Eche un vistazo a las etiquetas de los suplementos, y verá promesas como pérdida de grasa, ganancia muscular y signos revertidos de envejecimiento del yeso en casi todos. Y con más de 29, 000 suplementos dietéticos para elegir, no hay duda de que no está seguro de cuáles son más visibles que sustancia. Es por eso que le pedimos a Chris Mohr, RD, un experto en nutrición y pérdida de peso de Mohr Results y consultor nutricionista deportivo para los Cincinnati Bengals, que separe a los artistas probados del exceso de basura. Aquí están sus 10 suplementos principales: afirmaciones de marketing sensacionales no incluidas.
Eche un vistazo a las etiquetas de los suplementos, y verá promesas como pérdida de grasa, ganancia muscular y signos revertidos de envejecimiento del yeso en casi todos. Y con más de 29, 000 suplementos dietéticos para elegir, no hay duda de que no está seguro de cuáles son más visibles que sustancia. Es por eso que le pedimos a Chris Mohr, RD, un experto en nutrición y pérdida de peso de Mohr Results y consultor nutricionista deportivo para los Cincinnati Bengals, que separe a los artistas probados del exceso de basura. Aquí están sus 10 suplementos principales: afirmaciones de marketing sensacionales no incluidas.
1. Aceite de pescado
El aceite de pescado es conocido por suministrar omega-3. Estas son grasas esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerlas de su dieta. Incluso si come pescado una o dos veces por semana, no tomará suficientes omega-3 para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Al tomar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad, puede reducir los triglicéridos, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la recuperación del ejercicio, proteger la salud de su cerebro y potencialmente reducir el riesgo de diabetes. Los omega-3 incluso pueden ayudar a perder grasa corporal. Al elegir un suplemento, busque marcas que proporcionen un mínimo de 2 gramos de EPA y DHA (dos de los tres aminoácidos en omega-3) al día.
El aceite de pescado es conocido por suministrar omega-3. Estas son grasas esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debe obtenerlas de su dieta. Incluso si come pescado una o dos veces por semana, no tomará suficientes omega-3 para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Al tomar un suplemento de aceite de pescado de alta calidad, puede reducir los triglicéridos, disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, mejorar la recuperación del ejercicio, proteger la salud de su cerebro y potencialmente disminuir el riesgo de diabetes. Los omega-3 incluso pueden ayudar a perder grasa corporal. Al elegir un suplemento, busque marcas que proporcionen un mínimo de 2 gramos de EPA y DHA (dos de los tres aminoácidos en omega-3) al día.
2. Vitamina D
Muchos datos han sugerido que la mayoría de los estadounidenses tienen niveles de vitamina D inferiores a los óptimos. Eso no es sorprendente: el nutriente es difícil de obtener de los alimentos (aunque el salmón en conserva, la leche y las sardinas son buenas fuentes), y el único otro El método es la luz solar. Si vives al norte de Atlanta, el sol no es lo suficientemente fuerte de noviembre a marzo para que puedas hacer cantidades suficientes. E incluso cuando está afuera, la mayoría de las personas están cubiertas con ropa y / o protector solar. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que complementar con al menos 1000 UI diarias es un buen comienzo.
Muchos datos han sugerido que la mayoría de los estadounidenses tienen niveles de vitamina D inferiores a los óptimos. Eso no es sorprendente: el nutriente es difícil de obtener de los alimentos (aunque el salmón en conserva, la leche y las sardinas son buenas fuentes), y el único otro El método es la luz solar. Si vives al norte de Atlanta, el sol no es lo suficientemente fuerte de noviembre a marzo para que puedas hacer cantidades suficientes. E incluso cuando está afuera, la mayoría de las personas están cubiertas con ropa y / o protector solar. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que complementar con al menos 1000 UI diarias es un buen comienzo.
3. Proteína de suero
La proteína de suero no es un suplemento esencial, pero es bueno tenerlo a mano. Debido a que el suero es rico en aminoácidos de cadena ramificada, puede ayudar a la recuperación del entrenamiento. Más importante aún, la proteína de suero es una fuente rápida y conveniente de calorías de calidad. Agregue un poco a la fruta o una cucharada de mantequilla de nuez, y tendrá una comida para llevar perfecta que demora 60 segundos en prepararse.
La proteína de suero no es un suplemento esencial, pero es bueno tenerlo a mano. Debido a que el suero es rico en aminoácidos de cadena ramificada, puede ayudar a la recuperación del entrenamiento. Más importante aún, la proteína de suero es una fuente rápida y conveniente de calorías de calidad. Agregue un poco a la fruta o una cucharada de mantequilla de nuez, y tendrá una comida para llevar perfecta que demora 60 segundos en prepararse.
