Todos los aspectos de sus entrenamientos están sujetos a la monotonía, incluso los estiramientos. Entonces, si te has encontrado perdiendo la inspiración, podría ser el momento de cambiar las cosas. Pero no tiene que reinventar la rueda para cada estiramiento. A veces, todo lo que tienes que hacer es cambiar tu posición.
Por ejemplo, puede cambiar un estiramiento de pie a acostado. Otro cambio simple es cambiar un estiramiento de dos extremidades a un estiramiento de una sola extremidad, centrándose en un lado del cuerpo a la vez. Si decide probar algo nuevo, solo recuerde ir despacio y detenerse si algo se siente incómodo. Estirarse debería ayudarlo a evitar lesiones, no a causarlas.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMTodos los aspectos de sus entrenamientos están sujetos a la monotonía, incluso los estiramientos. Entonces, si te has encontrado perdiendo la inspiración, podría ser el momento de cambiar las cosas. Pero no tiene que reinventar la rueda para cada estiramiento. A veces, todo lo que tienes que hacer es cambiar tu posición.
Por ejemplo, puede cambiar un estiramiento de pie a acostado. Otro cambio simple es cambiar un estiramiento de dos extremidades a un estiramiento de una sola extremidad, centrándose en un lado del cuerpo a la vez. Si decide probar algo nuevo, solo recuerde ir despacio y detenerse si algo se siente incómodo. Estirarse debería ayudarlo a evitar lesiones, no a causarlas.
1. En lugar de: estiramiento cuádruple de pie, hacer: estiramiento cuádruple arrodillado
A menos que tenga un equilibrio impecable, el estiramiento cuádruple de pie puede ser difícil. Tienes que pararte sobre una pierna mientras agarras y estiras la otra. Simplifique las cosas llevándolas al piso.
CÓMO HACERLO: Comience con una estocada con la rodilla, la espinilla y el pie en el piso. Alcance detrás de usted y levante su pie trasero del piso. Tíralo hacia tu trasero lo más que puedas sin dolor. Mantenga el torso alto, coloque la mano libre sobre la cadera o la rodilla delantera e inclínese hacia atrás para sentir el estiramiento más. Si tiene dolor en la rodilla, enrolle su estera de yoga o coloque una almohada debajo de la rodilla.
A menos que tenga un equilibrio impecable, el estiramiento cuádruple de pie puede ser difícil. Tienes que pararte sobre una pierna mientras agarras y estiras la otra. Simplifique las cosas llevándolas al piso.
CÓMO HACERLO: Comience con una estocada con la rodilla, la espinilla y el pie en el piso. Alcance detrás de usted y levante su pie trasero del piso. Tíralo hacia tu trasero lo más que puedas sin dolor. Mantenga el torso alto, coloque la mano libre sobre la cadera o la rodilla delantera e inclínese hacia atrás para sentir el estiramiento más. Si tiene dolor en la rodilla, enrolle su estera de yoga o coloque una almohada debajo de la rodilla.
2. En lugar de: Doblar hacia adelante, hacer: Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina
Uno de los músculos más comúnmente lesionados entre los atletas es el isquiotibial, según un estudio de 2016 publicado en Current Sports Medical Reports. En lugar de estirar ambos isquiotibiales al mismo tiempo con un toque de pie, intente estirarlos uno por uno para que un lado no limite al otro.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas a lo largo del piso. Tome una pierna por el muslo y tire de ella hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. La otra pierna debe estar plana en el suelo. Cambie de pierna, asegurándose de estirar cada pierna por la misma cantidad de tiempo.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMUno de los músculos más comúnmente lesionados entre los atletas es el isquiotibial, según un estudio de 2016 publicado en Current Sports Medical Reports. En lugar de estirar ambos isquiotibiales al mismo tiempo con un toque de pie, intente estirarlos uno por uno para que un lado no limite al otro.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas a lo largo del piso. Tome una pierna por el muslo y tire de ella hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. La otra pierna debe estar plana en el suelo. Cambie de pierna, asegurándose de estirar cada pierna por la misma cantidad de tiempo.
