La palabra está fuera: la grasa, o al menos "grasa buena", no es algo que deba eliminar de su dieta. Las grasas insaturadas, que incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, proporcionan grasas esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo, lo que le ayuda a absorber nutrientes importantes y a reducir el colesterol LDL dañino y proteger su ticker, según la American Heart Association.
Hemos analizado todos los datos sobre grasas para encontrar 15 fuentes buenas de grasas insaturadas para usted. Siga leyendo para averiguar si alguna de sus comidas favoritas figura en la lista.
Crédito: IGphotography / iStock / GettyImagesLa palabra está fuera: la grasa, o al menos "grasa buena", no es algo que deba eliminar de su dieta. Las grasas no saturadas, que incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, proporcionan grasas esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo, lo que le ayuda a absorber nutrientes importantes y a reducir el colesterol LDL dañino y proteger su ticker, según la American Heart Association.
Hemos analizado todos los datos sobre grasas para encontrar 15 fuentes buenas de grasas insaturadas para usted. Siga leyendo para averiguar si alguna de sus comidas favoritas figura en la lista.
1. piñones
Más comúnmente asociado con el pesto, los piñones también son deliciosos cuando se agregan a la carne, pescado, ensaladas, platos de verduras o al horno. Estas nueces contienen aproximadamente 5 gramos de grasas monoinsaturadas y 10 gramos de grasas poliinsaturadas por porción de onza (aproximadamente 167 granos), según el USDA. Las grasas insaturadas son excelentes para ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL (bueno), según Harvard Health Publishing.
Los piñones también son ricos en hierro, lo que puede ser una gran noticia para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. El hierro es una parte clave de su hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos sanos que ayuda a su cuerpo a transferir oxígeno de los pulmones a los tejidos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Más comúnmente asociado con el pesto, los piñones también son deliciosos cuando se agregan a la carne, pescado, ensaladas, platos de verduras o al horno. Estas nueces contienen aproximadamente 5 gramos de grasas monoinsaturadas y 10 gramos de grasas poliinsaturadas por porción de onza (aproximadamente 167 granos), según el USDA. Las grasas insaturadas son excelentes para ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL (bueno), según Harvard Health Publishing.
Los piñones también son ricos en hierro, lo que puede ser una gran noticia para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. El hierro es una parte clave de su hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos sanos que ayuda a su cuerpo a transferir oxígeno de los pulmones a los tejidos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
2. Aceitunas y aceite de oliva.
Solo una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 10 gramos de grasa monoinsaturada, 1, 42 gramos de grasa poliinsaturada y solo 2 gramos de grasa saturada, según el USDA. Debido a su alto contenido de grasas insaturadas, el aceite de oliva es una excelente opción para mejorar la salud del corazón y puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, según la Clínica Mayo.
Aunque el aceite de oliva puede ser saludable, cuide sus porciones cuando lo rocíe sobre ensaladas o verduras, ya que el aceite es muy rico en calorías, según la Clínica Mayo. Puedes mezclar aceite de oliva con vinagre como balsámico para hacer un aderezo de bricolaje.
Y ya sea que le guste el verde, el negro, el morado o el marrón, todas las variedades de aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas. Una porción de aproximadamente 10 aceitunas grandes proporcionará aproximadamente 3 gramos de grasa monoinsaturada, según el USDA. Considere batir una tapenade de aceitunas como un sandwich para untar o una baguette. O bien, espolvorea unas aceitunas picadas en una ensalada.
Solo una cucharada de aceite de oliva contiene aproximadamente 10 gramos de grasa monoinsaturada, 1, 42 gramos de grasa poliinsaturada y solo 2 gramos de grasa saturada, según el USDA. Debido a su alto contenido de grasas insaturadas, el aceite de oliva es una excelente opción para mejorar la salud del corazón y puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, según la Clínica Mayo.
Aunque el aceite de oliva puede ser saludable, cuide sus porciones cuando lo rocíe sobre ensaladas o verduras, ya que el aceite es muy rico en calorías, según la Clínica Mayo. Puedes mezclar aceite de oliva con vinagre como balsámico para hacer un aderezo de bricolaje.
Y ya sea que le guste el verde, el negro, el morado o el marrón, todas las variedades de aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas. Una porción de aproximadamente 10 aceitunas grandes proporcionará aproximadamente 3 gramos de grasa monoinsaturada, según el USDA. Considere batir una tapenade de aceitunas como un sandwich para untar o una baguette. O bien, espolvorea unas aceitunas picadas en una ensalada.
3. Mantequilla de maní
Los sándwiches PB&J no solo son un refrigerio delicioso, sino que la crema para untar también puede ser saludable para su corazón. Una porción de dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionará aproximadamente 8 gramos de grasa monoinsaturada y 3 gramos de grasa poliinsaturada, según el USDA.
