El aumento muscular es uno de los objetivos principales del levantamiento de pesas. La construcción de masa muscular es un proceso que requiere una inversión en varias áreas diferentes, que incluyen entrenamiento de fuerza, descanso adecuado y nutrición.
Una dieta normal y equilibrada es suficiente para mantener un cuerpo sano, pero si desea agregar masa muscular a un ritmo rápido, agregar ciertos suplementos mejora el entrenamiento de peso específico. Sepa qué suplementos valen la inversión cuando su objetivo es ganar masa muscular y adelgazar.
1. creatina
La creatina es uno de los tipos más populares de suplementos para el desarrollo muscular. Este compuesto se encuentra naturalmente en el cuerpo y puede ayudarlo a llevar sus entrenamientos al siguiente nivel. No aumenta directamente el tamaño de tu músculo, pero apoya tu capacidad de entrenar a una intensidad más alta.
La creatina se convierte en ATP: trifosfato de adenosina, que es el combustible principal que usan los músculos al levantar pesas grandes. Con la creatina, tienes más ATP disponible para que te sientas más fuerte y con más energía y puedas levantar pesos más pesados.
Al permitirte trabajar más duro, obtienes resultados de construcción muscular más rápidos y efectivos. La creatina es más efectiva cuando la toma de manera constante durante cuatro semanas y luego se abstiene durante una o cuatro semanas.
2. Proteína de suero
La proteína de suero es un derivado de la leche y uno de los suplementos de construcción muscular más efectivos disponibles. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition en 2013 mostró que la proteína de suero es superior a los suplementos de soya o carbohidratos cuando se trata de aumentar el crecimiento muscular.
La proteína del suero se digiere rápidamente, por lo que los aminoácidos que ayudan en la construcción muscular llegan a los músculos que trabajan rápidamente para ayudar con el crecimiento y la reparación. Mézclalo con leche, jugo o agua, o mézclalo en un batido con frutas frescas, mantequilla de nuez y verduras.
3. Glutamina
La glutamina es un aminoácido que alimenta las células a medida que se dividen rápidamente, lo que mejora el crecimiento muscular y estimula el sistema inmunológico. Su cuerpo produce naturalmente este aminoácido y está directamente relacionado con su capacidad para absorber y usar proteínas, esenciales para el proceso de construcción muscular.
La glutamina también mejora su tiempo de recuperación, por lo que puede entrenar más duro con más frecuencia. Está demostrado que reduce la inflamación y aumenta la potencia, según un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Metabolism en 2015.
Puede tomar L-Glutamina de forma segura durante todo el año sin riesgos potenciales. Sin embargo, no debe tomar L-Glutamina junto con creatina. Estos dos suplementos compiten por los mismos receptores en su cuerpo para ser absorbidos y, por lo tanto, neutralizarse entre sí.
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4. BCAA
Los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada, constituyen el 35 por ciento de su masa muscular. Incluyen leucina, isoleucina y valina.
Estos tres aminoácidos son especiales porque transportan nitrógeno por todo el cuerpo para promover el desarrollo muscular y ayudarlo a producir insulina, lo que ayuda a transportar energía a los músculos para un mejor crecimiento. Son esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos por sí solo y debe consumirlos a través de alimentos, bebidas o suplementos.
Tomar BCAA durante o inmediatamente después de un entrenamiento ayuda a contrarrestar el agotamiento de glucógeno y glucosa de su cuerpo para que pueda seguir sintetizando músculo, en lugar de quemarlo como combustible. La síntesis de proteínas es crucial para el desarrollo del aumento de la masa muscular.
Busque una mezcla que tenga una proporción de 4: 1 de leucina a isoleucina y valina. Esta composición es mejor para el crecimiento muscular, ya que cuando sus niveles de leucina están fuera de equilibrio con otros músculos, en realidad interfiere con el anabolismo o el crecimiento muscular.
