Tonifica la parte superior de tus muslos, que son los músculos cuádriceps, con algunos ejercicios fácilmente adaptables. Puede utilizar el peso de su propio cuerpo y algunos elementos que se encuentran en la casa, como una silla o una escalera, para trabajar sus quads. ¡Con un entrenamiento en casa, no tienes excusa para saltarte el entrenamiento de piernas!
Algunos de los ejercicios cuádruples más tradicionales en el gimnasio son sentadillas, estocadas y ejercicios con máquinas, como la prensa de piernas. Si bien es probable que no tengas máquinas de pesas en casa, puedes hacer otras cosas como sentadillas y estocadas. El mayor beneficio del gimnasio es que tienes más espacio con muchas pesas y pesas para agregar peso al ejercicio.
Para la mayoría de las personas, no se requiere mucho peso para hacer un buen entrenamiento. Con la mayoría de los ejercicios cuádruples, puede usar el peso de su cuerpo como resistencia. Los ejercicios cuádruples más útiles en el hogar serán ejercicios de una sola pierna porque usted pone casi todo el peso de su cuerpo en una pierna.
Sentadilla de una pierna
Un banco de ejercicios es lo mejor para este ejercicio, pero si no tiene uno en casa, use una silla o incluso un sofá como objetivo. Comience a pararse frente al objeto, mirando hacia otro lado. Equilibrarse sobre una pierna y ponerse en cuclillas con la otra pierna hasta que esté sentado en el banco o la silla. Luego, inclínese hacia adelante y párese sin tocar la otra pierna con el suelo. Haz 10 repeticiones en cada pierna.
Cuclillas divididas elevadas con los pies traseros
Busque un banco o banco para apoyar su pie trasero durante este ejercicio. Párese de espaldas al objeto y levante su pie trasero. Puede doblar los dedos de los pies y cavarlos en la superficie de la caja o banco o dejarlos planos. El otro pie debe estar a unos tres pies de frente, plantado en el suelo. Deja caer la rodilla hacia abajo hasta que esté a una pulgada del suelo, luego ponte de pie. Haz 10 repeticiones en cada pierna.
Aumentar
Una superficie estable funcionará mejor para este ejercicio, como una escalera o una silla muy resistente. Debe ser al menos hasta la rodilla para aprovechar al máximo el ejercicio. Plante un pie sobre el objeto, inclínese hacia adelante y suba con el otro pie. Retroceda con el mismo pie. Repita 10 veces en cada pierna.
Estocadas
Un espacio largo y despejado, como un pasillo, es lo mejor para este ejercicio cuádruple. Comience al final del pasillo y descienda dando grandes pasos y dejando caer la rodilla hacia el suelo antes de avanzar con la otra pierna para cambiar de lado. Lunge todo el camino por el pasillo y de regreso para un conjunto.
Wall Sit
Todo lo que necesita es un parche de pared transparente contra el cual se apoya para quemar los quads. Senta tu espalda contra la pared y deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga la espalda alta y plana contra la pared. Mantenga la posición hasta que sus piernas comiencen a temblar.
Pausa sentadillas
A menudo usas algo de resistencia cuando haces un ejercicio en cuclillas, pero puede ser difícil encontrar algo cómodo para sostener mientras estás en casa. En lugar de luchar para encontrar un peso adecuado, prueba esta variación de sentadillas con el peso corporal.
Póngase en cuclillas tan bajo como se sienta cómodo. Mantenga la posición inferior durante 10 segundos, luego levántese. Repite eso 10 veces.
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