Independientemente del mito que muchas chicas y mujeres temen: el entrenamiento con pesas te hará voluminoso: desarrollar músculo es importante para mantener huesos y articulaciones saludables a medida que envejeces, y para ayudar a quemar calorías y mantener el peso. Cuando trabajes para desarrollar la fuerza de la parte superior del brazo, querrás concentrarte en ejercicios que apunten tanto a los bíceps como a los tríceps. Antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, primero caliente su cuerpo y estírese después.
Hermosos bíceps
Sus bíceps trabajan para flexionar su codo y supinar su antebrazo. Para fortalecer tus bíceps, prueba el curl con mancuernas. Para comenzar, encuentre un peso apropiado. Podrías comenzar con 1 libra. pesas de mano o incluso latas de sopa. Sostenga un peso en cada mano. Comience con los brazos rectos a los costados y las palmas mirando hacia su cuerpo. Gire la palma hacia adelante, doblando simultáneamente el codo y levantando el peso hacia el pecho. Vuelva a colocar la mano en la posición inicial y repita en el otro lado. Continúa de 12 a 15 repeticiones.
Tríceps resistente
Sus tríceps trabajan para extender su codo y hombro. Para fortalecer sus tríceps, realice sobornos de tríceps. Necesitará un peso de mano para este ejercicio. Comience de pie, dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho, doble ligeramente la rodilla izquierda. Relaje su brazo derecho a su lado con su peso en su mano derecha. Apoye la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Extienda su brazo derecho para que su codo esté recto, pero no bloqueado. Luego, dobla tu codo llevando el peso hacia tu hombro. Evite balancear la parte superior del brazo; en su lugar, manténgalo en línea con su torso. Continúa de 12 a 15 repeticiones y repite en el otro lado.
Trabajando todo el brazo
Los ejercicios de peso corporal, como las flexiones de triángulo, se dirigen tanto al tríceps como al bíceps. Para las flexiones de triángulo, comience en una posición de flexión. Pero en lugar de colocar las manos debajo de los hombros, coloque las manos en el suelo debajo de la cabeza, creando una forma de triángulo con los dedos índice y los pulgares. Junte los omóplatos y mantenga fuertes los abdominales mientras se baja lentamente al suelo y se presiona hacia arriba. Completa de cinco a 15 repeticiones. Este ejercicio también se puede hacer con las rodillas en el suelo.
Banco de inmersiones con peso corporal
Las inmersiones de banco son otro ejercicio de peso corporal que se dirige a los músculos principales de la parte superior de los brazos. Para comenzar, siéntese en el borde de una silla, banco o sofá. Coloque las manos en la silla a su lado con los dedos hacia adelante, hacia los pies. Extiende tus piernas y coloca tus talones en el suelo. Mueva los huesos de la silla y baje lentamente los huesos de la silla hacia el suelo. Continúa levantando y bajando el torso. Completa de cinco a 15 repeticiones. Este ejercicio puede modificarse doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo.
