Todos somos culpables de disfrutar de un refrigerio nocturno: algunas galletas, tal vez, o una rebanada de pizza fría después de una salida nocturna, aunque sabemos que probablemente no sea la mejor decisión. Pero, ¿qué sucede realmente cuando comemos y nos vamos a dormir, y es realmente tan malo para nosotros?
Como resultado, hay algunas buenas razones para no golpear el heno justo después de una comida o merienda (poco saludable). Mientras sus ojos descansan, su cuerpo está trabajando duro para digerir esas últimas mordidas, y esto puede provocar algunos problemas gastrointestinales (GI) desagradables, problemas para dormir y tal vez incluso aumento de peso.
Mordeduras y digestión a altas horas de la noche
Acostarse boca arriba justo después de una comida pesada puede sentirse bien al principio, pero la digestión debe realizarse en posición vertical. Cuando su estómago está lleno de comida y la gravedad ya no está a su favor, su ácido estomacal (que aumenta durante la digestión) puede subir a través de su esófago, lo que le da reflujo ácido, según la Clínica Mayo.
El síntoma más común del reflujo ácido es la acidez estomacal, un ardor doloroso en la mitad del pecho, detrás del esternón. Tener estos problemas de digestión no solo es desagradable, sino que también puede evitar que duerma bien por la noche.
Pero no todos los alimentos son iguales cuando se trata de comer a altas horas de la noche. "Aunque tener una porción de pizza cubierta de carbohidratos y grasa, lavarla con una bebida carbonatada y acostarse inmediatamente después probablemente te dejará con el peor reflujo ácido de tu vida, comer un kiwi una hora antes de dormir puede ser realmente beneficioso. El kiwi contiene productos químicos que ayudan con la calidad del sueño ", dice Shanna Levine, MD, propietaria de Goals Healthcare.
Estómago lleno, noche inquieta
No solo los problemas gastrointestinales lo mantendrán despierto por la noche, sino que también hay evidencia de que comer (especialmente alimentos grasos) o beber más tarde durante el día puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, según la Clínica Mayo. Todos sabemos que la cafeína puede mantenernos despiertos por la noche, pero el alcohol también interfiere con el sueño. Sí, puede adormecerlo, pero puede evitar que usted duerma profundamente y que se despierte en medio de la noche. Sin mencionar que es posible que tenga que levantarse durante la noche para ir al baño, dependiendo de qué y cuánto coma o beba antes de acostarse.
Luego están los malos sueños. De acuerdo con la National Sleep Foundation, una mordedura nocturna puede aumentar su metabolismo, lo que hace que su cerebro se vuelva más activo y podría provocar pesadillas. Si nota que está teniendo sueños realmente vívidos o espeluznantes, intente dejar de comer tan cerca de la hora de acostarse.
El Dr. Levine sugiere esperar al menos una hora para ir a dormir después de comer. "Pero una comida más pesada requerirá más tiempo", señala. "Una comida rica en grasas, como una hamburguesa o un bistec, se digiere muy lentamente. Permitiría al menos tres horas para comidas como esta para digerir. Aunque los datos son limitados, se ha demostrado que las comidas altas en grasas prolongan el tiempo que te lleva a dormir profundamente ".
¿Qué pasa con el aumento de peso?
Comer tarde por la noche tiene otros peligros, incluido el juicio deteriorado y la fuerza de voluntad debilitada que puede venir con el cansancio. Cuando tiene hambre por la noche, tomarse el tiempo para preparar una ensalada puede no ser tan atractivo como alcanzar ese paquete de galletas.
"Como factor independiente, los refrigerios nocturnos no necesariamente causarán obesidad. La obesidad es una enfermedad crónica causada por una combinación de factores, que incluyen genética, metabolismo, dieta, habilidades físicas y medicamentos. Sin embargo, el peso corporal junto con el IMC puede definitivamente aumenta si uno come bocadillos habitualmente con alimentos densos en calorías a altas horas de la noche, especialmente si uno es generalmente más sedentario ", explica Laura Giannone, RD, CDN, una nutricionista consultora en Freehold, Nueva Jersey.
Entonces, cuando comes no es tan importante como qué o cuánto comes. Pero estos tres factores están algo conectados. Un pequeño estudio de 2014 publicado en Nutrition Research mostró que los adultos que comieron más tarde en el día tenían un mayor riesgo de aumento de peso debido a una mayor ingesta diaria de calorías. Del mismo modo, otro estudio publicado en 2019 en Nutrients concluyó que los adolescentes que tendían a comer comidas tempranas y refrigerios nocturnos tenían un IMC y circunferencias de cintura más altos que aquellos que comían comidas principales un poco más tarde sin un refrigerio.
"Cada elección de alimentos contribuye a la calidad general del sueño, y es por eso que la calidad y cantidad de los alimentos que consume es tan importante".
Mejores opciones antes de acostarse
Comer a altas horas de la noche puede ser inevitable debido al trabajo, la escuela o la vida en general. Pero si se encuentra comiendo o merienda cerca de la hora de acostarse, intente tomar decisiones más saludables. "Opte por alimentos que tengan un equilibrio de proteínas, carbohidratos y fibra. Los refrigerios equilibrados ayudarán a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre, lo cual es necesario para un sueño reparador", dice Giannone. Sugiere galletas integrales con queso, cereales con alto contenido de fibra con leche o yogur griego con una pizca de granola.
"Cada elección de alimentos contribuye a la calidad general del sueño, y es por eso que la calidad y cantidad de los alimentos que consume es tan importante", agrega el Dr. Levine. "Muchos alimentos saludables, como las almendras o los kiwis, pueden ser beneficiosos para ayudarlo a conciliar el sueño, así como a permanecer dormido".
Cómo patear Munchies de medianoche
Comer tarde por la noche cuando no tienes hambre significa que estás consumiendo calorías innecesarias. Giannone le dio a LIVESTRONG.com algunos consejos sobre cómo controlar su apetito:
- Dormir mas. La investigación ha demostrado que la falta de sueño promueve el hambre y, por lo tanto, puede aumentar el peso corporal. Para agravar este problema, la falta de sueño también puede tener un efecto nocivo sobre las hormonas que ayudan a regular el peso.
- Planifica con anticipación. Es más probable que coma en exceso por la noche si no se siente satisfecho con su dieta durante el día. Saltarse las comidas puede llevar a una justificación psicológica para comer por la noche. Por el contrario, comer comidas equilibradas durante todo el día junto con pequeños refrigerios en el medio proporcionará a su cuerpo una fuente de energía más estable que lo mantendrá saciado.
- Imponer una regla de 15 minutos. La merienda puede ser tan emocional y psicológicamente gratificante como lo es físicamente. Si tiene hambre, beba agua, luego intente desviar su atención a algo que no sea comida (como leer o escuchar un podcast). Pregúntese si realmente tiene hambre o si entran en juego otras emociones (como aburrimiento, tristeza, estrés). Puede darse cuenta de que no tiene mucha hambre después de todo.
Entonces, ¿es realmente tan malo comer justo antes de acostarse?
Si anhelas algo delicioso (y totalmente malo para ti) de vez en cuando, entonces hazlo porque nada muy serio saldrá de eso. Pero comer comidas pesadas y poco saludables por la noche no debería convertirse en un hábito; evítelo y su cuerpo se lo agradecerá (¡con buenos ojos cerrados!).