4. Suplementos verdes
Si bien no es un sustituto de las frutas y verduras, los suplementos de verduras (concentrados de frutas y verduras) son una buena "póliza de seguro" si su consumo de productos es menos de lo ideal. Menos del seis por ciento de los hombres y el nueve por ciento de las mujeres de cinco a 34 años consumen las cinco porciones mínimas recomendadas de frutas y verduras cada día. Los verdes pueden ayudar a llenar este vacío. Son especialmente útiles cuando los productos reales son difíciles de conseguir, como en tiempos de viajes pesados.
Crédito: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesSi bien no es un sustituto de las frutas y verduras, los suplementos de verduras (concentrados de frutas y verduras) son una buena "póliza de seguro" si su consumo de productos es menos de lo ideal. Menos del seis por ciento de los hombres y el nueve por ciento de las mujeres de cinco a 34 años consumen las cinco porciones mínimas recomendadas de frutas y verduras cada día. Los verdes pueden ayudar a llenar este vacío. Son especialmente útiles cuando los productos reales son difíciles de conseguir, como en tiempos de viajes pesados.
5. Probióticos
Aquí está el trato: hay millones de cepas diferentes de bacterias en el intestino. Algunos son buenos; otros, no tanto. Las bacterias en su intestino pueden influir en su salud general, digestión y sistema inmunológico. Los probióticos pueden ayudar a reponer y nutrir su suministro interno de bacterias buenas, a veces causando menos gases, hinchazón y dolor abdominal. Apunte a un producto de una marca confiable que enumere al menos tres mil millones de organismos por porción. Manténgalo refrigerado después de abrirlo para proteger esos organismos.
Crédito: BWFolsom / iStock / Getty ImagesAquí está el trato: hay millones de cepas diferentes de bacterias en el intestino. Algunos son buenos; otros, no tanto. Las bacterias en su intestino pueden influir en su salud general, digestión y sistema inmunológico. Los probióticos pueden ayudar a reponer y nutrir su suministro interno de bacterias buenas, a veces causando menos gases, hinchazón y dolor abdominal. Apunte a un producto de una marca confiable que enumere al menos tres mil millones de organismos por porción. Manténgalo refrigerado después de abrirlo para proteger esos organismos.
6. Cúrcuma (curcumina)
Puede reconocer la cúrcuma de su plato indio favorito. Pero, ¿sabía usted que la investigación sugiere que la curcumina (un componente clave de la cúrcuma) posee una amplia gama de propiedades beneficiosas para la salud. Un estudio de 2010 que encontró que la curcumina tiene propiedades anticancerígenas, antivirales, antiartríticas y antiinflamatorias. Sus propiedades antiinflamatorias muy fuertes se consideran uno de los principales impulsores de estos beneficios. Puede agregar cúrcuma a sus alimentos si disfruta de ese sabor o si encuentra un suplemento de curcumina que entregue alrededor de 500 miligramos por día.
Crédito: Wealthylady / iStock / Getty ImagesPuede reconocer la cúrcuma de su plato indio favorito. Pero, ¿sabía usted que la investigación sugiere que la curcumina (un componente clave de la cúrcuma) posee una amplia gama de propiedades beneficiosas para la salud. Un estudio de 2010 que encontró que la curcumina tiene propiedades anticancerígenas, antivirales, antiartríticas y antiinflamatorias. Sus propiedades antiinflamatorias muy fuertes se consideran uno de los principales impulsores de estos beneficios. Puede agregar cúrcuma a sus alimentos si disfruta de ese sabor o si encuentra un suplemento de curcumina que entregue alrededor de 500 miligramos por día.
7. canela
Otra especia poderosa, la canela, tiene uno de los niveles antioxidantes más altos de cualquiera de las especias. Varios estudios han demostrado que la canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que mejora la utilización de carbohidratos y conduce a un mejor control del azúcar en la sangre. Espolvorea batidos, avena, yogurt, requesón o donde sea que disfrutes del sabor agregado. O si desea asegurarse de recibir una dosis específica, puede elegir un suplemento. Los estudios han demostrado que un gramo diario (aproximadamente 1/2 cucharadita) es suficiente. Nota: La canela viene en dos variedades: Ceilán y canela de casia, y los mayores beneficios se han relacionado con la variedad de casia. Otra nota: si tiene problemas de azúcar en la sangre, tenga cuidado si combina la canela con otros medicamentos o suplementos para la diabetes para controlar el azúcar en la sangre.
