Uno de los mitos caseros más populares de los batidos de proteínas es que debes usar proteína en polvo como base de tu batido de proteínas o licuado potente. Esto ni siquiera es un poco cierto.
Hacer sus batidos de proteínas desde cero le permite controlar la calidad y el equilibrio de sus ingredientes. Eso es especialmente importante ya que "la mayoría de las proteínas en polvo en el mercado se procesan, contienen rellenos y generalmente están llenas de edulcorantes artificiales", dice Laura Burak, RD, CDN. Sin mencionar que muchas proteínas en polvo tienen un sabor a tiza, que no es particularmente agradable al paladar.
"La mejor forma de proteína siempre vendrá de alimentos reales, incluidas las fuentes de proteínas como el yogur natural islandés o griego y el requesón, que cuentan con más de 20 gramos de proteína por taza, y nueces y semillas, que proporcionan excelentes fuentes de corazón -grasas, proteínas y fibras saludables ", dice Burak. "Las fuentes de proteínas naturales también pueden retrasar la digestión, controlar el azúcar en la sangre y mantener la mente y el cuerpo más satisfechos que los polvos procesados".
Desde la soya hasta las verduras de hoja verde, estas son algunas de las mejores maneras de cargar sus batidos con proteínas a través de alimentos integrales.
1. Comience con soja
Los jugos de frutas pueden usarse como un líquido base para el batido de proteínas, pero pueden tener un alto contenido de azúcar y no agregan proteínas. La leche de vaca contiene muchas proteínas, pero puede ser un problema si eres intolerante a la lactosa o si sigues una dieta vegana. La leche de soja, según los expertos de la Universidad de Tufts, es el sustituto más cercano a la leche de vaca.
Los frijoles de soya son legumbres, al igual que los frijoles, garbanzos, lentejas, cacahuetes y guisantes, y un tercio de su peso consiste en proteínas. De hecho, solo un vaso de 8 onzas de leche de soja contiene 7 gramos de proteína. La variedad fortificada también ofrece calcio, zinc, selenio, magnesio y ácidos grasos poliinsaturados, todos los cuales son necesarios para una dieta saludable.
Solo asegúrese de elegir un tipo sin azúcar para evitar azúcares agregados, que pueden aumentar el conteo de calorías sin agregar valor nutritivo.
2. Mezcle el queso de soja
Hecho de soja cuajada, "el tofu es una excelente opción de proteína a base de plantas para las personas que siguen dietas veganas o no pueden tolerar los lácteos", dice Burak. Desde salteados hasta revueltos, el tofu es extremadamente versátil, por lo que es el complemento perfecto para su batido matutino.
Con la friolera de 22 gramos de proteína por media taza, "el tofu tiene una textura suave y un color blanco que se mezcla fácilmente en cualquier batido sin afectar el sabor". Y es una gran fuente de fibra, ya que proporciona el 12 por ciento de su valor diario recomendado.
3. Toma un poco de yogurt griego
Otra forma de hacer un batido de proteínas sin polvo es agregar yogurt, específicamente yogurt griego. Mientras que los yogures comienzan básicamente igual, el yogur griego se cuela una vez más, según la Universidad de Columbia. Este paso adicional elimina más del suero de leche, ofreciendo una textura más densa y cremosa y un sabor ligeramente más fuerte.
Esta versión condensada de yogur le da el doble de proteínas: una taza de yogur griego bajo en grasa contiene 24 gramos de proteína y la mitad de los carbohidratos y sodio del yogur normal.
4. Combinar con requesón
"Al igual que el yogur, el requesón es una fuente excelente y fácilmente disponible de proteínas", dice Burak. Con 23.6 gramos de proteína por taza, este queso altamente subestimado también proporciona nutrientes adicionales buenos para usted, incluida la vitamina A, que necesita para una visión saludable y una función inmune, y B12, que es necesaria para la energía.
Mejor aún, el requesón se combina a la perfección en cualquier batido. "Crea una textura más gruesa que combina bien con otros ingredientes y agrega un perfil de sabor dulce y salado", según Burak.
