Si alguna vez ha estado estresado, sabe que el estrés puede acumularse y manifestarse físicamente. Pero la mayoría de las veces se origina en la mente. En la sociedad occidental, las listas de tareas pendientes pueden parecer interminables, dejando muy poco tiempo para el autocuidado. Es imprescindible reservar un tiempo todos los días para concentrarse en su propia salud y bienestar. Esto lo ayudará a reducir el estrés, a prevenir enfermedades y enfermedades y a retrasar el proceso de envejecimiento. Pruebe estas 11 posturas de yoga, cada una lo suficientemente simple como para que cualquiera pueda hacerlas, y, con el tiempo, verá que su flexibilidad mejora, sus niveles de estrés se reducen y notará una sensación refrescante de bienestar y paz interior.
Si alguna vez ha estado estresado, sabe que el estrés puede acumularse y manifestarse físicamente. Pero la mayoría de las veces se origina en la mente. En la sociedad occidental, las listas de tareas pendientes pueden parecer interminables, dejando muy poco tiempo para el autocuidado. Es imprescindible reservar un tiempo todos los días para concentrarse en su propia salud y bienestar. Esto lo ayudará a reducir el estrés, a prevenir enfermedades y enfermedades y a retrasar el proceso de envejecimiento. Pruebe estas 11 posturas de yoga, cada una lo suficientemente simple como para que cualquiera pueda hacerlas, y, con el tiempo, verá que su flexibilidad mejora, sus niveles de estrés se reducen y notará una sensación refrescante de bienestar y paz interior.
1. Pose de montaña (Tadasana)
A pesar de que esta pose parece una de las más simples, puede ser una de las más difíciles de perfeccionar. CÓMO HACERLO: Párate derecho con los pies plantados firme y uniformemente en el piso. Asegúrate de que tus rodillas se apilan sobre tus tobillos pero que no estén bloqueadas en línea recta. Involucre a sus glúteos y mantenga una pelvis neutra. Aprieta los músculos centrales y lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga las manos a los lados con las palmas hacia afuera o llévelas al centro de su corazón. Cierra los ojos y quédate aquí de 5 a 10 respiraciones.
A pesar de que esta pose parece una de las más simples, puede ser una de las más difíciles de perfeccionar. CÓMO HACERLO: Párate derecho con los pies plantados firme y uniformemente en el piso. Asegúrate de que tus rodillas se apilan sobre tus tobillos pero que no estén bloqueadas en línea recta. Involucre a sus glúteos y mantenga una pelvis neutra. Aprieta los músculos centrales y lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga las manos a los lados con las palmas hacia afuera o llévelas al centro de su corazón. Cierra los ojos y quédate aquí de 5 a 10 respiraciones.
2. Pliegue hacia adelante (Uttanasana)
Esta postura es una inversión parcial, invierte el flujo sanguíneo y libera la espalda baja, los isquiotibiales y la columna vertebral. CÓMO HACERLO: Comience a pararse, luego doble hacia adelante y alcance los dedos de los pies, los tobillos o, si tiene una rigidez severa, los muslos o las rodillas. La clave es relajarse en ello. Alarga desde la parte baja de la espalda y deja que la coronilla de tu cabeza cuelgue hacia el suelo con el cuello totalmente relajado. Respira profundamente mientras acercas tu torso a tus piernas. Quédese entre cinco y diez respiraciones para comenzar y observe cómo mejora su flexibilidad con cada respiración.
Esta postura es una inversión parcial, invierte el flujo sanguíneo y libera la espalda baja, los isquiotibiales y la columna vertebral. CÓMO HACERLO: Comience a pararse, luego doble hacia adelante y alcance los dedos de los pies, los tobillos o, si tiene una rigidez severa, los muslos o las rodillas. La clave es relajarse en ello. Alarga desde la parte baja de la espalda y deja que la coronilla de tu cabeza cuelgue hacia el suelo con el cuello totalmente relajado. Respira profundamente mientras acercas tu torso a tus piernas. Quédese entre cinco y diez respiraciones para comenzar y observe cómo mejora su flexibilidad con cada respiración.
3. Paloma extendida (Eka Pada Rajakapotasana)
Este estiramiento de cadera sentado es maravilloso para las personas que se sientan en un escritorio todo el día o pasan horas en un automóvil: abre los extensores de la cadera delantera y la cadera trasera y fortalece el núcleo y la espalda baja. Si su espalda no es lo suficientemente fuerte como para permanecer extendida por más de una respiración o dos, no se preocupe. Te volverás más fuerte y más flexible con la práctica. CÓMO HACERLO: Comience sentado con una rodilla doblada frente a usted y la otra pierna extendida detrás de usted. Si es necesario, use un bloque debajo de la cadera doblada para elevar las caderas. Esto aliviará algo de la presión y facilitará el equilibrio hasta que mejore su flexibilidad. Alarga desde la parte baja de la espalda y usa la fuerza de tu núcleo para alargar tu columna hacia el techo. Intenta aguantar de 5 a 10 respiraciones en cada lado y aumenta la duración a medida que ganas fuerza, resistencia y flexibilidad. Asegúrese de repetir en ambas piernas.
