Con tanta información contradictoria, es difícil saber qué debe hacer y qué no debe hacer en su entrenamiento. Si bien casi todos los tipos de actividad son positivos, perder el tiempo no lo es. Para que pueda aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, en las siguientes diapositivas revelamos los 12 errores más grandes que debe evitar en sus entrenamientos con pesas.
Con tanta información contradictoria, es difícil saber qué debe hacer y qué no debe hacer en su entrenamiento. Si bien casi todos los tipos de actividad son positivos, perder el tiempo no lo es. Para que pueda aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, en las siguientes diapositivas revelamos los 12 errores más grandes que debe evitar en sus entrenamientos con pesas.
ERROR # 1: Omitir tu registro de entrenamiento
Es difícil recordar todos los detalles de su entrenamiento: peso, tempo, repeticiones. A medida que comienza una nueva sesión de entrenamiento, tener un registro de entrenamiento lo ayudará a identificar inmediatamente lo que hizo la última vez para que pueda intentar hacerlo mejor. También es motivador mirar hacia atrás durante un largo período y ver cuán lejos has llegado. Si decide contratar a un entrenador experimentado en algún momento, mostrarle un registro lo ayudará a desarrollar un programa efectivo. Inicie un inicio de sesión en una computadora portátil o en su teléfono inteligente. Algunas cosas para incluir: fecha, peso corporal, ejercicio, peso, tempo, descanso y cómo se sintió antes y después de su entrenamiento.
Es difícil recordar todos los detalles de su entrenamiento: peso, tempo, repeticiones. A medida que comienza una nueva sesión de entrenamiento, tener un registro de entrenamiento lo ayudará a identificar inmediatamente lo que hizo la última vez para que pueda intentar hacerlo mejor. También es motivador mirar hacia atrás durante un largo período y ver cuán lejos has llegado. Si decide contratar a un entrenador experimentado en algún momento, mostrarle un registro lo ayudará a desarrollar un programa efectivo. Inicie un inicio de sesión en una computadora portátil o en su teléfono inteligente. Algunas cosas para incluir: fecha, peso corporal, ejercicio, peso, tempo, descanso y cómo se sintió antes y después de su entrenamiento.
ERROR # 2: Hacer ejercicio sin un objetivo
¿Qué quieres lograr? Puede ser un objetivo cuantificable como correr un 10K, o quizás uno más emocional como querer verse bien desnudo. El objetivo es el punto de partida, y sin él tu entrenamiento será fortuito. No hay mejores ejercicios, pero hay muchos ejercicios geniales específicos para un objetivo. Sin un objetivo tampoco hay forma de medir el progreso. Escriba sus objetivos específicos y formas de cuantificarlos. Por ejemplo: "Quiero tener un 7 por ciento de grasa corporal para el 7 de agosto de 2017". Ahora tiene una manera de medir su progreso y asegurarse de que su entrenamiento lo acerque a su objetivo.
¿Qué quieres lograr? Puede ser un objetivo cuantificable como correr un 10K, o quizás uno más emocional como querer verse bien desnudo. El objetivo es el punto de partida, y sin él tu entrenamiento será fortuito. No hay mejores ejercicios, pero hay muchos ejercicios geniales específicos para un objetivo. Sin un objetivo tampoco hay forma de medir el progreso. Escriba sus objetivos específicos y formas de cuantificarlos. Por ejemplo: "Quiero tener un 7 por ciento de grasa corporal para el 7 de agosto de 2017". Ahora tiene una manera de medir su progreso y asegurarse de que su entrenamiento lo acerque a su objetivo.
ERROR # 3: Salto de programa
Hay muchas personas que harán promesas fantásticas sobre los resultados que verán en sus programas. Es probable que sienta el deseo de cambiar su programa actual porque cree que otro es mejor. No lo hagas Mantener el rumbo. La consistencia es la clave. Encuentre un programa que le guste, póngase sus anteojos de túnel y manténgalo durante un mínimo de cuatro semanas antes de considerar otro plan.
Hay muchas personas que harán promesas fantásticas sobre los resultados que verán en sus programas. Es probable que sienta el deseo de cambiar su programa actual porque cree que otro es mejor. No lo hagas Mantener el rumbo. La consistencia es la clave. Encuentre un programa que le guste, póngase sus anteojos de túnel y manténgalo durante un mínimo de cuatro semanas antes de considerar otro plan.
