Alguna vez fue el dominio de un puñado de corredores de élite dispuestos a ir a la distancia por la hebilla del cinturón y los derechos de fanfarronear, el deporte del ultrarunning ahora se está convirtiendo en la corriente principal, casi. Cada vez más corredores intentan probar su metal con desafíos de 50 a 100 millas o más. Pero no es solo la distancia lo que cuenta; está luchando a veces por terrenos desgarradores, condiciones climáticas mercuriales, lesiones y fatiga desgarradora y todavía tiene la voluntad de seguir adelante. Si te ha picado el error de ultrarunning, modera tus sueños de gloria con una dosis de realidad: te enfrentarás a un desafío. Prepárate para el éxito al aprender los secretos de los ultrarunners experimentados que han "estado allí, hecho eso". E incluso si su objetivo es algo mucho más "sensato", por ejemplo, correr una milla sin caminar o terminar sus primeros 5K o 10K, aún puede aprender mucho de estos corredores de ultramaratón.
Alguna vez fue el dominio de un puñado de corredores de élite dispuestos a ir a la distancia por la hebilla del cinturón y los derechos de fanfarronear, el deporte del ultrarunning ahora se está convirtiendo en la corriente principal, casi. Cada vez más corredores intentan probar su metal con desafíos de 50 a 100 millas o más. Pero no es solo la distancia lo que cuenta; está luchando a veces por terrenos desgarradores, condiciones climáticas mercuriales, lesiones y fatiga desgarradora y todavía tiene la voluntad de seguir adelante. Si te ha picado el error de ultrarunning, modera tus sueños de gloria con una dosis de realidad: te enfrentarás a un desafío. Prepárate para el éxito al aprender los secretos de los ultrarunners experimentados que han "estado allí, hecho eso". E incluso si su objetivo es algo mucho más "sensato", por ejemplo, correr una milla sin caminar o terminar sus primeros 5K o 10K, aún puede aprender mucho de estos corredores de ultramaratón.
1. Encuentra tu motivación
Comprueba todo lo que creías saber sobre correr en la puerta cuando te registras en tu primera carrera (especialmente si es una ultra), incluidas tus razones para hacerlo. No es suficiente querer recaudar dinero para una organización benéfica, perder peso o impresionar a tus amigos. Esos objetivos por sí solos no lo llevarán a la línea de meta de sus primeros 50 millas, dice el ultrarunner competitivo y entrenador Sean Meissner de Sharman Ultra Endurance Coaching. "Realmente tienes que querer hacerlo personalmente. No es algo que debas estar haciendo por otra persona. Debe haber una razón intrínseca para llegar tan lejos", dice. ¿La motivación de Meissner? Un simple amor al deporte. "Salir durante tres o cuatro horas es un día increíble. Me encanta estar ahí afuera".
Comprueba todo lo que creías saber sobre correr en la puerta cuando te registras en tu primera carrera (especialmente si es una ultra), incluidas tus razones para hacerlo. No es suficiente querer recaudar dinero para una organización benéfica, perder peso o impresionar a tus amigos. Esos objetivos por sí solos no lo llevarán a la línea de meta de sus primeros 50 millas, dice el ultrarunner competitivo y entrenador Sean Meissner de Sharman Ultra Endurance Coaching. "Realmente tienes que querer hacerlo personalmente. No es algo que debas estar haciendo por otra persona. Debe haber una razón intrínseca para llegar tan lejos", dice. ¿La motivación de Meissner? Un simple amor al deporte. "Salir durante tres o cuatro horas es un día increíble. Me encanta estar ahí afuera".
2. Construir una base sólida
El entrenamiento de ultramaratón es exigente, claro, pero también lo es comenzar cualquier programa de entrenamiento para correr si eres un novato. Cuanto más tiempo corras, más estrés acumularás en tu cuerpo, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Antes de elegir una carrera y comenzar a entrenar para ella, vuelve a lo básico. La ultrarunner competitiva Ann Trason recomienda fortalecer sus tendones, ligamentos y músculos siguiendo un programa de ejercicios fáciles de correr, correr / caminar, andar en bicicleta, nadar, entrenamiento de fuerza básico y flexibilidad. Tómese el tiempo para abordar los desequilibrios en su cuerpo consultando a un fisioterapeuta, si es posible. Los desequilibrios en las caderas, por ejemplo, pueden provocar dolor de espalda y rodilla, especialmente cuando se ven agravados por las exigencias del entrenamiento.