Este estiramiento de cadera sentado es maravilloso para las personas que se sientan en un escritorio todo el día o pasan horas en un automóvil: abre los extensores de la cadera delantera y la cadera trasera y fortalece el núcleo y la espalda baja. Si su espalda no es lo suficientemente fuerte como para permanecer extendida por más de una respiración o dos, no se preocupe. Te volverás más fuerte y más flexible con la práctica. CÓMO HACERLO: Comience sentado con una rodilla doblada frente a usted y la otra pierna extendida detrás de usted. Si es necesario, use un bloque debajo de la cadera doblada para elevar las caderas. Esto aliviará algo de la presión y facilitará el equilibrio hasta que mejore su flexibilidad. Alarga desde la parte baja de la espalda y usa la fuerza de tu núcleo para alargar tu columna hacia el techo. Intenta aguantar de 5 a 10 respiraciones en cada lado y aumenta la duración a medida que ganas fuerza, resistencia y flexibilidad. Asegúrese de repetir en ambas piernas.
4. Paloma doblada (Eka Pada Rajakapotasana)
Esta es una variación más profunda de la postura de la paloma, pero requiere menos fuerza y es más relajante. Este es un estiramiento profundo de la cadera, así que quédese con él y respire profundamente. Siéntase libre de usar un mantra como "Inhale Let, Exhale Go", recordándose que debe dejar ir, rendirse y relajarse en la pose. Esto ayudará a liberar el estrés almacenado en las caderas y aumentará su flexibilidad. CÓMO HACERLO: Comience en la misma posición que la paloma extendida. Alarga desde la espalda baja y coloca tus palmas o antebrazos en el piso frente a ti. Si se siente lo suficientemente flexible, vea si puede bajar hasta los antebrazos o incluso hacer una almohada con las manos y descansar la frente sobre los brazos. Asegúrese de repetir en ambas piernas.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEsta es una variación más profunda de la postura de la paloma, pero requiere menos fuerza y es más relajante. Este es un estiramiento profundo de la cadera, así que quédese con él y respire profundamente. Siéntase libre de usar un mantra como "Inhale Let, Exhale Go", recordándose que debe dejar ir, rendirse y relajarse en la pose. Esto ayudará a liberar el estrés almacenado en las caderas y aumentará su flexibilidad. CÓMO HACERLO: Comience en la misma posición que la paloma extendida. Alarga desde la espalda baja y coloca tus palmas o antebrazos en el piso frente a ti. Si se siente lo suficientemente flexible, vea si puede bajar hasta los antebrazos o incluso hacer una almohada con las manos y descansar la frente sobre los brazos. Asegúrese de repetir en ambas piernas.
5. Cobra (Bhujangasana)
Esta postura fundamental de yoga es un estiramiento espinal maravilloso que abre la parte frontal del cuerpo y fortalece los músculos a lo largo de la columna vertebral. CÓMO HACERLO: Comience en su vientre. Coloque ambas palmas debajo de los hombros, con los dedos bien abiertos, la pelvis enraizada en el tapete. Presionando uniformemente en ambas palmas, levante el cofre y junte los omóplatos detrás de la espalda. Permita que sus hombros caigan lejos de sus orejas para crear espacio entre sus orejas y hombros. Levanta tu corazón y mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Tome algunas respiraciones y baje lentamente de nuevo.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEsta postura fundamental de yoga es un estiramiento espinal maravilloso que abre la parte frontal del cuerpo y fortalece los músculos a lo largo de la columna vertebral. CÓMO HACERLO: Comience en su vientre. Coloque ambas palmas debajo de los hombros, con los dedos bien abiertos, la pelvis enraizada en el tapete. Presionando uniformemente en ambas palmas, levante el cofre y junte los omóplatos detrás de la espalda. Permita que sus hombros caigan lejos de sus orejas para crear espacio entre sus orejas y hombros. Levanta tu corazón y mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Tome algunas respiraciones y baje lentamente de nuevo.
6. Cara de vaca (Gomukhasana)
Este abridor de cadera no es tan fácil como parece. Para aquellos con caderas apretadas, es posible que desee elevarse con un cojín o bloquear debajo de las caderas para aliviar la presión de las caderas y las rodillas. CÓMO HACERLO: Comience sentado, cruce las rodillas y acerque los pies a las caderas o hacia afuera para aumentar el estiramiento. Con las rodillas apiladas directamente una encima de la otra, si es posible, trate de sentarse con la columna recta y la corona de la cabeza levantada. Para aumentar la intensidad, doble hacia adelante u opte por algunas variaciones de brazo. Mantenga de cinco a 10 respiraciones en cada lado (luego cambie de modo que la otra rodilla quede arriba).