ERROR # 4: Seguir el paquete
Siempre hay un entrenamiento o ejercicio de moda que todos en el gimnasio parecen estar haciendo. Es posible que este ejercicio sea bueno, pero la mayoría de las veces es solo otro ejercicio, no mejor ni peor. Si ya está en un programa, resista el impulso de probar un nuevo ejercicio y manténgase en el increíble plan en el que ha estado trabajando. Si tiene curiosidad por probar una nueva variación, comprenda qué pretende hacer el movimiento y si lo acercará o no a sus objetivos. Si le ayuda, considere conectarlo a su próximo programa.
Crédito: Tyler Olson / AdobeStockSiempre hay un entrenamiento o ejercicio de moda que todos en el gimnasio parecen estar haciendo. Es posible que este ejercicio sea bueno, pero la mayoría de las veces es solo otro ejercicio, no mejor ni peor. Si ya está en un programa, resista el impulso de probar un nuevo ejercicio y manténgase en el increíble plan en el que ha estado trabajando. Si tiene curiosidad por probar una nueva variación, comprenda qué pretende hacer el movimiento y si lo acercará o no a sus objetivos. Si le ayuda, considere conectarlo a su próximo programa.
ERROR # 5: No empujar hacia una sobrecarga progresiva
En pocas palabras, la sobrecarga progresiva se refiere a hacer todo un poco más difícil en cada entrenamiento. Idealmente, usted mejorará un poco cada vez que entre al gimnasio. La sobrecarga progresiva no solo se refiere al peso. Las formas comunes de incorporar una sobrecarga progresiva incluyen usar una carga más pesada, usar la misma carga para más repeticiones, hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo, realizar más series con la misma carga y usar la misma carga en un rango de movimiento incrementado. Mezclar para asegurar el progreso continuo.
Crédito: theartofphoto / AdobeStockEn pocas palabras, la sobrecarga progresiva se refiere a hacer todo un poco más difícil en cada entrenamiento. Idealmente, usted mejorará un poco cada vez que entre al gimnasio. La sobrecarga progresiva no solo se refiere al peso. Las formas comunes de incorporar una sobrecarga progresiva incluyen usar una carga más pesada, usar la misma carga para más repeticiones, hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo, realizar más series con la misma carga y usar la misma carga en un rango de movimiento incrementado. Mezclar para asegurar el progreso continuo.
ERROR # 6: Descansar demasiado (o muy poco)
Ignorar los períodos de descanso puede limitar su progreso. No solo es importante usar eficientemente su tiempo, sino también maximizar la respuesta de entrenamiento deseada. Si su objetivo principal es entrenar para la hipertrofia (ganancia muscular) y está descansando de tres a cuatro minutos entre cada serie de ejercicios, pasará mucho tiempo en el gimnasio y nunca obtendrá un efecto de entrenamiento óptimo.. Investigue los tiempos de descanso que producirán el mayor efecto de entrenamiento para sus objetivos, y vigílelos durante su entrenamiento. No tiene que sentarse allí con un cronómetro o preocuparse de que su sesión se desperdicie por completo si se desvía un poco del plan, pero tenga en cuenta sus períodos de recuperación.
Crédito: lukafunduck / AdobeStockIgnorar los períodos de descanso puede limitar su progreso. No solo es importante usar eficientemente su tiempo, sino también maximizar la respuesta de entrenamiento deseada. Si su objetivo principal es entrenar para la hipertrofia (ganancia muscular) y está descansando de tres a cuatro minutos entre cada serie de ejercicios, pasará mucho tiempo en el gimnasio y nunca obtendrá un efecto de entrenamiento óptimo.. Investigue los tiempos de descanso que producirán el mayor efecto de entrenamiento para sus objetivos, y vigílelos durante su entrenamiento. No tiene que sentarse allí con un cronómetro o preocuparse de que su sesión se desperdicie por completo si se desvía un poco del plan, pero tenga en cuenta sus períodos de recuperación.