El entrenamiento de ultramaratón es exigente, claro, pero también lo es comenzar cualquier programa de entrenamiento para correr si eres un novato. Cuanto más tiempo corras, más estrés acumularás en tu cuerpo, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Antes de elegir una carrera y comenzar a entrenar para ella, vuelve a lo básico. La ultrarunner competitiva Ann Trason recomienda fortalecer sus tendones, ligamentos y músculos siguiendo un programa de ejercicios fáciles de correr, correr / caminar, andar en bicicleta, nadar, entrenamiento de fuerza básico y flexibilidad. Tómese el tiempo para abordar los desequilibrios en su cuerpo consultando a un fisioterapeuta, si es posible. Los desequilibrios en las caderas, por ejemplo, pueden provocar dolor de espalda y rodilla, especialmente cuando se ven agravados por las exigencias del entrenamiento.
3. Entrena para tu curso del día de la carrera
Los hipódromos son tan variados como los lugares en los que se celebran. El Bear Chase 50-miler en Lakewood, Colorado, es un curso rápido y relativamente plano en un clima templado. Compare eso con el Ultramaratón de Badwater de 135 millas a través del Valle de la Muerte, California, considerado "la carrera a pie más dura del mundo", debido en parte a las temperaturas sofocantes y la elevación de 13, 000 pies. No terminarás Badwater entrenando para el Bear Chase. "Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, replica el hipódromo lo más cerca posible", recomienda la entrenadora y corredora Jen Barker. "Imita el terreno y las colinas, o mejor aún, entrena en el hipódromo real".
Los hipódromos son tan variados como los lugares en los que se celebran. El Bear Chase 50-miler en Lakewood, Colorado, es un curso rápido y relativamente plano en un clima templado. Compare eso con el Ultramaratón de Badwater de 135 millas a través del Valle de la Muerte, California, considerado "la carrera a pie más dura del mundo", debido en parte a las temperaturas sofocantes y los 13, 000 pies de elevación. No terminarás Badwater entrenando para el Bear Chase. "Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, replica el hipódromo lo más cerca posible", recomienda la entrenadora y corredora Jen Barker. "Imita el terreno y las colinas, o mejor aún, entrena en el hipódromo real".
4. Incremente su kilometraje lentamente
Dependiendo de las distancias que haya corrido y su objetivo del día de la carrera, su programa de entrenamiento podría ver un gran aumento en el kilometraje. El consejo más importante con el que están de acuerdo los expertos es aumentar su kilometraje lentamente. "Si ingresa y aumenta su millaje demasiado rápido, correrá el riesgo de sufrir lesiones inminentes debido al hecho de que está haciendo demasiado demasiado pronto y su cuerpo no es lo suficientemente fuerte como para manejarlo", dice un especialista en ejercicios correctivos y la entrenadora Elizabeth Azze. Primero construya una base sólida y aumente lentamente el tiempo o la distancia de sus carreras largas cada semana.
Crédito: Adobe Stock / MaridavDependiendo de las distancias que haya corrido y su objetivo del día de la carrera, su programa de entrenamiento podría ver un gran aumento en el kilometraje. El consejo más importante con el que están de acuerdo los expertos es aumentar su kilometraje lentamente. "Si ingresa y aumenta su millaje demasiado rápido, correrá el riesgo de sufrir lesiones inminentes debido al hecho de que está haciendo demasiado demasiado pronto y su cuerpo no es lo suficientemente fuerte como para manejarlo", dice un especialista en ejercicios correctivos y la entrenadora Elizabeth Azze. Primero construya una base sólida y aumente lentamente el tiempo o la distancia de sus carreras largas cada semana.