3. En lugar de: Pigeon Pose, Do: 90/90 Hip Stretch
La postura de la paloma se usa comúnmente para estirar las caderas y los glúteos. Sin embargo, si tiene dolor de rodilla o simplemente se siente incómodo al ponerse en posición, pruebe el estiramiento de cadera 90/90.
CÓMO HACERLO: siéntate en el suelo y pon tus manos detrás de ti para apoyarte. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo lo más separados posible. Luego gira tu cuerpo hacia la izquierda, pero mantén los talones hacia abajo. Baje las rodillas hacia la izquierda hasta que la parte exterior de la rodilla izquierda y el interior de la rodilla derecha se presionen contra el suelo. Inclínese hacia adelante sobre su pierna izquierda. Cuando termines, gira tu cuerpo hacia la derecha y voltea tus piernas para que la parte externa de tu rodilla derecha quede plana en el suelo, luego inclínate hacia adelante sobre tu pierna derecha.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMLa postura de la paloma se usa comúnmente para estirar las caderas y los glúteos. Sin embargo, si tiene dolor de rodilla o simplemente se siente incómodo al ponerse en posición, pruebe el estiramiento de cadera 90/90.
CÓMO HACERLO: siéntate en el suelo y pon tus manos detrás de ti para apoyarte. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo lo más separados posible. Luego gira tu cuerpo hacia la izquierda, pero mantén los talones hacia abajo. Baje las rodillas hacia la izquierda hasta que la parte exterior de la rodilla izquierda y el interior de la rodilla derecha se presionen contra el suelo. Inclínese hacia adelante sobre su pierna izquierda. Cuando termines, gira tu cuerpo hacia la derecha y voltea tus piernas para que la parte externa de tu rodilla derecha quede plana en el suelo, luego inclínate hacia adelante sobre tu pierna derecha.
4. En lugar de: giro espinal de pie, hacer: embestida y giro
Pocos sentimientos son más gratificantes cuando te estiras que romperte la espalda. Sin embargo, es difícil encontrar movimientos de torsión que sean seguros para su columna vertebral. Pararse y torcerse puede ser peligroso porque es fácil girar demasiado. En cambio, haz la estocada y gira, lo que limita tu rango de movimiento al incorporar un estiramiento de cadera.
CÓMO HACERLO: Comience dando un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y doble la rodilla a 90 grados. Planta tu mano izquierda en el suelo en la parte exterior de tu pie izquierdo. Luego, extiende tu mano derecha hacia el techo, gira lentamente los hombros y la cabeza para seguir el brazo. Luego cambie para girar en sentido contrario. Una vez que haya terminado en el lado izquierdo, avance con la pierna derecha y repita.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMPocos sentimientos son más gratificantes cuando te estiras que romperte la espalda. Sin embargo, es difícil encontrar movimientos de torsión que sean seguros para su columna vertebral. Pararse y torcerse puede ser peligroso porque es fácil girar demasiado. En cambio, haz la estocada y gira, lo que limita tu rango de movimiento al incorporar un estiramiento de cadera.
CÓMO HACERLO: Comience dando un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y doble la rodilla a 90 grados. Planta tu mano izquierda en el suelo en la parte exterior de tu pie izquierdo. Luego, extiende tu mano derecha hacia el techo, gira lentamente los hombros y la cabeza para seguir el brazo. Luego cambie para girar en sentido contrario. Una vez que haya terminado en el lado izquierdo, avance con la pierna derecha y repita.
5. En lugar de: Estiramiento del cofre de la puerta, Hacer: Deslizamiento de la pared de pie
Si tienes los hombros caídos hacia adelante (como cuando te has sentado en un escritorio todo el día), prueba el tobogán de pared. Tira de los hombros hacia atrás y estira el pecho mejor que el estiramiento del pecho de la puerta.
