La mayoría de las personas disfruta de una pila de panqueques para el desayuno, pero si está tratando de perder peso o comer más saludablemente, puede considerarlos una indulgencia cargada de calorías. Sin embargo, preparados con harina integral, pueden ser saludables. Existen muchas variaciones de recetas, pero los ingredientes básicos son harina de trigo integral, levadura, sal, huevos, leche y aceite.
Carbohidratos y fibra
La harina de trigo integral, como todos los granos integrales, es una buena fuente de carbohidratos, que proporcionan energía. Los granos enteros también son una buena fuente de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua en su sistema digestivo. Ayuda a disminuir la absorción de azúcar en la sangre y puede reducir el colesterol. La fibra insoluble no se disuelve; Te ayuda a evitar el estreñimiento. El Centro de Salud de la Universidad de Georgia dice que la fibra en los granos integrales lo ayuda a sentirse lleno, lo que ayuda a la pérdida de peso y el mantenimiento.
Proteína, grasa y colesterol
Los huevos y la leche utilizados para hacer panqueques de trigo integral son buenas fuentes animales de proteínas; La harina es una buena fuente vegetal. Use leche descremada en lugar de entera. Elija un buen aceite vegetal, como canola, para sus panqueques. El aceite de canola no tiene grasas saturadas o trans. Los huevos contienen grasa y colesterol, la mayoría de los cuales se encuentran en la yema. La Extensión de la Universidad de Illinois dice que puede sustituir dos claras de huevo por un huevo entero al hacer panqueques.
Vitaminas, Minerales Y Sodio
A excepción de B12, la harina de trigo integral es una excelente fuente de vitaminas B. B12 se encuentra en los alimentos de origen animal, por lo que los huevos y la leche en los panqueques suministran B12. La harina de trigo integral contiene vitamina E, la leche está fortificada con vitamina D, los huevos contienen vitamina A y el aceite vegetal contiene vitamina K. La harina de trigo integral contiene los minerales hierro, magnesio y zinc. La leche suministra calcio; Los huevos contienen calcio y hierro. Las recetas de panqueques a menudo requieren 1 cucharadita. de sal, lo que equivale a la ingesta diaria recomendada de sodio de 2, 300 mg. Si bien la sal ayuda a resaltar el sabor de los ingredientes, puede reducirlo o eliminarlo.
Variaciones
Puede hacer intercambios y adiciones a recetas básicas. Por ejemplo, reemplace un poco de harina integral con avena arrollada. Agregue nueces picadas para obtener proteínas y fibra adicionales; agregue fruta para obtener más vitaminas y minerales. Espolvorea queso rallado en tu masa o agrega verduras cocidas y picadas. Haga lo que quiera con la única advertencia de que la adición o sustitución es saludable y que la consistencia de la masa sigue siendo la misma. Para lograr esto último, es posible que deba ajustar las cantidades de ingredientes básicos.
Coberturas
Los ingredientes son a menudo la caída de los panqueques. Omita el jarabe y haga coberturas de frutas. Las buenas opciones incluyen la mayoría de las bayas, duraznos y manzanas. Caliente la fruta en un poco de agua a fuego lento, presionando el jugo a medida que la fruta se ablanda. Si es necesario, espesar con maicena. La compota de manzana directamente del frasco es otra buena cobertura. Coma panqueques con poca mantequilla o reemplácelos con yogur. Extienda una capa delgada de yogurt entre cada panqueque, luego cubra con una cubierta de fruta tibia para un delicioso desayuno con el que pueda sentirse bien.