5. Empacar en la mantequilla de maní
Una de las formas más deliciosas y satisfactorias de crear un batido casero sin proteína en polvo es tomar un frasco de mantequilla de maní. Esta extensión de nueces no solo agrega sabor y textura, sino que también proporciona una nutrición sólida, que incluye vitaminas B, vitamina E, potasio, zinc y grasas insaturadas.
Solo dos cucharadas de la variedad suave y sin sal contienen 7.1 gramos de proteína. Y, con grasas saludables y saciantes, la mantequilla de maní aumenta el factor delicioso de cualquier batido, pero es especialmente deliciosa cuando se combina con leche de soja, yogur griego, plátanos y un poco de jarabe de arce. Congele los plátanos para obtener un batido de proteínas más espeso y cremoso.
6. Incorporar kéfir
Hecho de una variedad de levadura y bacterias, el kéfir es una leche fermentada baja en grasa y llena de calcio que acumula una gran dosis de probióticos saludables, dice Burak. Esa es una buena noticia para su intestino: al agregar más alimentos fermentados con probióticos a su dieta, puede mantener su buena flora intestinal floreciente y las malas a raya.
Y, con 11 gramos de proteína por taza, el kéfir es una gran adición a su batido después del entrenamiento, ya que la proteína puede ayudar con la construcción y reparación muscular. Burak recomienda combinar el kéfir simple sin azúcar con fruta fresca en sus batidos para obtener una dulzura natural sin azúcar agregada.
7. Espolvorea algunas semillas
Cuando se trata de ingredientes para batidos caseros, la chía, el lino y las semillas de cáñamo son las mejores opciones de Burak.
"Estas semillas pueden ser pequeñas, pero son una gran inversión para su inversión en nutrición. No solo aumentan el factor de nutrición y saciedad porque proporcionan naturalmente grasas, proteínas y fibra saludables para el corazón en una cucharada pequeña, sino que también crean un textura más gruesa ", dice ella. Y, convenientemente, el trío de alimentos energéticos de chía, lino y semillas de cáñamo, que proporcionan 4, 7 gramos, 5, 2 gramos y 9 gramos de proteína por onza, respectivamente, a menudo se empaquetan y venden como una variedad, lo que lo convierte en una compra económica en el supermercado. Tienda.
8. Trae los frijoles
Los frijoles pueden ser lo último que se te ocurra cuando estés preparando un batido. Pero no debes dejar de lado estas hermosas legumbres.
Los frijoles (como el cannellini) y los guisantes ofrecen una fuente de proteínas (16 gramos y 7, 9 gramos por taza, respectivamente), además de mucha fibra saludable para el corazón y el intestino. Dado que tienen un sabor suave y suave, no alterarán el sabor de su batido, pero aportarán una textura más fuerte, dice Burak. Entonces, si eres fanático de los batidos espesos, carga con legumbres.
9. Mira a los verdes frondosos
También puede obtener un poco de proteína de verduras de hoja verde y otras plantas, según Cedars-Sinai. La col rizada y las espinacas, con 8.8 gramos y 12.5 gramos de proteína por porción de 100 calorías, respectivamente, son especialmente buenas en batidos de proteínas porque se mezclan completamente en el líquido.
¿No estás seguro de cómo las verduras podrían afectar el sabor de tus batidos? Agregue un poco de piña, que es un gran complemento para las verduras frescas gracias a su sabor picante. Además, la vitamina C en la piña puede ayudar a su cuerpo a absorber más fácilmente el hierro en las verduras de hojas verdes como la espinaca.
Propina
Aunque la fruta no es una fuente principal de proteínas, agrega fibra, así como dulzura y sabor a los batidos. Usar fruta congelada, que crea una textura espesa y cremosa, también es una gran opción. Esto se debe a que las variedades congeladas duran más que la fruta fresca y, dado que el producto se congela inmediatamente después de ser cosechado, no pierde ningún nutriente, según la Universidad de Washington. Hay todo tipo de frutas congeladas, mezclas de frutas y mezclas disponibles en la sección del congelador de su supermercado. Solo asegúrese de que no haya sodio o azúcar agregado.
