o se convierta más en un ejercicio de hombro.
- Entrar en una posición de flexión tradicional con los pies en una escalera o silla para que su cuerpo esté en un ángulo de 15 a 40 grados con respecto al piso.
- Realice el ejercicio tal como lo haría con las flexiones regulares, manteniendo su cuerpo en una línea recta.
Finalizador: Plyo Push-Ups
Termine su entrenamiento de pecho en casa con un movimiento desafiante: las flexiones pliométricas lo ayudarán a aumentar el tamaño pero también la potencia. Usarás los músculos de tu pecho para "explotar" del piso y atraparte cuando aterrices.
Este movimiento desarrolla mucha fuerza en el pecho, ya que requiere poder y control, dice Clayton. "Haces una lagartija estándar pero tienes un poco de tiempo al aire mientras empujas tu pecho hacia arriba desde el piso, trata de levantar ambas manos de la colchoneta".
- Comience en posición de flexión regular.
- Baje, luego empuje con fuerza hacia arriba del suelo tratando de atrapar el aire en la parte superior del movimiento.
- Tus dedos permanecerán en el suelo, pero tu objetivo es levantar las manos del suelo. Vea si puede aplaudir en la parte superior.
- Aterriza con los codos doblados y ve directamente a tu próxima repetición.
- Haz tu mejor esfuerzo para llegar a 10 repeticiones.