5. Hacer carreras largas consecutivas
En el entrenamiento ultra, una carrera larga semanal a menudo no es suficiente para preparar su cuerpo para las demandas de correr 50, 100 o 150 millas seguidas. Además de su carrera larga semanal, querrá incluir algunas carreras largas secundarias en días consecutivos. "Las carreras de entrenamiento consecutivas son clave en el entrenamiento ultra", dice la ultrarunner Jen Barker. "Dos días seguidos de carreras largas te ayudarán a aprender cómo se siente correr con las piernas cansadas. También te ayudarán a practicar tus trucos mentales para seguir empujando cuando todo lo que realmente quieres es volver a la cama". dice. Sin embargo, no tienes que hacer dobles todos los fines de semana. El entrenador de resistencia Sean Meissner sugiere hacerlo cada cuatro fines de semana para evitar el sobreentrenamiento.
Crédito: Adobe Stock / MaridavEn el entrenamiento ultra, una carrera larga semanal a menudo no es suficiente para preparar su cuerpo para las demandas de correr 50, 100 o 150 millas seguidas. Además de su carrera larga semanal, querrá incluir algunas carreras largas secundarias en días consecutivos. "Las carreras de entrenamiento consecutivas son clave en el entrenamiento ultra", dice la ultrarunner Jen Barker. "Dos días seguidos de carreras largas te ayudarán a aprender cómo se siente correr con las piernas cansadas. También te ayudarán a practicar tus trucos mentales para seguir empujando cuando todo lo que realmente quieres es volver a la cama". dice. Sin embargo, no tienes que hacer dobles todos los fines de semana. El entrenador de resistencia Sean Meissner sugiere hacerlo cada cuatro fines de semana para evitar el sobreentrenamiento.
6. Encuentra un grupo para correr
Las carreras largas pueden ser desalentadoras y solitarias, y tomar un tiempo acostumbrarse. Las carreras más cortas entre semana también pueden ser una tarea difícil, después de un largo día de trabajo, y especialmente en los meses de invierno, dice el entrenador de atletismo Sean Meissner. "En esa época del año, no hay tanta luz del día para entrenar. Sin embargo, hay muchos grupos que se reúnen de noche con faros". Vaya a la Web para encontrar otros corredores y grupos de corredores en su área. Incluso si solo puede encontrar compatriotas para sus carreras más cortas entre semana, se asegurarán de que no se pierda esos días de entrenamiento importantes y le ofrecerán aliento, aunque desde lejos, para sus carreras en solitario más largas.
Crédito: Adobe Stock / AmmentorpLas carreras largas pueden ser desalentadoras y solitarias, y tomar un tiempo acostumbrarse. Las carreras más cortas entre semana también pueden ser una tarea difícil, después de un largo día de trabajo, y especialmente en los meses de invierno, dice el entrenador de atletismo Sean Meissner. "En esa época del año, no hay tanta luz del día para entrenar. Sin embargo, hay muchos grupos que se reúnen de noche con faros". Vaya a la Web para encontrar otros corredores y grupos de corredores en su área. Incluso si solo puede encontrar compatriotas para sus carreras más cortas entre semana, se asegurarán de que no se pierda esos días de entrenamiento importantes y le ofrecerán aliento, aunque desde lejos, para sus carreras en solitario más largas.
7. Lleve suficientes líquidos
Salir 10 millas por un sendero solo para darte cuenta de que te estás quedando sin agua es una forma segura de garantizar una mala experiencia de entrenamiento. También es peligroso. "Una regla general bastante estándar es tratar de obtener de 16 a 20 onzas de líquido por hora. Si hace calor, más que eso", dice el ultrarunner Sean Meissner. Si está en el camino durante tres horas, eso es al menos 48 onzas, o 1.5 litros de líquidos. Para transportar todo ese líquido, necesitará un paquete o chaleco con un depósito y / o botellas hechos para correr, lo que significa que es liviano y se ajusta perfectamente para que no rebote cuando corre. Meissner también recomienda llevar dos tipos diferentes de hidratación: agua y una bebida con electrolitos, y cambiar entre ellos para garantizar que reponga los electrolitos perdidos por el sudor.