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEste abridor de cadera no es tan fácil como parece. Para aquellos con caderas apretadas, es posible que desee elevarse con un cojín o bloquear debajo de las caderas para aliviar la presión de las caderas y las rodillas. CÓMO HACERLO: Comience sentado, cruce las rodillas y acerque los pies a las caderas o hacia afuera para aumentar el estiramiento. Con las rodillas apiladas directamente una encima de la otra, si es posible, trate de sentarse con la columna recta y la corona de la cabeza levantada. Para aumentar la intensidad, doble hacia adelante u opte por algunas variaciones de brazo. Mantenga de cinco a 10 respiraciones en cada lado (luego cambie de modo que la otra rodilla quede arriba).
7. Pliegue delantero de patas anchas (Prasarita Padottanasana)
Los muslos internos son los grupos musculares complementarios a las caderas, por lo que siempre incluye ambos en tu rutina de yoga. Esta simple flexión hacia adelante con las piernas anchas puede ser bastante desafiante si tienes caderas, isquiotibiales o muslos apretados. Con una espalda baja apretada o dolorida, puede sentirse aún más doloroso. Intenta sentarte con la columna recta y el coxis inclinado hacia atrás. CÓMO HACERLO: abre las piernas lo más que puedas y dobla suavemente hacia adelante. Coloque sus palmas planas en el piso entre las piernas y camine lentamente hacia adelante hasta que pueda descansar sus antebrazos en el piso (o acercarse lo más que pueda). Eventualmente, podrás llevar tu cofre hasta el piso y extender los brazos a cualquier pie. Comienza donde estás y recuerda respirar y rendirte. Aguanta por lo menos cinco a 10 respiraciones y aumenta tu tiempo como puedas. Cuanto más tiempo pueda mantener una pose, más se beneficiará de ella y verá el progreso.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comLos muslos internos son los grupos musculares complementarios a las caderas, por lo que siempre incluye ambos en tu rutina de yoga. Esta simple flexión hacia adelante con las piernas anchas puede ser bastante desafiante si tienes caderas, isquiotibiales o muslos apretados. Con una espalda baja apretada o dolorida, puede sentirse aún más doloroso. Intenta sentarte con la columna recta y el coxis inclinado hacia atrás. CÓMO HACERLO: abre las piernas lo más que puedas y dobla suavemente hacia adelante. Coloque sus palmas planas en el piso entre las piernas y camine lentamente hacia adelante hasta que pueda descansar sus antebrazos en el piso (o acercarse lo más que pueda). Eventualmente, podrás llevar tu cofre hasta el piso y extender los brazos a cualquier pie. Comienza donde estás y recuerda respirar y rendirte. Aguanta por lo menos cinco a 10 respiraciones y aumenta tu tiempo como puedas. Cuanto más tiempo pueda mantener una pose, más se beneficiará de ella y verá el progreso.
8. Mariposa (Badhakonasana)
Esta es una gran contraposición al pliegue delantero de piernas anchas. CÓMO HACERLO: dobla las rodillas y junta las plantas de los pies frente a ti. Alarga la columna vertebral e inclina el coxis ligeramente hacia atrás para obtener más longitud. Si siente que puede ir más profundo, doble hacia adelante, presionando las rodillas hacia el piso con los codos y baje el pecho hacia los pies. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y suelte lentamente juntando las rodillas.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEsta es una gran contraposición al pliegue delantero de piernas anchas. CÓMO HACERLO: dobla las rodillas y junta las plantas de los pies frente a ti. Alarga la columna vertebral e inclina el coxis ligeramente hacia atrás para obtener más longitud. Si siente que puede ir más profundo, doble hacia adelante, presionando las rodillas hacia el piso con los codos y baje el pecho hacia los pies. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y suelte lentamente juntando las rodillas.
