El entrenamiento para un triatlón es agotador, a menudo requiere dos entrenamientos al día. Además del entrenamiento, el trabajo y la familia, los triatletas también necesitan encontrar tiempo para comer. Ya sea que este sea su primer triatlón o su décimo, lo que come juega un papel importante para ayudarlo a obtener la fuerza y la resistencia que necesita para el entrenamiento y la competencia. Si bien es posible que sientas la tentación de comer barras de proteína y beber batidos para seguir adelante, un plan de comidas para triatletas debe centrarse en los alimentos integrales con énfasis en los carbohidratos.
Carbohidratos
Si tiene dificultades para terminar su entrenamiento, es posible que no esté recibiendo suficientes carbohidratos en su dieta. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tus músculos, por lo que dependiendo de qué tan duro estés entrenando, necesitas entre 2, 3 y 5, 5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, dice la Academia de Nutrición y Dietética. Por ejemplo, si pesa 150 libras y entrena un mínimo de cuatro horas al día a alta intensidad, necesita de 4.5 a 5.5 gramos de carbohidratos por libra, o de 675 a 825 gramos al día. Idealmente, estos carbohidratos deben provenir de alimentos reales, como granos enteros, frutas, frijoles y vegetales. Estos alimentos no solo suministran energía a su cuerpo, sino que también proporcionan nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para la recuperación y la salud.
Proteína
La proteína proporciona los aminoácidos que tus músculos necesitan para recuperarse y crecer, y como atleta triatleta, necesitas más proteínas que un no atleta. Al igual que los carbohidratos, las necesidades de proteínas varían según la intensidad de su entrenamiento, y varían de 0.55 a 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, un entrenamiento de una persona de 150 libras necesita 0, 9 gramos de proteína por libra, o 135 gramos al día. Para maximizar su ingesta nutricional, haga que sus elecciones de proteínas sean saludables al incluir carnes magras como pollo y pescado, frijoles, nueces, semillas y productos lácteos bajos en grasa.
gordo
Como triatleta, podrías estar cansado de engordar demasiado en tu dieta porque quieres mantenerte delgado; Sin embargo, la ingesta adecuada de grasas es esencial para el entrenamiento. La grasa proporciona energía, vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. La mayor parte de su grasa debe provenir de fuentes saludables, como pescado graso como el salmón, aceites vegetales, aguacates, nueces y semillas.
Plan de comidas de entrenamiento
Ahora que sabe qué comer, es importante saber cómo prepararlo todo. Su plan de alimentación de entrenamiento debe incluir tres comidas y tres refrigerios, recomienda el Millenium Institute of Sport and Health. Dos a cuatro horas antes de entrenar, debe comer una comida alta en carbohidratos y baja en grasas, como cereales integrales con fruta y leche descremada. Para mejorar la recuperación muscular después de hacer ejercicio, coma una comida alta en carbohidratos con una cantidad moderada de proteínas, como espagueti con albóndigas de pavo y brócoli.
Plan de comidas del día de la carrera
La forma en que comes el día de la carrera difiere de la forma en que comes mientras entrenas. La noche anterior a tu competencia necesitas comer una comida baja en fibra y alta en carbohidratos, como pollo a la parrilla con arroz blanco. La mañana de su carrera, coma un desayuno ligero con alto contenido de carbohidratos, como tostadas con claras de huevo y jugo diluido. Bebe una bebida deportiva que contenga carbohidratos una hora antes de la carrera. Si su carrera dura más de una hora y media, tome otra bebida deportiva que contenga carbohidratos durante la parte del ciclo de su carrera. Inmediatamente después de la carrera, coma una merienda de carbohidratos y proteínas, como queso y galletas saladas, para ayudar con la recuperación. Para ayudar a mantener el azúcar en la sangre durante todo el día después de la carrera, come una merienda alta en carbohidratos o una comida con proteínas cada dos o tres horas, como queso y fruta o pescado con verduras y arroz.