ERROR # 7: pasar demasiado tiempo en el gimnasio
Este es uno de los errores de entrenamiento más comunes que afecta a la industria del fitness. En Estados Unidos hemos sido alimentados a la fuerza "más es mejor", así que cuando te dicen que debes entrenar durante una hora, puedes pensar: "Si 60 minutos son buenos, 120 minutos es aún mejor. Duplica el tiempo, duplicar los resultados, ¿verdad? " Incorrecto. Este tipo de pensamiento es lo que deja a los levantadores heridos, débiles y desanimados. Deja de perder tu tiempo en el gimnasio. ¡Entra y sal rápido! Como máximo, intente pasar entre 45 y 60 minutos (después de que se haya calentado adecuadamente) entrenamiento con pesas, y haga que cuente.
Crédito: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesEste es uno de los errores de entrenamiento más comunes que afecta a la industria del fitness. En Estados Unidos hemos sido alimentados a la fuerza "más es mejor", así que cuando te dicen que debes entrenar durante una hora, puedes pensar: "Si 60 minutos son buenos, 120 minutos es aún mejor. Duplica el tiempo, duplicar los resultados, ¿verdad? " Incorrecto. Este tipo de pensamiento es lo que deja a los levantadores heridos, débiles y desanimados. Deja de perder tu tiempo en el gimnasio. ¡Entra y sal rápido! Como máximo, intente pasar entre 45 y 60 minutos (después de que se haya calentado adecuadamente) entrenamiento con pesas, y haga que cuente.
ERROR # 8: Siempre buscando un récord
Todos conocemos a personas que han estado entrenando durante años pero que nunca parecen mostrar mejoras importantes en la composición corporal o la fuerza. A menudo, la razón es que estas personas siempre buscan un récord. El entrenamiento en el gimnasio debe verse como una práctica, un lugar donde trabajas continuamente para mejorar. Llegar al gimnasio y poner más peso en la barra de lo que puedes levantar correctamente y luchar con un representante descuidado es una forma segura de estancarte en tus objetivos de fuerza. Marque su técnica y controle el peso, concentrándose en sentir que su músculo se contrae a través de cada repetición.
Crédito: Pavel Losevsky / AdobeStockTodos conocemos a personas que han estado entrenando durante años pero que nunca parecen mostrar mejoras importantes en la composición corporal o la fuerza. A menudo, la razón es que estas personas siempre buscan un récord. El entrenamiento en el gimnasio debe verse como una práctica, un lugar donde trabajas continuamente para mejorar. Llegar al gimnasio y poner más peso en la barra de lo que puedes levantar correctamente y luchar con un representante descuidado es una forma segura de estancarte en tus objetivos de fuerza. Marque su técnica y controle el peso, concentrándose en sentir que su músculo se contrae a través de cada repetición.
ERROR # 9: Evitar un Observador
Algunos levantadores sienten que usar un observador demuestra una falta de confianza. Esto no podría estar mas alejado de la verdad. Un lugar puede ayudar a construir confianza y también te permite esforzarte más en ciertos conjuntos, incluso si proviene de nada más que estímulo verbal. Algunos movimientos, como el press de banca, requieren un observador para ayudar a levantar la barra de los pasadores para mantener el levantador seguro. No tengas miedo de pedir un lugar.
Crédito: dolgachov / iStock / Getty ImagesAlgunos levantadores sienten que usar un observador demuestra una falta de confianza. Esto no podría estar mas alejado de la verdad. Un lugar puede ayudar a construir confianza y también te permite esforzarte más en ciertos conjuntos, incluso si proviene de nada más que estímulo verbal. Algunos movimientos, como el press de banca, requieren un observador para ayudar a levantar la barra de los pasadores para mantener el levantador seguro. No tengas miedo de pedir un lugar.
ERROR # 10: Técnica de sacrificio para el peso
Sacrificar la técnica adecuada para aumentar el peso dificultará su progreso. También es una excelente manera de lastimarse. Podría decirse que la consistencia es el aspecto más importante de cualquier programa de entrenamiento, y si se lesiona tendrá que poner el freno de emergencia. El pensamiento común es que necesita agregar más peso a la barra si desea fortalecerse o verse mejor. Esta no es la única forma. Realizar la repetición más lento, por ejemplo, conducirá a niveles más altos de activación muscular y más ganancia muscular en muchos casos. La técnica adecuada a menudo recluta más músculo y es más fácil en las articulaciones, asegurando que no te lastimes.