Una porción de mantequilla de maní también es una fuente sólida de fibra, que proporciona aproximadamente 3 gramos por porción, que es aproximadamente el 12 por ciento de su valor diario recomendado. Según la FDA, este nutriente promueve la saciedad, pero también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Crédito: George Crudo / StockFood / Getty ImagesLos sándwiches PB&J no solo son un refrigerio delicioso, sino que la crema para untar también puede ser saludable para su corazón. Una porción de dos cucharadas de mantequilla de maní proporcionará aproximadamente 8 gramos de grasa monoinsaturada y 3 gramos de grasa poliinsaturada, según el USDA.
Una porción de mantequilla de maní también es una fuente sólida de fibra, que proporciona aproximadamente 3 gramos por porción, que es aproximadamente el 12 por ciento de su valor diario recomendado. Según la FDA, este nutriente promueve la saciedad, pero también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
4. Pescado graso
Los pescados grasos que incluyen salmón, arenque, caballa, sardinas, atún blanco y anchoas contienen grasas saludables, específicamente, ácidos grasos omega-3, un tipo antiinflamatorio de grasa poliinsaturada. Los omega-3 también están relacionados con la reducción de su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según la AHA.
El pescado también es una gran fuente de vitamina B12. Según los NIH, esta vitamina, que se encuentra en productos de origen animal, es crucial para la formación adecuada de glóbulos rojos y la función cerebral.
Crédito: kajakiki / E + / GettyImagesLos pescados grasos que incluyen salmón, arenque, caballa, sardinas, atún blanco y anchoas contienen grasas saludables, específicamente, ácidos grasos omega-3, un tipo antiinflamatorio de grasa poliinsaturada. Los omega-3 también están relacionados con la reducción de su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según la AHA.
El pescado también es una gran fuente de vitamina B12. Según los NIH, esta vitamina, que se encuentra en productos de origen animal, es crucial para la formación adecuada de glóbulos rojos y la función cerebral.
5. Aguacate
Ya sea que los combine con tostadas o chips de tortilla o los mezcle en un batido, el aguacate es una fruta versátil (sí, ¡en realidad es una fruta!) Que puede agregar fácilmente a cualquier receta. Un tercio de un aguacate mediano contiene 6 gramos de grasa, la mayoría de los cuales proviene de los buenos monos y polys, según el USDA.
Junto con su contenido de grasa saludable, los aguacates están cargados de otras vitaminas y nutrientes. Una porción de aguacate proporciona aproximadamente el 7 por ciento de su valor diario recomendado de vitamina E, que puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable.
Crédito: tashka2000 / iStock / GettyImagesYa sea que los combine con tostadas o chips de tortilla o los mezcle en un batido, el aguacate es una fruta versátil (sí, ¡en realidad es una fruta!) Que puede agregar fácilmente a cualquier receta. Un tercio de un aguacate mediano contiene 6 gramos de grasa, la mayoría de los cuales proviene de los buenos monos y polys, según el USDA.
Junto con su contenido de grasa saludable, los aguacates están cargados de otras vitaminas y nutrientes. Una porción de aguacate proporciona aproximadamente el 7 por ciento de su valor diario recomendado de vitamina E, que puede ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable.
6. avellanas
Con casi 16 gramos de grasa no saturada por onza, las avellanas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero además de ser una opción saludable para el corazón, las avellanas también son ricas en manganeso y cobre, minerales vitales para la absorción de hierro y la formación de hueso, respectivamente.
Crédito: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesCon casi 16 gramos de grasa no saturada por onza, las avellanas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero además de ser una opción saludable para el corazón, las avellanas también son ricas en manganeso y cobre, minerales vitales para la absorción de hierro y la formación de hueso, respectivamente.
7. Aceite de linaza
Una cucharada de aceite de linaza contiene aproximadamente 2.5 gramos de grasa monoinsaturada y 9 gramos de grasa poliinsaturada, según el USDA. El aceite de linaza también es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, ya que proporciona aproximadamente 7.3 gramos de ALA, un tipo de omega-3 de origen vegetal, por porción, según los NIH.
Dado que el aceite de linaza se vuelve rancio bastante rápido, asegúrese de refrigerarlo después de abrirlo y mantenerlo en un lugar fresco y oscuro para evitar la exposición a la luz. Cuando compre aceite de linaza, busque la variedad prensada en frío, ya que ha sido procesada a una temperatura mínima para preservar su integridad.