9. Torcedura espinal sentada (Ardha Matsyendrasana)
Para completar una sesión de yoga totalmente relajante y para aliviar el estrés, incluye un giro espinal. Esto estira los músculos de la espalda baja, caderas, glúteos y columna vertebral. CÓMO HACERLO: Comience sentado con la rodilla izquierda doblada hacia un lado y descansando en el piso, con el pie afuera de la cadera derecha. La rodilla derecha está doblada hacia el pecho, el pie plantado de forma segura cerca de la cadera izquierda. Inhale y alargue la columna mientras alcanza el brazo izquierdo hacia el cielo. Exhala para girar y junta las palmas de tus manos en una oración en tu corazón. Mantenga durante tres o cinco respiraciones y suelte lentamente. Repita en el otro lado.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPara completar una sesión de yoga totalmente relajante y para aliviar el estrés, incluye un giro espinal. Esto estira los músculos de la espalda baja, caderas, glúteos y columna vertebral. CÓMO HACERLO: Comience sentado con la rodilla izquierda doblada hacia un lado y descansando en el piso, con el pie afuera de la cadera derecha. La rodilla derecha está doblada hacia el pecho, el pie plantado de forma segura cerca de la cadera izquierda. Inhale y alargue la columna mientras alcanza el brazo izquierdo hacia el cielo. Exhala para girar y junta las palmas de tus manos en una oración en tu corazón. Mantenga durante tres o cinco respiraciones y suelte lentamente. Repita en el otro lado.
10. Medio bebé feliz (Ananda Balasana)
A medida que completa esta serie, es agradable y relajante terminar en posición supina (acostado boca arriba). Esto conduce a su pose de relajación final, también conocida como Savasana, y libera las caderas por última vez en una variación diferente. CÓMO HACERLO: comenzando sobre su espalda, doble su rodilla derecha y llévela hacia el piso en el lado derecho de su cuerpo. Agarra tu pie y usa tus brazos para jalarlo hacia el piso mientras mantienes el pie plano y mirando hacia el cielo. Si su cadera está demasiado apretada para alcanzar el pie, use una correa o toalla alrededor del pie para poder alcanzarlo. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y repita en el otro lado.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comA medida que completa esta serie, es agradable y relajante terminar en posición supina (acostado boca arriba). Esto conduce a su pose de relajación final, también conocida como Savasana, y libera las caderas por última vez en una variación diferente. CÓMO HACERLO: comenzando sobre su espalda, doble su rodilla derecha y llévela hacia el piso en el lado derecho de su cuerpo. Agarra tu pie y usa tus brazos para jalarlo hacia el piso mientras mantienes el pie plano y mirando hacia el cielo. Si su cadera está demasiado apretada para alcanzar el pie, use una correa o toalla alrededor del pie para poder alcanzarlo. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y repita en el otro lado.
11. Torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana)
La intención de esta pose es liberar cualquier última tensión de su cuerpo y relajarse. CÓMO HACERLO: Acostado sobre su espalda, respire profundamente y presione la rodilla hacia el lado opuesto de su cuerpo mientras presiona su hombro opuesto hacia la colchoneta o el piso del otro lado. El giro debe tener lugar en la exhalación a medida que libera los últimos sentimientos de tensión o estrés. Siente tu cuerpo abierto. Sienta cómo las sensaciones de relajación se apoderan de usted mientras repite esto en ambos lados y termina con un agradable silencio meditativo. Observe la paz interior y la satisfacción que siente. Deja ir todos los pensamientos y ríndete a la belleza de este momento.
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comLa intención de esta pose es liberar cualquier última tensión de su cuerpo y relajarse. CÓMO HACERLO: Acostado sobre su espalda, respire profundamente y presione la rodilla hacia el lado opuesto de su cuerpo mientras presiona el hombro opuesto hacia la colchoneta o el piso del otro lado. El giro debe tener lugar en la exhalación a medida que libera los últimos sentimientos de tensión o estrés. Siente tu cuerpo abierto. Sienta cómo las sensaciones de relajación se apoderan de usted mientras repite esto en ambos lados y termina con un agradable silencio meditativo. Observe la paz interior y la satisfacción que siente. Deja ir todos los pensamientos y ríndete a la belleza de este momento.
¿Qué piensas?
Por lo general, la serie de yoga termina en Savasana, que es simplemente recostarse boca arriba con los brazos y las piernas separados del cuerpo en una relajación total. Siéntase libre de repetir esta serie cada vez que se sienta estresado, antes de acostarse o en cualquier momento durante el día que tenga tiempo para relajarse. ¿Cuáles son algunas otras poses que usa para relajarse y deshacerse del estrés? ¿Hay algo más que hacer cuando estás estresado? ¡Cuéntanos y al resto de la comunidad de Livestrong.com en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comPor lo general, la serie de yoga termina en Savasana, que es simplemente recostarse boca arriba con los brazos y las piernas separados del cuerpo en una relajación total. Siéntase libre de repetir esta serie cada vez que se sienta estresado, antes de acostarse o en cualquier momento durante el día que tenga tiempo para relajarse. ¿Cuáles son algunas otras poses que usa para relajarse y deshacerse del estrés? ¿Hay algo más que hacer cuando estás estresado? ¡Cuéntanos y al resto de la comunidad de Livestrong.com en la sección de comentarios a continuación!
