¿Cansado de probar dietas solo para recuperar el peso? ¿O tal vez no eres del tipo de dieta? El conteo de calorías puede ser un lastre, y los cambios de estilo de vida requeridos en un nuevo régimen saludable pueden parecer abrumadores. Bueno, no estas solo. Pero la buena noticia es que hay un método básico, que comienza con su forma de pensar sobre la pérdida de peso y la alimentación saludable, que puede ayudarlo a hacer esos cambios para mejor, y hacer que se mantengan. La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento. Se basa en el concepto de que los pensamientos, los comportamientos y las emociones se influyen mutuamente. La idea es que puede mejorar el bienestar mental cambiando los pensamientos negativos y los comportamientos poco saludables. A menudo utilizado para tratar la ansiedad y la depresión, también ha demostrado ser útil para ayudar a los pacientes a perder peso. Aquí hay varios consejos para ponerse en forma con las estrategias informadas por la TCC.
¿Cansado de probar dietas solo para recuperar el peso? ¿O tal vez no eres del tipo de dieta? El conteo de calorías puede ser un lastre, y los cambios de estilo de vida requeridos en un nuevo régimen saludable pueden parecer abrumadores. Bueno, no estas solo. Pero la buena noticia es que hay un método básico, que comienza con su forma de pensar sobre la pérdida de peso y la alimentación saludable, que puede ayudarlo a hacer esos cambios para mejor, y hacer que se mantengan. La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que se enfoca en cambiar los patrones de pensamiento. Se basa en el concepto de que los pensamientos, los comportamientos y las emociones se influyen mutuamente. La idea es que puede mejorar el bienestar mental cambiando los pensamientos negativos y los comportamientos poco saludables. A menudo utilizado para tratar la ansiedad y la depresión, también ha demostrado ser útil para ayudar a los pacientes a perder peso. Aquí hay varios consejos para ponerse en forma con las estrategias informadas por la TCC.
1. No lo llame una dieta: en lugar de eso, consiga salud
La dieta implica restricción, que a menudo es demasiado estricta y no se puede mantener. En cambio, haga elecciones saludables la mayor parte del tiempo; será mucho más probable que te quedes con eso. "A la mayoría de las personas no les va bien con las dietas", dice la psicoterapeuta con sede en Chicago, la Dra. Nikki Martinez. "Fallan" o "renuncian". Del mismo modo, no te quedes atascado en un objetivo de pérdida de peso. Es fácil vincular la pérdida de peso con un valor cuantitativo específico, como perder una cierta cantidad de peso. Pero si no pierde esas cinco libras, se sentirá atrapado y se rendirá. "Haga que su meta sea" saludable "para que no se sienta agotado si no pierde las cinco libras", aconseja la Dra. Jennifer Taitz, psicóloga con sede en Nueva York.
La dieta implica restricción, que a menudo es demasiado estricta y no se puede mantener. En cambio, haga elecciones saludables la mayor parte del tiempo; será mucho más probable que te quedes con eso. "A la mayoría de las personas no les va bien con las dietas", dice la psicoterapeuta con sede en Chicago, la Dra. Nikki Martinez. "Fallan" o "renuncian". Del mismo modo, no te quedes atascado en un objetivo de pérdida de peso. Es fácil vincular la pérdida de peso con un valor cuantitativo específico, como perder una cierta cantidad de peso. Pero si no pierde esas cinco libras, se sentirá atrapado y se rendirá. "Haga que su meta sea" saludable "para que no se sienta agotado si no pierde las cinco libras", aconseja la Dra. Jennifer Taitz, psicóloga con sede en Nueva York.
2. Mantenga un registro de alimentos y ejercicio
Anote en papel lo que come y lo que hace para hacer ejercicio a fin de obtener un mayor éxito. "Esto te hace pensar en la acción antes de tomar una decisión alimenticia poco saludable", dice Kelley Kitley, una psicoterapeuta con sede en Chicago. "También ayuda en términos de planificación anticipada, como la planificación de entrenamientos más largos". Se necesita 21 días para dejar un hábito, así que mire hacia adelante tres semanas. "Esto nos ayuda a establecer nuestro proceso de pensamiento", dice Kitley.
Anote en papel lo que come y lo que hace para hacer ejercicio a fin de obtener un mayor éxito. "Esto te hace pensar en la acción antes de tomar una decisión alimenticia poco saludable", dice Kelley Kitley, una psicoterapeuta con sede en Chicago. "También ayuda en términos de planificación anticipada, como la planificación de entrenamientos más largos". Se necesita 21 días para dejar un hábito, así que mire hacia adelante tres semanas. "Esto nos ayuda a establecer nuestro proceso de pensamiento", dice Kitley.