Crédito: Adobe Stock / blasSalir 10 millas por un sendero solo para darte cuenta de que te estás quedando sin agua es una forma segura de garantizar una mala experiencia de entrenamiento. También es peligroso. "Una regla general bastante estándar es tratar de obtener de 16 a 20 onzas de líquido por hora. Si hace calor, más que eso", dice el ultrarunner Sean Meissner. Si está en el camino durante tres horas, eso es al menos 48 onzas, o 1.5 litros de líquidos. Para transportar todo ese líquido, necesitará un paquete o chaleco con un depósito y / o botellas hechos para correr, lo que significa que es liviano y se ajusta perfectamente para que no rebote cuando corre. Meissner también recomienda llevar dos tipos diferentes de hidratación: agua y una bebida con electrolitos, y cambiar entre ellos para garantizar que reponga los electrolitos perdidos por el sudor.
8. No omita el entrenamiento de fuerza y el trabajo de flexibilidad
Correr es una parte importante de tu régimen de entrenamiento, pero no debería ser la única parte. Mantener su cuerpo flexible y fuerte lo ayudará a correr mejor y evitar lesiones, dice la especialista en ejercicios correctivos Elizabeth Azze. "Ultrarunning es diferente porque terminas cargando una mochila con tu paquete de hidratación, así que necesitas mantener un núcleo fuerte", dice ella. Además, cuando comienza la fatiga, su postura comienza a deteriorarse; Tener músculos centrales fuertes puede contrarrestar eso y mejorar su mecánica de carrera. La fuerza de la cadera y los glúteos también es importante para disminuir el riesgo de lesiones en la rodilla y la banda IT. Azze recomienda un breve régimen de entrenamiento posterior a la carrera en días fáciles de correr que consiste en ejercicios funcionales de peso corporal, como peso muerto de una sola pierna, puentes de glúteos, rizos de isquiotibiales con una pelota suiza y superhombres. También insta a los corredores a estirarse todos los días para mantener flexibles los tobillos, las pantorrillas y los pies.
Crédito: Adobe Stock / bernardbodoCorrer es una parte importante de tu régimen de entrenamiento, pero no debería ser la única parte. Mantener su cuerpo flexible y fuerte lo ayudará a correr mejor y evitar lesiones, dice la especialista en ejercicios correctivos Elizabeth Azze. "Ultrarunning es diferente porque terminas cargando una mochila con tu paquete de hidratación, así que necesitas mantener un núcleo fuerte", dice ella. Además, cuando comienza la fatiga, su postura comienza a deteriorarse; Tener músculos centrales fuertes puede contrarrestar eso y mejorar su mecánica de carrera. La fuerza de la cadera y los glúteos también es importante para disminuir el riesgo de lesiones en la rodilla y la banda IT. Azze recomienda un breve régimen de entrenamiento posterior a la carrera en días fáciles de correr que consiste en ejercicios funcionales de peso corporal, como peso muerto de una sola pierna, puentes de glúteos, rizos de isquiotibiales con una pelota suiza y superhombres. También insta a los corredores a estirarse todos los días para mantener flexibles los tobillos, las pantorrillas y los pies.
9. Espere un ritmo más lento
Todos los ultramaratones tienen algún tipo de ganancia de elevación (algunos de ellos ganan miles de pies). Además, la superficie del sendero puede variar desde tierra compacta hasta arena suave. "Estas dos variables significan que probablemente te moverás de uno a dos minutos por milla más lento en los senderos que tu ritmo normal en la carretera, y eso está bien", dice la ultrarunner Jen Barker. Puede comenzar a moverse mucho más lento que eso como principiante y hacia el final de una carrera cuando comienza la fatiga. Establecer una carrera de ultramaratón a su ritmo de maratón solo terminará en decepción y posiblemente lesión. "Acostúmbrate a moverte un poco más despacio, respirando el aire fresco y disfrutando del paisaje", dice Barker.
