Los batidos se encuentran entre las formas más convenientes de comida. Simplemente mezcle algunos ingredientes, y puede tomar el desayuno o un refrigerio sobre la marcha. Mientras está en la dieta cetogénica, puede ser difícil encontrar alimentos convenientes. La mayoría de los bocadillos para llevar contienen carbohidratos de una forma u otra. Para controlar lo que consume en su dieta ceto, intente mezclar sus propios batidos.
Keto Diet Origins
La dieta cetogénica es extremadamente baja en carbohidratos. Originalmente se usó para tratar la epilepsia a principios de 1900 y es un tratamiento notablemente efectivo, según un estudio de 2017 publicado en Neuroscience Letters. Más recientemente, la dieta cetogénica se convirtió en una moda para perder peso.
La dieta de Atkins
Las dietas bajas en carbohidratos han ganado popularidad desde que el Dr. Atkins comenzó a promover su dieta baja en carbohidratos Atkins. Como cardiólogo, el Dr. Atkins necesitaba ayudar a sus pacientes a perder peso y mejorar su salud. Se dio cuenta de que comer menos carbohidratos y más proteínas y grasas parecía mejorar su salud y ayudarlos a perder peso, según el sitio web de la dieta Atkins.
La dieta cetogénica es similar en filosofía, pero es más estricta con la cantidad de carbohidratos que puede comer. No más del 5 al 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. En una dieta normal, los carbohidratos representan del 45 al 65 por ciento de su consumo total de calorías.
Cuerpos de cetona para energía
El término "cetogénico", a menudo acortado a "ceto", en realidad se refiere a algo que su cuerpo produce cuando tiene pocos carbohidratos. Un artículo de Science Direct dice que los cuerpos cetónicos son producidos por el hígado si no hay suficiente glucosa en su sistema. Los cuerpos cetónicos son muy únicos, porque su cerebro puede usarlos para obtener energía. Normalmente, su cerebro depende únicamente de la glucosa.
Para que su cuerpo esté en cetosis, su dieta debe estar prácticamente libre de carbohidratos. Eso significa que su batido matutino o post-entrenamiento no puede cortar ninguna esquina. Cada gramo de carbohidratos cuenta.
Hacer un batido Keto
Incluso sin carbohidratos, puede lograr un sabor similar a los batidos de proteínas normales. Los sabores de postres como la mantequilla de maní y el chocolate y los sabores afrutados como los cítricos no tienen que ser ricos en carbohidratos. Primero, debes juntar todos tus ingredientes.
Elegir un polvo de proteína ceto
El primer paso para crear un batido ceto es seleccionar la proteína en polvo adecuada. La mayoría de los polvos de proteína de suero o soya contienen algunos carbohidratos. El Suero 100% Gold Standard de Optimum Nutrition, por ejemplo, contiene 4 gramos de carbohidratos. Normalmente eso no es mucho, pero cada carbohidrato cuenta.
Perfect Keto produce una proteína en polvo baja en carbohidratos. Solo tiene 1 gramo de carbohidratos por porción. La proteína está hecha de colágeno, que es el tejido conectivo que hace que sus tendones y ligamentos sean tan fuertes. También hay grasa de los triglicéridos de cadena media, o MCT, un tipo de ácido graso. Un artículo de Onnit, fabricantes de suplementos de aceite MCT, afirma que el hígado los convierte fácilmente en cuerpos cetónicos, lo que los convierte en una fuente ideal de energía para la dieta ceto.
La proteína de suero de leche es quizás el suplemento de proteína más popular, ya que está repleto de aminoácidos, que su cuerpo utiliza para desarrollar músculos y otros tejidos. La mayoría de los suplementos de proteína de suero contienen carbohidratos, pero Isopure produce un polvo sin carbohidratos que puede agregar a su batido.
Si eres vegetariano, prueba la proteína de soja sin sabor de GNC Superfoods. Según el sitio web, tiene 13 gramos de proteína por cucharada y cero carbohidratos. Con suficiente sabor de otros ingredientes en el batido, este polvo simplemente puede actuar como un refuerzo de proteínas.
Evita los huevos crudos
Aunque no es seguro, algunas personas agregan huevos crudos a sus batidos. Si come huevos crudos, corre el riesgo de infección por salmonella y puede enfermarse gravemente. Lo mismo es cierto para agregar claras de huevo líquidas a su batido.
Una vez que haya seleccionado su proteína en polvo, puede agregar otros ingredientes para construir su batido. Con la proteína ya agregada en forma de polvo, puede concentrarse en las grasas y el sabor.
Agregar grasas y aceites
El aceite MCT es popular entre las personas que hacen dieta ceto porque es una forma rápida y fácil de agregar grasa a los batidos y al café de la mañana. Puede comprar un producto como NOW Foods MCT Oil Liquid. Obtienes 14 gramos de grasa por porción, lo que agrega muchas calorías a tu batido.
El aceite de coco es otra fuente de grasa que puede espesar tu batido. También agrega una deliciosa patada de coco si disfrutas de ese sabor. Sin embargo, no exagere el aceite de coco, ya que está hecho principalmente de grasas saturadas. Alrededor del 90 por ciento de la grasa en el aceite de coco proviene de grasas saturadas, según un artículo de Harvard Health. Eso es incluso más grasa saturada que la mantequilla. Si bien ha habido algunas investigaciones prometedoras sobre el aceite de coco y la salud, Walter C. Willet, médico e investigador de la Escuela de Salud Pública de Harvard, sugiere que no hay suficientes datos para respaldar las afirmaciones de salud y que comer demasiado puede ponerlo en mayor riesgo. para enfermedades cardiovasculares.
