Para perder aproximadamente 20 libras en cinco a seis meses, deberá perder un poco más de 3 libras por mes. Evalúe sus motivaciones para perder peso y comprenda que la pérdida de peso es un proceso lento, pero que vale la pena. A medida que pierde peso, prepárese para pensar en las emociones que rodean sus elecciones de alimentos y superar las asociaciones negativas. Piense en perder peso como un cambio positivo en su vida.
Perder peso
Paso 1
Pierda de una a libras por semana recortando 500 a 1000 calorías de su dieta al día. Tenga en cuenta que los hombres nunca deben comer menos de 1500 calorías por día y las mujeres, no menos de 1200. Si hace ejercicio diariamente, ese número tendrá que ajustarse hacia arriba para mantener su nivel de energía. Reduzca sus calorías evitando los alimentos fritos, los quesos con alto contenido de grasa y eligiendo alimentos que tengan menos del 30 por ciento de sus calorías provenientes de las grasas. Coma alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, particularmente aquellos con alto contenido de fibra, proteínas y agua, ya que tienden a ser más abundantes. Registre la comida que come todos los días en su diario.
Paso 2
Haga ejercicio aeróbico al menos 150 a 300 minutos a la semana y use pesas o bandas de resistencia para entrenar con fuerza durante 20 minutos al menos dos días a la semana cuando esté perdiendo peso. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, el ejercicio desarrolla músculos fuertes que queman calorías más rápido que las células grasas. Esto aumentará tu metabolismo.
Paso 3
Comience haciendo pequeños cambios en su estilo de vida. Evite comer mientras mira televisión, estacione más lejos cuando vaya de compras o vaya a su oficina y suba las escaleras cuando sea posible. Reduzca la cantidad de comidas que come en el restaurante empacando su almuerzo o planificando sus comidas con anticipación. Corte las verduras y frutas cuando regrese de la tienda para que siempre tenga un refrigerio saludable disponible.
Mantener el peso
Paso 1
No cambie nada durante varios días una vez que alcance su peso ideal. Luego, vuelva a agregar 100 calorías de comida al día, pésese todos los días y registre su peso. Si pierde peso, agregue otras 100 calorías cada semana hasta que coma suficiente comida para no perder ni aumentar de peso, pero manténgala.
Paso 2
Continúe con su programa de ejercicios para mantener su pérdida de peso. Los miembros del Registro Nacional de Control de Peso han mantenido una pérdida de peso mínima de 30 libras durante al menos un año. El noventa por ciento de los miembros hacen ejercicio aproximadamente una hora al día. Varíe su rutina de ejercicios para evitar el aburrimiento.
Paso 3
Use pesas regulares o un par de pantalones que le queden bien como un socio responsable. Si el número en la báscula aumenta en 5 libras o los pantalones se sienten apretados, inmediatamente reduzca sus calorías a su nivel de pérdida de peso hasta que las libras adicionales bajen.
Cosas que necesitarás
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Diario de alimentos
Pesas o bandas de resistencia
Zapatos atléticos
Escala
Propina
Además de registrar la comida que comes en un diario, también registra tus emociones, nivel de estrés y nivel de actividad. Únase a un grupo de apoyo para bajar de peso. Done la ropa que ya no le queda a una organización benéfica. Come un desayuno saludable todos los días.
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso. Evite las dietas de moda o los suplementos dietéticos.
