Durante el embarazo y el parto, los músculos del piso abdominal y pélvico sufren una gran cantidad de estiramiento. Además, es posible que haya ganado grasa adicional durante el embarazo debido a la falta de capacidad para hacer ejercicio o comer en exceso. Para recuperar su fuerza central y aplanar su estómago después de dar a luz, primero debe esperar 6 semanas antes de hacer ejercicio y luego aumentar gradualmente la intensidad de su entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular.
Deje que la naturaleza haga su trabajo
Cuando no está creciendo un bebé, el útero promedio es aproximadamente del tamaño de un pulgar. En el transcurso de su embarazo, se extiende hasta el tamaño de su bebé. Después del parto, es del tamaño de una toronja, y 6 semanas después del parto, se habrá reducido al tamaño de una pera. Para que el estómago se aplaste realmente después del embarazo, el útero debe volver a su tamaño normal. Esto ocurre más rápidamente si está amamantando.
Si bien esto puede ser frustrante para usted si ha estado acostumbrado a tener un estómago plano, tener expectativas de un retorno inmediato a la normalidad le causará un estrés excesivo. La situación está fuera de su control y se resolverá por sí sola en gran medida.
Busque autorización médica
Además del hecho de que su cuerpo tarda al menos 6 semanas en reformarse naturalmente después del parto, si ha tenido un parto vaginal normal, debe esperar hasta después de su chequeo de 6 semanas para comenzar a hacer ejercicio. Esto le permitirá a su médico asegurarse de que sus órganos se hayan recuperado. En ese momento, el médico puede verificar que ya no exista ninguna división del músculo recto abdominal (diástasis de recto) que pueda haber ocurrido durante el embarazo. No debe realizar ningún tipo de ejercicio intenso sin la autorización de un médico, ni debe levantar nada más pesado que su bebé.
Si ha tenido una cesárea, debe esperar, en promedio, 8 semanas y nunca debe comenzar a hacer ejercicio sin la autorización de un médico.
Entrenamiento de fuerza
Una vez que reciba autorización, puede comenzar una amplia variedad de ejercicios para reafirmar los abdominales. Estos incluyen la contracción básica, la contracción de la bicicleta, el puente supino y la contracción inversa. Al comenzar su rehabilitación abdominal, debe hacer ejercicio hasta que esté fatigado o hasta completar ocho repeticiones de cada ejercicio, deteniéndose en lo que ocurra primero. Después de una semana, puede realizar hasta 12 repeticiones y, finalmente, hasta 20 repeticiones una vez que se complete su rehabilitación. Los ejercicios deben centrarse en el recto abdominal, los oblicuos internos, los oblicuos externos y el piso pélvico.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular le permitirá perder cualquier grasa que se haya acumulado alrededor de su cintura debido al aumento de peso. También tiene grandes beneficios psicológicos para las nuevas madres. Se ha demostrado que la actividad física después del embarazo disminuye la depresión posparto. Todos los ejercicios cardiovasculares tempranos deben ser agradables y de menor intensidad de lo que hubieras practicado antes de tu embarazo. Su resistencia debe desarrollarse gradualmente para permitir que su cuerpo se recupere por completo.