Crédito: Adobe Stock / MaridavTodos los ultramaratones tienen algún tipo de ganancia de elevación (algunos de ellos ganan miles de pies). Además, la superficie del sendero puede variar desde tierra compacta hasta arena suave. "Estas dos variables significan que probablemente te moverás de uno a dos minutos por milla más lento en los senderos que tu ritmo normal en la carretera, y eso está bien", dice la ultrarunner Jen Barker. Puede comenzar a moverse mucho más lento que eso como principiante y hacia el final de una carrera cuando comienza la fatiga. Establecer una carrera de ultramaratón a su ritmo de maratón solo terminará en decepción y posiblemente lesión. "Acostúmbrate a moverte un poco más despacio, respirando el aire fresco y disfrutando del paisaje", dice Barker.
10. Marque su plan de nutrición
"Para la mayoría de las personas, completar con éxito un maratón de ultramaratón requiere más de un plan de nutrición que simplemente obtener lo que está disponible en las estaciones de ayuda", dice la ultrarunner Jen Barker. "Lo más probable es que te muevas más despacio y subas más colinas, quemando así más calorías durante un período de tiempo más largo que en un maratón de carretera", dice ella. Según el ultrarunner Sean Meissner, 200 a 250 calorías por hora es un buen lugar para comenzar. También debe determinar qué fuente (geles, bebidas o alimentos reales) funciona mejor para usted. Meissner dice que los azúcares más simples de los geles son más fáciles de procesar durante los esfuerzos más difíciles, y que los alimentos reales, como las papas y las galletas, se pueden consumir durante los esfuerzos más fáciles. Lo más importante es no esperar hasta el día de la carrera para descubrir qué vas a comer, eso puede conducir a problemas gastrointestinales. Pruebe su plan de nutrición en sus largas entrenamientos mucho antes del día de la carrera.
Crédito: Adobe Stock / Rido"Para la mayoría de las personas, completar con éxito un maratón de ultramaratón requiere más de un plan de nutrición que simplemente obtener lo que está disponible en las estaciones de ayuda", dice la ultrarunner Jen Barker. "Lo más probable es que te muevas más despacio y subas más colinas, quemando así más calorías durante un período de tiempo más largo que en un maratón de carretera", dice ella. Según el ultrarunner Sean Meissner, 200 a 250 calorías por hora es un buen lugar para comenzar. También debe determinar qué fuente (geles, bebidas o alimentos reales) funciona mejor para usted. Meissner dice que los azúcares más simples de los geles son más fáciles de procesar durante los esfuerzos más difíciles, y que los alimentos reales, como las papas y las galletas, se pueden consumir durante los esfuerzos más fáciles. Lo más importante es no esperar hasta el día de la carrera para descubrir qué vas a comer, eso puede conducir a problemas gastrointestinales. Pruebe su plan de nutrición en sus largas entrenamientos mucho antes del día de la carrera.
Ir la distancia
Los ultrarunners son una raza diferente. Les apasiona salir a los senderos durante largos períodos de tiempo, a menudo solos, y disfrutar de todo el dolor y el placer que conlleva. Si ha comenzado a entrenar para su primer ultramaratón, o ya ha completado uno, ¿cuál es su motivación? ¿Qué has aprendido en tu entrenamiento hasta ahora? ¿Tiene algún consejo para agregar a los de nuestros expertos? Si no eres un ultra corredor pero te encanta correr, ¿cuál es tu próximo objetivo? ¿Qué consejos tienes para seguir adelante? Deje un comentario a continuación: ¡nos encanta saber de usted!
Crédito: Adobe Stock / Focus Pocus LTDLos ultrarunners son una raza diferente. Les apasiona salir a los senderos durante largos períodos de tiempo, a menudo solos, y disfrutar de todo el dolor y el placer que conlleva. Si ha comenzado a entrenar para su primer ultramaratón, o ya ha completado uno, ¿cuál es su motivación? ¿Qué has aprendido en tu entrenamiento hasta ahora? ¿Tienes algún consejo para agregar a los de nuestros expertos? Si no eres un ultra corredor pero te encanta correr, ¿cuál es tu próximo objetivo? ¿Qué consejos tienes para seguir adelante? Deje un comentario a continuación: ¡nos encanta saber de usted!