Crédito: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesUna cucharada de aceite de linaza contiene aproximadamente 2.5 gramos de grasa monoinsaturada y 9 gramos de grasa poliinsaturada, según el USDA. El aceite de linaza también es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, ya que proporciona aproximadamente 7.3 gramos de ALA, un tipo de omega-3 de origen vegetal, por porción, según los NIH.
Dado que el aceite de linaza se vuelve rancio bastante rápido, asegúrese de refrigerarlo después de abrirlo y mantenerlo en un lugar fresco y oscuro para evitar la exposición a la luz. Cuando compre aceite de linaza, busque la variedad prensada en frío, ya que ha sido procesada a una temperatura mínima para preservar su integridad.
8. chocolate negro
¿El chocolate sorprendido está en esta lista? Con casi 3.6 gramos de grasas monoinsaturadas saludables por onza, de acuerdo con el USDA, este es un regalo realmente inteligente para el corazón. Busque chocolate negro con alto contenido de cacao (preferiblemente 70 por ciento o más), ya que más cacao significa más antioxidantes y menos calorías y azúcar agregada.
Crédito: Nico De Pasquale Photography / Flickr RF / Getty Images¿El chocolate sorprendido está en esta lista? Con casi 3.6 gramos de grasas monoinsaturadas saludables por onza, de acuerdo con el USDA, este es un regalo realmente inteligente para el corazón. Busque chocolate negro con alto contenido de cacao (preferiblemente 70 por ciento o más), ya que más cacao significa más antioxidantes y menos calorías y azúcar agregada.
9. pistachos
Con aproximadamente 7 gramos de grasas monoinsaturadas saludables y el 5 por ciento de su valor diario de omega-3 por onza, los pistachos son un excelente refrigerio para promover una presión arterial saludable. Las nueces verdes se han relacionado con niveles más bajos de presión arterial sistólica, según un estudio de mayo de 2016 publicado en Nutrition Today .
Disfrutar de los pistachos como bocadillo en lugar de opciones ricas en carbohidratos como galletas saladas o pretzels es un intercambio inteligente. Los pistachos también proporcionan cantidades moderadas de fibra y proteínas, que pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
Crédito: Flickr RF / Getty ImagesCon aproximadamente 7 gramos de grasas monoinsaturadas saludables y el 5 por ciento de su valor diario de omega-3 por onza, los pistachos son un excelente refrigerio para promover una presión arterial saludable. Las nueces verdes se han relacionado con niveles más bajos de presión arterial sistólica, según un estudio de mayo de 2016 publicado en Nutrition Today .
Disfrutar de los pistachos como bocadillo en lugar de opciones ricas en carbohidratos como galletas saladas o pretzels es un intercambio inteligente. Los pistachos también proporcionan cantidades moderadas de fibra y proteínas, que pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
10. nueces
Con casi 3 gramos de grasa monoinsaturada saludable y la friolera de 14 gramos de grasa poliinsaturada por porción de una onza, según el USDA, las nueces también son dinamos nutricionales. Las nueces son una fuente decente de proteínas y fibra, lo que las convierte en un bocadillo saciante.
Como con la mayoría de las nueces, las nueces son densas en calorías, por lo que querrás ver el tamaño de tus porciones. Pero, echar unas nueces en una ensalada o encima de la avena o el yogur de tu desayuno puede ser una gran adición.
Crédito: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesCon casi 3 gramos de grasa monoinsaturada saludable y la friolera de 14 gramos de grasa poliinsaturada por porción de una onza, según el USDA, las nueces también son dinamos nutricionales. Las nueces son una fuente decente de proteínas y fibra, lo que las convierte en un bocadillo saciante.
Como con la mayoría de las nueces, las nueces son densas en calorías, por lo que querrás ver el tamaño de tus porciones. Pero, echar unas nueces en una ensalada o encima de la avena o el yogur de tu desayuno puede ser una gran adición.
11. Aceite de canola
Gran versatilidad, sabor ligero y un perfil nutricional de dinamita hacen del aceite de canola una excelente opción para cocinar. Una cucharada de aceite de canola empacará aproximadamente 9 gramos de grasa monoinsaturada y aproximadamente 4 gramos de grasa poliinsaturada, según el USDA.
Dado que el aceite de canola tiene una tolerancia al calor media-alta, se puede usar en una variedad de medios de cocción diferentes, incluidos hornear, freír y asar a la parrilla, según la Clínica Mayo. Intente usar este aceite la próxima vez que saltee algunas carnes o verduras.
Crédito: SasaJo / iStock / GettyImagesGran versatilidad, sabor ligero y un perfil nutricional de dinamita hacen del aceite de canola una excelente opción para cocinar. Una cucharada de aceite de canola empacará aproximadamente 9 gramos de grasa monoinsaturada y aproximadamente 4 gramos de grasa poliinsaturada, según el USDA.
