Independientemente de la edad, la dieta y el ejercicio pueden beneficiar a todos al reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y mantener la capacidad de completar las actividades del día a día. Sin embargo, existen algunas consideraciones especiales para las personas mayores de 50 años. Ciertos adultos tienden a carecer de ciertos nutrientes, y una dieta saludable debe tener esto en cuenta. Si tiene más de 50 años, piense en modificar sus rutinas de ejercicio para evitar posibles lesiones y abordar áreas específicas de preocupación. Consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios.
Cuidado con las deficiencias de nutrientes
El envejecimiento causa una disminución en la capacidad del cuerpo para procesar y absorber ciertos nutrientes, el calcio y las vitaminas B12 y D son los principales. Muchos alimentos están fortificados con estos nutrientes, como cereales, pan, leche y productos lácteos. Además de obtener esos micronutrientes específicos, concéntrese en comer principalmente alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, legumbres y granos integrales. Una dieta compuesta de alimentos integrales satisfará las necesidades de su cuerpo de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos adecuados, al tiempo que limitará el exceso de calorías provenientes de grasas saturadas y azúcares agregados. La ingesta de sodio debe limitarse a 1.500 mg por día para personas de 51 años o más.
Golpear la sala de pesas
Una de las mayores amenazas planteadas por el envejecimiento es la pérdida de masa muscular y fuerza, con adultos que pierden hasta el 10 por ciento de la masa muscular por década después de los 30 años. Para dejar de perder y comenzar a construir músculo magro, el Consejo Estadounidense on Exercise recomienda completar un circuito de entrenamiento de fuerza que se dirige a todos los grupos musculares principales dos veces por semana. Realice ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas, flexiones y planchas, y haga movimientos como prensas con mancuernas y flexiones de bíceps con un peso que permita de 12 a 15 repeticiones para cada serie. El peso corporal, las pesas libres o los ejercicios con máquinas pueden ser efectivos, por lo que es realmente una cuestión de preferencia personal.
Reduzca su riesgo de enfermedad
Existe un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y presión arterial alta que acompaña a una disminución general de la actividad, pero este riesgo puede mitigarse con ejercicio cardiovascular regular. En tus 50 años o más, puedes participar en cualquier actividad para la que estés lo suficientemente saludable y debes aspirar a desarrollar hasta 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana: cuanto mayor sea la intensidad, mejor. Sin embargo, aquellos con problemas de salud deberán elegir actividades apropiadas. Las personas con dolor en las articulaciones, por ejemplo, deben elegir actividades de bajo impacto o sin impacto, como natación, ciclismo, aeróbicos acuáticos y el uso de una máquina elíptica o de remo.
Retroceder el reloj
Si bien no existe un mejor plan de dieta y ejercicio para todos, el American Council on Exercise informa que las personas mayores de 50 años pueden retrasar o incluso revertir los efectos biomecánicos y hormonales del envejecimiento trabajando y manteniendo un entrenamiento cardiovascular y de fuerza de alta intensidad programa. La dieta también puede jugar un papel importante en la desaceleración del proceso de envejecimiento. Un estudio de 2013 publicado en "Lancet Oncology" encontró que una dieta alta en alimentos de plantas enteras y baja en grasas dio como resultado cambios positivos en más de 500 genes.
