Probablemente hayas escuchado que los músculos de los glúteos son los que le dan forma a tu trasero. Es posible que no se dé cuenta de que los músculos de las nalgas en realidad están formados por tres músculos separados: glúteo mayor, medio y mínimo. Como grupo, estos músculos mueven su cadera hacia atrás, hacia un lado y la giran hacia y desde su cuerpo. Diferentes ejercicios fortalecen cada uno de estos músculos. Realice 10 repeticiones de cada ejercicio, trabajando hasta tres series seguidas.
Ejercicios de glúteo mayor
El glúteo mayor principalmente mueve la cadera hacia atrás en extensión y gira la pierna fuera de su cuerpo.
Patadas de burro
Las patadas de burro fortalecen la extensión de la cadera. Si las patadas de burro son difíciles para usted, realice este ejercicio acostado boca abajo hasta que mejore su fuerza.
Cómo: Comience con las manos y las rodillas, colocando las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantenga su rodilla derecha doblada a 90 grados y levante esa pierna hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Esta es la posición inicial. Manteniendo la planta del pie apuntando hacia el techo, aprieta los glúteos y patea el pie hacia arriba lo más alto posible. No permita que su cuerpo gire. Mantenga por dos o tres segundos; luego regrese al paralelo.
Puentes Glute
Los puentes fortalecen ambos lados del glúteo mayor al mismo tiempo.
Cómo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y descanse los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo lo más alto posible. Mantenga por dos o tres segundos; luego baje lentamente hacia abajo.
Almejas
El glúteo mayor también rota su muslo externamente o lejos de su cuerpo. Las almejas fortalecen la rotación externa.
Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas una encima de la otra. Dobla las rodillas a aproximadamente 45 grados. Manteniendo los tobillos juntos, levante la rodilla derecha hacia el techo lo más posible. No permita que su tronco gire. Mantenga esta posición durante dos o tres segundos; luego baje lentamente hacia abajo.
Ejercicios de glúteo medio y mínimo
El glúteo medio y el glúteo menor mueven principalmente el muslo hacia un lado, un movimiento llamado abducción. También realizan rotación interna, girando el muslo hacia el cuerpo.
Elevaciones de la pierna
Los estiramientos laterales de las piernas fortalecen el glúteo medio y el glúteo mínimo. Para hacer este ejercicio más difícil, intente agregar algunos pesos de tobillo.
Cómo: Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas una encima de la otra. Manteniendo la rodilla recta, levante la pierna derecha hacia el techo lo más lejos posible. Asegúrese de que los dedos de los pies estén apuntando hacia adelante durante este movimiento para apuntar a los músculos correctos. Mantenga por dos o tres segundos; luego baje lentamente hacia abajo.
Almejas inversas
Las almejas inversas se dirigen al glúteo medio y mínimo con rotación interna.
Cómo: Comience en la posición de ejercicio de la cubierta y coloque una pequeña toalla doblada o una pelota suave entre las rodillas. Presiona la rodilla superior contra la toalla. Mantenga por dos o tres segundos; entonces relájate. Repita en ambas piernas.