3. Presta atención a tus pensamientos
Los pensamientos y las urgencias son simplemente eventos mentales: no es obligatorio que uno actúe sobre ellos. “Podrías pensar: 'Estoy de vacaciones. Está bien si lo llevo a un nivel superior ”, dice Taitz. "Date cuenta de que no tienes que actuar sobre esto". Incluso notar y aceptar tus pensamientos es útil, ya que te permite reducir la velocidad e identificar el pensamiento distorsionado. Mejor aún, registre sus pensamientos en su registro de alimentos y ejercicios.
Crédito: ismagilov / iStock / Getty ImagesLos pensamientos y las urgencias son simplemente eventos mentales: no es obligatorio que uno actúe sobre ellos. “Podrías pensar: 'Estoy de vacaciones. Está bien si lo llevo a un nivel superior ”, dice Taitz. "Date cuenta de que no tienes que actuar sobre esto". Incluso notar y aceptar tus pensamientos es útil, ya que te permite reducir la velocidad e identificar el pensamiento distorsionado. Mejor aún, registre sus pensamientos en su registro de alimentos y ejercicios.
4. Reemplace el pensamiento negativo con pensamientos positivos
"En la TCC, cambiamos las perspectivas negativas a otras realistas más positivas", dice Kitley. “La gente viene con creencias fundamentales como 'A menos que me muera de hambre, nunca estaré delgado' y 'Estoy demasiado ocupado; Nunca tendré tiempo para hacer ejercicio "." Cambie esos pensamientos a algo como "Necesito descubrir cómo mantener un estilo de vida saludable con comida" y "Caminar durante 15 minutos durante el día es beneficioso para mi salud".
Crédito: BrianAJackson / iStock / Getty Images"En la TCC, cambiamos las perspectivas negativas a otras realistas más positivas", dice Kitley. “La gente viene con creencias fundamentales como 'A menos que me muera de hambre, nunca estaré delgado' y 'Estoy demasiado ocupado; Nunca tendré tiempo para hacer ejercicio "." Cambie esos pensamientos a algo como "Necesito descubrir cómo mantener un estilo de vida saludable con comida" y "Caminar durante 15 minutos durante el día es beneficioso para mi salud".
5. Sé capaz de perdonarte a ti mismo
Al tratar de seguir un plan de alimentación, es probable que tengas que hablar contigo mismo en términos de blanco y negro. Esto podría llevar a una "catástrofe", que ignora qué tan bien lo ha estado haciendo y dice que es un fracaso si toma una mala decisión. También es el tipo de pensamiento que podría llevar a semanas de atracones. "Como un bebedor problemático", dice Martínez, "puedes hacerlo bien durante dos semanas o dos meses, luego resbala y sientes que lo has arruinado todo". En cambio, sé amable contigo mismo: 'Tuve un mal día, pero me perdono. Mañana puedo comenzar de nuevo y tomar mejores decisiones.
Crédito: NiseriN / iStock / Getty ImagesAl tratar de seguir un plan de alimentación, es probable que tengas que hablar contigo mismo en términos de blanco y negro. Esto podría llevar a una "catástrofe", que ignora qué tan bien lo ha estado haciendo y dice que es un fracaso si toma una mala decisión. También es el tipo de pensamiento que podría llevar a semanas de atracones. "Como un bebedor problemático", dice Martínez, "puedes hacerlo bien durante dos semanas o dos meses, luego resbala y sientes que lo has arruinado todo". En cambio, sé amable contigo mismo: 'Tuve un mal día, pero me perdono. Mañana puedo comenzar de nuevo y tomar mejores decisiones.
6. Identifique sus desencadenantes y antojos
"Los disparadores son iguales para todos", dice Martínez. "Estos son el estrés, el aburrimiento y la ansiedad". Es posible que te sientas atrapado para calmarte, pero sufrirás cuando termines. Identifique sus desencadenantes y haga un plan para lidiar con cada uno de ellos. Por ejemplo, si comes cuando estás aburrido, estructura tu tiempo más decidiendo qué harás después antes de comenzar la tarea en cuestión. Para el estrés y la ansiedad, intente utilizar mecanismos de afrontamiento como la meditación, caminar, hablar con un amigo o leer un libro.