Dado que el aceite de canola tiene una tolerancia al calor media-alta, se puede usar en una variedad de diferentes medios de cocción, como hornear, freír y asar a la parrilla, según la Clínica Mayo. Intente usar este aceite la próxima vez que saltee algunas carnes o verduras.
12. semillas de girasol
Espolvorear una onza de semillas de girasol en una ensalada o en un batido puede agregar aproximadamente 2.7 gramos de grasa monoinsaturada y aproximadamente 9 gramos de grasa poliinsaturada a su comida, según el USDA. Las semillas de girasol también agregarán aproximadamente 5.5 gramos de proteína para mantener los músculos.
Solo una onza de semillas de girasol proporciona el 76 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E y el 14 por ciento de su valor diario de zinc. El zinc juega un papel importante en el apoyo de la función inmune saludable y el metabolismo de las proteínas, según los NIH.
Crédito: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesEspolvorear una onza de semillas de girasol en una ensalada o en un batido puede agregar aproximadamente 2.7 gramos de grasa monoinsaturada y aproximadamente 9 gramos de grasa poliinsaturada a su comida, según el USDA. Las semillas de girasol también agregarán aproximadamente 5.5 gramos de proteína para mantener los músculos.
Solo una onza de semillas de girasol proporciona el 76 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina E y el 14 por ciento de su valor diario de zinc. El zinc juega un papel importante en el apoyo de la función inmune saludable y el metabolismo de las proteínas, según los NIH.
13. almendras
Alcanzar un pequeño puñado de almendras le proporcionará un refrigerio sabroso y lleno de proteínas que contiene 13 gramos de grasa no saturada por porción de una onza, eso es alrededor de 23 almendras enteras, según el USDA.
Esta nuez rica en nutrientes también es una excelente fuente de magnesio, que es responsable de una variedad de funciones en el cuerpo, según los NIH. El magnesio es importante para la función muscular y nerviosa adecuada.
Crédito: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesAlcanzar un pequeño puñado de almendras le proporcionará un refrigerio sabroso y rico en proteínas que contiene 13 gramos de grasa no saturada por porción de una onza, eso es alrededor de 23 almendras enteras, según el USDA.
Esta nuez rica en nutrientes también es una excelente fuente de magnesio, que es responsable de una variedad de funciones en el cuerpo, según los NIH. El magnesio es importante para la función muscular y nerviosa adecuada.
14. semillas de sésamo
Un manjar en la cocina asiática, solo una onza de semillas de sésamo suministra alrededor de 5 y 6 gramos de grasas mono y polivinílicas inteligentes para el corazón, respectivamente, y alrededor del 22 por ciento del requerimiento diario recomendado de calcio, según el USDA.
Las semillas de sésamo son una excelente fuente de zinc, que proporcionan alrededor del 18 por ciento de su valor diario. Agregue semillas de sésamo ricas en proteínas al pollo al horno, pescado o ensaladas para obtener un agradable sabor y textura a nuez. También puedes usarlos para hacer tahini casero o incorporar semillas de sésamo en una mezcla de especias única.
Crédito: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesUn manjar en la cocina asiática, solo una onza de semillas de sésamo suministra aproximadamente 5 y 6 gramos de grasas mono y polivinílicas inteligentes para el corazón, respectivamente, y alrededor del 22 por ciento del requerimiento diario recomendado de calcio, según el USDA.
Las semillas de sésamo son una excelente fuente de zinc, que proporcionan alrededor del 18 por ciento de su valor diario. Agregue semillas de sésamo ricas en proteínas al pollo al horno, pescado o ensaladas para obtener un agradable sabor y textura a nuez. También puedes usarlos para hacer tahini casero o incorporar semillas de sésamo en una mezcla de especias única.
15. pechuga de pato
Dado que se compone principalmente de grasa monoinsaturada (aproximadamente 15 gramos por porción de media pechuga), según el USDA, el pato es una excelente opción si desea agregar un nuevo corte de carne magra en su repertorio de la cena.
El pato también es rico en selenio, un oligoelemento necesario para apoyar un sistema reproductivo saludable, según los NIH. El pato es delicioso asado a la parrilla o a la parrilla, y a menudo combina muy bien con frutas, como arándanos o naranjas.
Crédito: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesDado que se compone principalmente de grasa monoinsaturada (aproximadamente 15 gramos por porción de media pechuga), según el USDA, el pato es una excelente opción si desea agregar un nuevo corte de carne magra en su repertorio de la cena.
El pato también es rico en selenio, un oligoelemento necesario para apoyar un sistema reproductivo saludable, según los NIH. El pato es delicioso asado a la parrilla o a la parrilla, y a menudo combina muy bien con frutas, como arándanos o naranjas.