CÓMO HACERLO: Comience sentándose o parándose frente a una pared (o acostado en el suelo). Siéntese / párese alto para que toda su columna vertebral, ambos hombros y la parte posterior de su cabeza estén planos contra la pared. Levante los brazos y presiónelos contra la pared con los codos doblados a 90 grados. Deslice los brazos hacia arriba lo más que pueda sin levantar la espalda, los hombros o la cabeza de la pared. Luego, baja los brazos.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSi tienes los hombros caídos hacia adelante (como cuando te has sentado en un escritorio todo el día), prueba el tobogán de pared. Tira de los hombros hacia atrás y estira el pecho mejor que el estiramiento del pecho de la puerta.
CÓMO HACERLO: Comience sentándose o parándose frente a una pared (o acostado en el suelo). Siéntese / párese alto para que toda su columna vertebral, ambos hombros y la parte posterior de su cabeza estén planos contra la pared. Levante los brazos y presiónelos contra la pared con los codos doblados a 90 grados. Deslice los brazos hacia arriba lo más que pueda sin levantar la espalda, los hombros o la cabeza de la pared. Luego, baja los brazos.
6. En lugar de: estiramiento de antebrazo de pie, hacer: estiramiento de antebrazo cuadrúpedo
Si constantemente hace clic con el mouse, agarra una barra o trabaja con las manos todo el día, los músculos del antebrazo pueden tensarse rápidamente. En lugar de pararte estirando tu antebrazo agarrando tu mano y tirando de él hacia atrás, haz el estiramiento más activo comenzando en una posición cuadrúpeda.
CÓMO HACERLO: ponte de rodillas. Asegúrese de tener las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Comience con los dedos hacia los lados, alejándose uno del otro. Manteniendo las manos planas en el suelo, balancee los hombros hacia la izquierda y hacia la derecha, estirando los antebrazos. Si esto es demasiado fácil, gire los brazos hasta que los dedos apunten hacia atrás. Mantén las manos planas en el suelo y coloca suavemente el trasero sobre los talones.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSi constantemente hace clic con el mouse, agarra una barra o trabaja con las manos todo el día, los músculos del antebrazo pueden tensarse rápidamente. En lugar de pararte estirando tu antebrazo agarrando tu mano y tirando de él hacia atrás, haz el estiramiento más activo comenzando en una posición cuadrúpeda.
CÓMO HACERLO: ponte de rodillas. Asegúrese de tener las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Comience con los dedos hacia los lados, alejándose uno del otro. Manteniendo las manos planas en el suelo, balancee los hombros hacia la izquierda y hacia la derecha, estirando los antebrazos. Si esto es demasiado fácil, gire los brazos hasta que los dedos apunten hacia atrás. Mantén las manos planas en el suelo y coloca suavemente el trasero sobre los talones.
7. En lugar de: Pose del niño, haz: Pose de cachorro con giro
Una de las posturas más relajantes en el yoga, la pose del niño, es un estiramiento favorito para muchos. Sin embargo, la pose de cachorro con un giro podría ser tu nuevo favorito.
CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas. Extienda su brazo derecho frente a usted mientras desliza su brazo izquierdo debajo de su cuerpo, girando su torso hacia la derecha. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMUna de las posturas más relajantes en el yoga, la pose del niño, es un estiramiento favorito para muchos. Sin embargo, la pose de cachorro con un giro podría ser tu nuevo favorito.
CÓMO HACERLO: Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas. Extienda su brazo derecho frente a usted mientras desliza su brazo izquierdo debajo de su cuerpo, girando su torso hacia la derecha. Mantenga durante 30 segundos antes de cambiar al otro lado.