Crédito: moodboard / moodboard / Getty Images"Los disparadores son iguales para todos", dice Martínez. "Estos son el estrés, el aburrimiento y la ansiedad". Es posible que te sientas atrapado para calmarte, pero sufrirás cuando termines. Identifique sus desencadenantes y haga un plan para lidiar con cada uno de ellos. Por ejemplo, si comes cuando estás aburrido, estructura tu tiempo más decidiendo qué harás después antes de comenzar la tarea en cuestión. Para el estrés y la ansiedad, intente utilizar mecanismos de afrontamiento como la meditación, caminar, hablar con un amigo o leer un libro.
7. Comercio de malos hábitos por buenos
Tomando señales de su registro de alimentación y ejercicio, con sus pensamientos anotados, puede determinar dónde y cuándo se come en exceso. "Si está comiendo para ayudar a regular la emoción en ciertos momentos del día, entonces estos son los momentos del día en que desea agregar un nuevo comportamiento positivo a su rutina diaria", dice el psicoterapeuta John Mathews, con sede en Richmond. Encuentre un ejercicio o actividad que funcione para usted, como respiración profunda, estiramientos, flexiones o saltos, por nombrar algunos. "Ahora cambie su mal hábito por el bueno", aconseja Mathews. "Comprométete con el buen hábito antes de comer, y dite a ti mismo que puedes comer después si aún quieres".
Crédito: corban_jum / iStock / Getty ImagesTomando señales de su registro de alimentación y ejercicio, con sus pensamientos anotados, puede determinar dónde y cuándo se come en exceso. "Si está comiendo para ayudar a regular la emoción en ciertos momentos del día, entonces estos son los momentos del día en que desea agregar un nuevo comportamiento positivo a su rutina diaria", dice el psicoterapeuta John Mathews, con sede en Richmond. Encuentre un ejercicio o actividad que funcione para usted, como respiración profunda, estiramientos, flexiones o saltos, por nombrar algunos. "Ahora cambie su mal hábito por el bueno", aconseja Mathews. "Comprométete con el buen hábito antes de comer, y dite a ti mismo que puedes comer después si aún quieres".
8. Haga una lista de pros y contras para estar saludable
"En el calor del momento", dice Taitz, "la parte emocional de tu cerebro puede estar diciendo, 'Más helado'. Tener una lista de pros y contras listos le dirá los costos y beneficios de comer más en lugar de apegarse a su plan de alimentación ". Tómese un momento para considerar qué hará comer el helado: puede causar angustia (es decir, "catastrófico"). En lugar de eso, dite a ti mismo: "Me sentiré mejor si dejo este hábito hoy".
Crédito: maurusone / iStock / Getty Images"En el calor del momento", dice Taitz, "la parte emocional de tu cerebro puede estar diciendo, 'Más helado'. Tener una lista de pros y contras listos le dirá los costos y beneficios de comer más en lugar de apegarse a su plan de alimentación ". Tómese un momento para considerar qué hará comer el helado: puede causar angustia (es decir, "catastrófico"). En lugar de eso, dite a ti mismo: "Me sentiré mejor si dejo este hábito hoy".
9. Sea responsable
"La responsabilidad y los controles semanales son clave", dice Kitley. "Podrías hacer esto con un consejero o nutricionista, pero básicamente deberías crear una comunidad de personas que puedan ayudarte a alcanzar tus objetivos". Aliste a su pareja, un hermano y / o amigos con quienes registrarse. "Adoptar un enfoque de equipo es la forma más exitosa de ser responsable".
Crédito: JuanCi / iStock / Getty Images"La responsabilidad y los controles semanales son clave", dice Kitley. "Podrías hacer esto con un consejero o nutricionista, pero básicamente deberías crear una comunidad de personas que puedan ayudarte a alcanzar tus objetivos". Aliste a su pareja, un hermano y / o amigos con quienes registrarse. "Adoptar un enfoque de equipo es la forma más exitosa de ser responsable".
10. Date un capricho
Nadie puede mantener la perfección nutricional. Permítete el gusto ocasional de mantener un estilo de vida saludable. Restringirse a sí mismo de tener ese pastelito, según Martínez, podría hacer que coma aún más después porque no se permitió ese tratamiento. Solo asegúrese de hacer buenas elecciones de alimentos la mayor parte del tiempo.
Crédito: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNadie puede mantener la perfección nutricional. Permítete el gusto ocasional de mantener un estilo de vida saludable. Restringirse a sí mismo de tener ese pastelito, según Martínez, podría hacer que coma aún más después porque no se permitió ese tratamiento. Solo asegúrese de hacer buenas elecciones de alimentos la mayor parte del tiempo.
¿Qué piensas?
¿Parece que estos métodos funcionarían para usted? ¿Por qué o por qué no? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!
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