Deliciosas recetas de batidos de proteínas para probar
¿Necesitas inspiración para tus batidos de proteínas caseros? Desde un desayuno abundante hasta un desayuno al mediodía, obtenga su dosis de proteínas con estas ocho recetas que usan solo ingredientes de alimentos integrales.
1. Batido de comida de conejito
Si está viviendo una vida libre de carne, sepa que el tofu proporciona proteínas completas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para llevar a cabo las funciones básicas de la vida. Este batido, que mezcla frutas y verduras con tofu, ofrece una mezcla nutritiva de vitaminas y minerales y 13 gramos de proteína, dice Burak.
Obtenga la receta y la información nutricional de Bunny Food Smoothie aquí.
2. Batido de recuperación
La base de este batido, el yogur griego, es el ingrediente de Burak para cualquier receta de batido debido a su alto contenido de proteínas y probióticos, que contribuye a los 21 gramos de proteína en esta taza. Mientras tanto, la sandía súper hidratante proporciona poderosos antioxidantes, específicamente licopeno.
Obtenga la receta de Smoothie de recuperación y la información nutricional aquí.
3. Batido de sol
"Este batido incluye una trifecta de proteínas y grasas saludables de kéfir, requesón y almendras", según Burak. Para darle un toque de dulzura, el mango equilibra estos sabrosos ingredientes y es rico en vitamina C y antioxidantes. Obtendrá unos impresionantes 18 gramos de proteína de este sorbo afrutado.
Obtenga la receta y la información nutricional de Sunshine Smoothie aquí.
4. Licuado de chía, almendras y dátiles
La proteína, la grasa y la fibra de las semillas de chía y la mantequilla de nueces ofrecen la combinación clave de nutrientes que ralentizan su digestión y lo mantienen lleno y satisfecho, dice Burak. Obtendrá 12 gramos de proteína para ayudarlo, mientras que el coco y las fechas le dan la cantidad perfecta de dulzura natural a este batido a base de plantas sin azúcar agregado.
Obtenga aquí la receta y la información nutricional del Smoothie de Chia-Almendra-Fecha.
5. Batido de mochaccino
Llamando a todos los amantes del café: con una taza de cerveza fría, este batido de mochaccino no solo ofrece un toque de cafeína, sino también 11 gramos de proteína por porción gracias a la leche a base de guisantes. Según Burak, la leche de guisantes es la única alternativa láctea de origen vegetal que proporciona la misma cantidad de proteínas que la leche láctea.
Obtenga la receta y la información nutricional de Mochaccino Smoothie aquí.
6. El increíble batido de huevo sorbible
No solo para las tortillas, "las claras de huevo (y el yogur griego) son las estrellas en esta receta, proporcionando una buena combinación de proteínas saciantes", con 22 gramos, dice Burak. "El jarabe de plátano y chocolate le da a este batido espumoso un toque dulce".
Obtenga la receta y la información nutricional de The Incredible Sippable Egg Smoothie aquí.
7. Batido verde de cáñamo Mason Jar
Repleto de ácidos grasos omega-3, magnesio y zinc, las semillas de cáñamo llenas de fibra roban el espectáculo en este batido verde bueno para ti. "El trío de vegetales refrescantes, frutas y hierbas agrega una mezcla de vitaminas, minerales y antioxidantes", dice Burak. Y obtendrás unos impresionantes 16 gramos de la macro para mantener los músculos.
Obtenga la receta y la información nutricional de Mason Jar Hemp Green Smoothie aquí.
8. Batido cremoso de chocolate, frijoles cannellini y canela
Este batido de chocolate sabe tan rico que nunca creerías que es tan saludable. "Los frijoles Cannellini y la leche con chocolate no solo actúan como potencias proteicas (obtendrás 15 gramos) en este batido rico en fibra, sino que también crean una textura cremosa y decadente cuando se mezclan con plátanos y otros ingredientes naturalmente dulces como las fechas, la canela y polvo de cacao ", dice Burak.
Obtenga aquí la receta y la información nutricional del Batido cremoso de chocolate, frijoles cannellini y canela.