Crédito: 5 segundos / iStock / Getty ImagesOtra especia poderosa, la canela, tiene uno de los niveles antioxidantes más altos de cualquiera de las especias. Varios estudios han demostrado que la canela puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que mejora la utilización de carbohidratos y conduce a un mejor control del azúcar en la sangre. Espolvorea batidos, avena, yogurt, requesón o donde sea que disfrutes del sabor agregado. O si desea asegurarse de recibir una dosis específica, puede elegir un suplemento. Los estudios han demostrado que un gramo diario (aproximadamente 1/2 cucharadita) es suficiente. Nota: La canela viene en dos variedades: Ceilán y canela de casia, y los mayores beneficios se han relacionado con la variedad de casia. Otra nota: si tiene problemas de azúcar en la sangre, tenga cuidado si combina la canela con otros medicamentos o suplementos para la diabetes para controlar el azúcar en la sangre.
8. Psilio
El psyllium es una fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre en personas con diabetes y ayudar a "avanzar" si tiene un poco de respaldo. Si elige complementar, comience con pequeñas dosis y aumente con el tiempo. Agregar demasiada fibra demasiado pronto puede causar algunos efectos secundarios incómodos.
Crédito: smartstock / iStock / Getty ImagesEl psyllium es una fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre en personas con diabetes y ayudar a "avanzar" si tiene un poco de respaldo. Si elige complementar, comience con pequeñas dosis y aumente con el tiempo. Agregar demasiada fibra demasiado pronto puede causar algunos efectos secundarios incómodos.
9. creatina
Este ha resistido la prueba del tiempo. La creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiados, tanto en investigación clínica como en atletas de la vida real. Hasta la fecha, la mayoría de los hallazgos indican una cosa: la creatina funciona. El suplemento puede mejorar la función muscular durante el ejercicio de alta intensidad y causar hipertrofia muscular, probablemente debido a una mayor retención de agua por las células musculares. Algunos datos sugieren que también puede haber ganancias en el diámetro de la fibra muscular. Los vegetarianos pueden tener una mayor respuesta a la suplementación debido a su ingesta limitada de creatina en la dieta. Si bien algunos abogan por la carga de creatina, no es necesario. Agregar de tres a cinco gramos por día puede ayudar a mejorar la fuerza o la velocidad o ayudarlo a agregar volumen.
Crédito: ogichobanov / iStock / Getty ImagesEste ha resistido la prueba del tiempo. La creatina es uno de los suplementos nutricionales más estudiados, tanto en investigación clínica como en atletas de la vida real. Hasta la fecha, la mayoría de los hallazgos indican una cosa: la creatina funciona. El suplemento puede mejorar la función muscular durante el ejercicio de alta intensidad y causar hipertrofia muscular, probablemente debido a una mayor retención de agua por las células musculares. Algunos datos sugieren que también puede haber ganancias en el diámetro de la fibra muscular. Los vegetarianos pueden tener una mayor respuesta a la suplementación debido a su ingesta limitada de creatina en la dieta. Si bien algunos abogan por la carga de creatina, no es necesario. Agregar de tres a cinco gramos por día puede ayudar a mejorar la fuerza o la velocidad o ayudarlo a agregar volumen.
10. Beta-alanina
Los suplementos de beta-alanina han despertado interés en los últimos años, ya que varias investigaciones han vinculado su uso a mejoras en el rendimiento. La beta-alanina es la forma beta del aminoácido alanina, que las células musculares usan para formar carnosina. La carnosina es uno de los agentes amortiguadores más efectivos en el músculo esquelético, lo que significa que durante la actividad de alta intensidad ayuda a evitar algunas de las cosas que lo retrasan.
Crédito: vbacarin / iStock / Getty ImagesLos suplementos de beta-alanina han despertado interés en los últimos años, ya que varias investigaciones han vinculado su uso a mejoras en el rendimiento. La beta-alanina es la forma beta del aminoácido alanina, que las células musculares usan para formar carnosina. La carnosina es uno de los agentes amortiguadores más efectivos en el músculo esquelético, lo que significa que durante la actividad de alta intensidad ayuda a evitar algunas de las cosas que lo retrasan.
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¿Actualmente estás tomando algún suplemento? ¿Cuáles? ¿Y por qué? ¿Estás de acuerdo en que estos son los 10 mejores suplementos? ¿Por qué o por qué no? ¿Hay otros suplementos que nos perdimos que deberían agregarse a la lista? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
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