Crédito: Fuse / Fuse / Getty ImagesSacrificar la técnica adecuada para aumentar el peso dificultará su progreso. También es una excelente manera de lastimarse. Podría decirse que la consistencia es el aspecto más importante de cualquier programa de entrenamiento, y si se lesiona tendrá que poner el freno de emergencia. El pensamiento común es que necesita agregar más peso a la barra si desea fortalecerse o verse mejor. Esta no es la única forma. Realizar la repetición más lento, por ejemplo, conducirá a niveles más altos de activación muscular y más ganancia muscular en muchos casos. La técnica adecuada a menudo recluta más músculo y es más fácil en las articulaciones, asegurando que no te lastimes.
ERROR # 11: Centrarse en sus fortalezas
Hay una trampa en la que todos estamos atrapados en algún momento: tendemos a hacer cosas en las que somos buenos y evitamos cosas en las que no somos. Es un círculo vicioso. Es importante abrazar los músculos y movimientos débiles si no es por otra razón que porque experimentarán ganancias más rápido que una parte del cuerpo ya bien entrenada. Si algo es difícil, probablemente sea porque no eres muy bueno en eso. Esto podría significar reducir su otro entrenamiento y aumentar el volumen y la frecuencia en la parte débil del cuerpo.
Crédito: Mat Hayward / AdobeStockHay una trampa en la que todos estamos atrapados en algún momento: tendemos a hacer cosas en las que somos buenos y evitamos cosas en las que no somos. Es un círculo vicioso. Es importante abrazar los músculos y movimientos débiles si no es por otra razón que porque experimentarán ganancias más rápido que una parte del cuerpo ya bien entrenada. Si algo es difícil, probablemente sea porque no eres muy bueno en eso. Esto podría significar reducir su otro entrenamiento y aumentar el volumen y la frecuencia en la parte débil del cuerpo.
ERROR # 12: no respetar el tempo
Tempo se refiere a la velocidad de movimiento de un ascensor. En mi opinión, es la variable de entrenamiento más importante e ignorada. Un cambio de tempo con el mismo ejercicio puede provocar un efecto completamente diferente. El uso de un tempo más lento (específicamente en la fase excéntrica del movimiento en el que lleva el peso de vuelta a la posición de reposo) tendrá una sensación y un efecto de entrenamiento muy diferentes que si realizara el movimiento lo más rápido posible mientras mantiene el control. Asegúrese de controlar el ritmo de sus repeticiones y, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, puede ser conveniente implementar un tempo diferente al que realiza normalmente.
Crédito: Peter Atkins / AdobeStockTempo se refiere a la velocidad de movimiento de un ascensor. En mi opinión, es la variable de entrenamiento más importante e ignorada. Un cambio de tempo con el mismo ejercicio puede provocar un efecto completamente diferente. El uso de un tempo más lento (específicamente en la fase excéntrica del movimiento en el que lleva el peso de vuelta a la posición de reposo) tendrá una sensación y un efecto de entrenamiento muy diferentes que si realizara el movimiento lo más rápido posible mientras mantiene el control. Asegúrese de controlar el ritmo de sus repeticiones y, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento, puede ser conveniente implementar un tempo diferente al que realiza normalmente.
¿Qué piensas?
¿Has estado entrenando con pesas? ¿Estás viendo los resultados que estás buscando? ¿Cometes, o ves a otros en tu gimnasio haciendo alguno de estos errores de entrenamiento con pesas? ¿Fueron útiles estos consejos? ¿Hay algún error que hayamos perdido en nuestra lista? ¿Con qué frecuencia levantas? Háganos saber en los comentarios a continuación. Nos encantaría saberlo.
Crédito: Ron Chapple Stock / Getty Images¿Has estado entrenando con pesas? ¿Estás viendo los resultados que estás buscando? ¿Cometes, o ves a otros en tu gimnasio haciendo alguno de estos errores de entrenamiento con pesas? ¿Fueron útiles estos consejos? ¿Hay algún error que hayamos perdido en nuestra lista? ¿Con qué frecuencia levantas? Háganos saber en los comentarios a continuación. Nos encantaría saberlo.