8. En lugar de: tirar del estiramiento lat, hacer: estirar el banco lat
Sean Light, ex entrenador de fuerza de Los Angeles Lakers, cree que los estiramientos de lat son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer en un gimnasio. Los lats apretados pueden sacar sus hombros de su lugar e incluso restringir su respiración, según Light, así que asegúrese de estirarlos correctamente. En lugar de estirar el estiramiento lat, donde simplemente agarras un poste y te recuestas, prueba el estiramiento lat un poco más sofisticado.
CÓMO HACERLO: Párate frente a un banco, sofá o silla y agarra la espalda con las manos separadas al ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás y dobla la cintura para que la parte superior e inferior del cuerpo forme un ángulo recto. Presione su torso hacia el suelo para que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantenga durante 30 segundos y luego suelte.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSean Light, ex entrenador de fuerza de Los Angeles Lakers, cree que los estiramientos de lat son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer en un gimnasio. Los lats apretados pueden sacar sus hombros de su lugar e incluso restringir su respiración, según Light, así que asegúrese de estirarlos correctamente. En lugar de estirar el estiramiento lat, donde simplemente agarras un poste y te recuestas, prueba el estiramiento lat un poco más sofisticado.
CÓMO HACERLO: Párate frente a un banco, sofá o silla y agarra la espalda con las manos separadas al ancho de los hombros. Da un paso hacia atrás y dobla la cintura para que la parte superior e inferior del cuerpo forme un ángulo recto. Presione su torso hacia el suelo para que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantenga durante 30 segundos y luego suelte.
9. En lugar de: estiramiento de mariposa, hacer: estiramiento de rana
El estiramiento de mariposa sentado es un movimiento muy natural. A veces, incluso es cómodo sentarse en esa posición con los pies tocando y las rodillas hacia los lados. También es un estiramiento para los músculos de la parte interna del muslo. Pero a veces el estiramiento puede ser incómodo en la espalda o las caderas. Si ese es el caso, o si simplemente no puedes sentir un estiramiento con la mariposa, prueba el estiramiento de rana.
CÓMO HACERLO: Comience en una posición cuadrúpeda con las manos y las rodillas en el suelo. Mueva las rodillas ligeramente separadas, luego mueva el trasero hacia los talones. Vuelva a la posición de cuadrúpedo, luego mueva ligeramente las rodillas y vuelva a mover el trasero. Repita, moviendo las rodillas ligeramente cada vez, hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos. Alternativamente, puede mantener la posición de rodillas separadas.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMEl estiramiento de mariposa sentado es un movimiento muy natural. A veces, incluso es cómodo sentarse en esa posición con los pies tocando y las rodillas hacia los lados. También es un estiramiento para los músculos de la parte interna del muslo. Pero a veces el estiramiento puede ser incómodo en la espalda o las caderas. Si ese es el caso, o si simplemente no puedes sentir un estiramiento con la mariposa, prueba el estiramiento de rana.
CÓMO HACERLO: Comience en una posición cuadrúpeda con las manos y las rodillas en el suelo. Mueva las rodillas ligeramente separadas, luego mueva el trasero hacia los talones. Vuelva a la posición de cuadrúpedo, luego mueva ligeramente las rodillas y vuelva a mover el trasero. Repita, moviendo las rodillas ligeramente cada vez, hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos. Alternativamente, puede mantener la posición de rodillas separadas.
¿Qué piensas?
¿Te estiras todos los días? ¿Estás cansado de tu rutina de estiramiento? ¿Vas a usar alguno de estos tramos? Si lo hace, ¿cómo se comparan los tramos nuevos con los viejos? ¿Qué músculos estiras? ¿Con qué frecuencia cambias tus estiramientos? ¡Comenta abajo con tus pensamientos!
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM¿Te estiras todos los días? ¿Estás cansado de tu rutina de estiramiento? ¿Vas a usar alguno de estos tramos? Si lo hace, ¿cómo se comparan los tramos nuevos con los viejos? ¿Qué músculos estiras? ¿Con qué frecuencia cambias tus estiramientos? ¡Comenta abajo con tus pensamientos!