Si está dispuesto a ignorar el riesgo de altos niveles de grasas saturadas, puede agregar leche de coco entera a su batido como una alternativa sabrosa al aceite de coco. Es graso y puede hacer que tu batido sea más espumoso. La crema espesa también funciona si no te gusta el sabor del coco.
Debido a que está usando grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, no obtenga la versión reducida en grasa de nada en la tienda.
Grasas que incluyen algunos carbohidratos
Los aguacates son una alternativa grasa para vegetarianos y veganos que desean un batido de proteína ceto espesa. Son ricos en grasas y relativamente bajos en carbohidratos. Un aguacate contiene 4 gramos de carbohidratos, dice el sitio web de California Avocados. Tres de esos 4 gramos provienen de fibra, lo que significa que el aguacate tiene solo 1 carbohidrato neto, lo que tiene en cuenta que la fibra del aguacate no se digiere.
La mantequilla de maní es una deliciosa forma de grasa, pero no debes usar demasiado en tu batido ceto. Dos cucharadas de mantequilla de maní Jif, por ejemplo, contienen 8 gramos de carbohidratos. Al mismo tiempo, hay 16 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, por lo que no es un desperdicio completo de carbohidratos. Además, la mantequilla de maní puede hacer que casi cualquier cosa sepa bien. Sería mejor limitarse a 1 cucharada para mantener bajos los carbohidratos.
El yogur es una excelente base para tus batidos porque agrega grosor. Sin embargo, la mayoría de los yogures contienen una buena cantidad de carbohidratos, que es natural para los productos lácteos. Hay algunas compañías que atienden a la multitud de ceto, como Sola, que fabrica un yogur griego bajo en carbohidratos. Solo hay 7 gramos de carbohidratos en una porción, lo que no eliminará por completo tu ingesta del día.
Agregando más sabor
Agregar sabor a tu batido sin agregar carbohidratos puede ser un verdadero desafío. El cacao en polvo sin endulzar, la vainilla o la canela agregan un poco de sabor a su batido si parece suave. Las semillas de cacao son populares en los batidos de proteína ceto. También puede agregar coco rallado si le gusta el sabor. El café es una adición fácil y sabrosa que le brinda un aumento de energía adicional. ¡Solo asegúrate de ponerlo en tu batido matutino, no antes de acostarte!
Trate de mantenerse alejado de la fruta, porque todas las calorías provienen de los carbohidratos, y si nada más funciona, siempre puede agregar un edulcorante artificial. Stevia es un edulcorante popular que agrega un poco de sabor azucarado sin carbohidratos.
Recetas de batidos
Hay algunos estilos diferentes de batidos ceto que puedes hacer. Si le gustan los sabores de postre como el chocolate, puede agregar sabores de postre y proteína en polvo. También puedes ir con sabores más ligeros y frutales. Si eres vegetariano o vegano, puedes preparar un batido ceto sin animales.
Batido de postre
Este batido keto de mantequilla de maní y chocolate inspirado en una receta de Delish satisface a los golosos y proporciona algunas proteínas y grasas muy necesarias durante el día, con aproximadamente 15 gramos de carbohidratos. Puedes agregar una taza de café para un impulso extra. En una licuadora, ponga:
- 1 taza de hielo
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1/4 taza de crema espesa
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 1 cucharada de semillas de chia
- 2 paquetes de stevia
- 2 cucharadas de proteína en polvo
Licuado de Frutas para el Desayuno
Perfect Keto, que elabora suplementos aptos para keto, tiene una receta de batido de cítricos verdes en su sitio web que funciona bien por la mañana si no tiene ganas de chocolate y tiene solo 5 gramos de carbohidratos. Para obtener un sabor cítrico, use ralladura de naranja y jugo de limón y lima.
Estos sabores son potentes y no necesitas mucho para que tu batido tenga un sabor afrutado. Debido a que no necesita mucho, se agregan muy pocos carbohidratos del jugo de limón y lima, lo que los convierte en el complemento perfecto para un batido ceto. En una licuadora, combine:
- 8 onzas de tu leche favorita baja en carbohidratos
- 1 cucharada de proteína en polvo con sabor a fruta. Puedes usar Perfect Keto u otra marca como Isopure. La vainilla es una gran alternativa si no puedes encontrar sabores afrutados.
- 1 cucharada de aceite de coco o MCT
- 1 cucharadita de ralladura de naranja
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharada de jugo de lima
- 1 puñado de hielo
- 1/8 cucharadita de goma de xantano para espesar el batido
- 1 puñado de col rizada
Opción vegana y vegetariana
Los vegetarianos y veganos podrían tener más dificultades con la dieta ceto. Hay muchas opciones para los amantes de la carne porque los productos animales son ricos en grasas y proteínas. Sin embargo, hay algunas opciones deliciosas de batidos hechas con polvo de proteína de soya y rellenos grasos como el aguacate que permiten que las personas que hacen dieta sin animales prueben ceto.
La proteína en polvo hará o romperá tu batido ceto vegano. Seleccione una proteína de soya con bajo o sin carbohidratos. Los edulcorantes y los sabores artificiales están bien, porque la proteína de soya sin sabor puede ser incómoda de beber.
Una receta inspirada en Broke Foodies combina mucha grasa y sabor en tu batido por solo 6 gramos de carbohidratos. Poner juntos:
- 1 1/2 tazas de leche de coco con toda la grasa
- 2/3 taza de hielo
- 1 cucharada de mantequilla de maní orgánica
- 2 cucharaditas de cacao crudo en polvo
- 1 cucharadita de extracto de stevia
- 1 aguacate mediano
También puede agregar una cucharada de proteína de soya en polvo para aumentar su ingesta de proteínas durante el día.
