El entrenamiento de fuerza solo se vuelve más importante a medida que envejece. Para la mayoría de las personas, comenzar una rutina de pesas rusas a los 60 será más difícil de lo que sería a los 20, pero los beneficios de trabajar con estos pesos a menudo superan las dificultades. Sin embargo, antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento con pesas, programe un chequeo con su médico para aclarar todo.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Trabajar con pesas como las pesas rusas puede ralentizar una serie de afecciones que tienden a acompañar el envejecimiento. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el entrenamiento de fuerza puede disminuir el dolor de la artritis y ayudarlo a controlar la diabetes.
Incluso si tiene una salud perfecta, trabajar con pesas puede mejorar su estado de ánimo, ayudarlo a dormir mejor y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. El uso de pesas rusas también puede mejorar su densidad ósea, por lo que si se cae, sus huesos no se fracturarán tan fácilmente.
Conceptos básicos de Kettlebell
Es posible que las pesas rusas no estén en el gimnasio de su casa, pero estas pesas existen desde el siglo XVIII. Cada peso tiene la forma de una bala de cañón con un mango de hierro adjunto, y vienen en una variedad de pesos.
Sin embargo, a diferencia de las pesas de mano, no es probable que encuentre pesas rusas que pesen 2 o 5 libras. Tienden a venir en pesos más pesados: piense 15, 25 y 50 libras. Como son difíciles de cargar, las pesas rusas no solo ejercitarán tus músculos, sino que también harán latir tu corazón.
En un estudio realizado por el American Council on Exercise, los participantes quemaron un promedio de 272 calorías en una sesión de pesas rusas de 20 minutos.
Comenzando una rutina
Es posible que pueda hacer algunos flexiones de bíceps en su sala de estar, pero no intente trabajar con pesas rusas allí también. Dirígete a un gimnasio cuando trabajes por primera vez con estas pesas y encuentra un entrenador que tenga experiencia en pesas rusas. Un entrenador puede ayudarlo a elegir el peso correcto de pesas rusas, mostrarle la forma adecuada y enseñarle una variedad de ejercicios.
Puede sostener pesas rusas mientras hace press de hombros y estocadas. Las pesas rusas también se usan a menudo en ejercicios de columpio, en los que levantarás la campana de entre tus pies, balancearás rápidamente tus brazos hacia afuera para que estén paralelos al piso y luego bajarás la campana al piso.
Precauciones de seguridad
Incluso un atleta en forma y de 20 años puede lesionarse cuando trabaja con pesas rusas pesadas. Siempre caliente antes de levantar. Cinco a 10 minutos de cardio ligero, como caminar y estirarse, reducirán el riesgo de jalar un músculo.
Es posible que el uso de aparatos ortopédicos en las muñecas y las rodillas le brinde a estas áreas un soporte adicional, pero si ha tenido problemas con las muñecas, las rodillas o la espalda en el pasado, las pesas rusas podrían no ser el equipo de entrenamiento de fuerza adecuado para usted. Tómese al menos un día de descanso entre los entrenamientos de pesas rusas y no ignore ninguna punzada de dolor. Deja de hacer lo que estás haciendo y visita a tu médico si tienes dolores repentinos o agudos.
