Comer un pequeño refrigerio o dos durante el día ayuda a aumentar su ingesta de nutrientes, por lo que es más probable que obtenga las vitaminas y minerales que necesita para mantenerse saludable. Y como alimento ultra portátil, las galletas saladas son una opción conveniente y deliciosa. La mayoría de las galletas son relativamente altas en carbohidratos, por lo que deberá planificar con anticipación si desea incluirlas en una dieta baja en carbohidratos. Si no le importa el trabajo extra, podrá satisfacer su antojo crunch con menos carbohidratos haciendo sus propias galletas bajas en carbohidratos en casa.
Galletas con alto contenido de carbohidratos para evitar
Pasee por el pasillo de las galletas y verá una gran cantidad de opciones de galletas con sabor, desde sabrosas galletas saladas con queso y hierbas hasta variedades endulzadas. Pero muchas de estas galletas con sabor son relativamente altas en carbohidratos. Una onza de galletas de queso, por ejemplo, tiene 16 gramos de carbohidratos netos, lo que significa que tiene 16 gramos de carbohidratos digeribles, mientras que una porción equivalente de galletas Graham tiene 21 gramos de carbohidratos netos. Una onza de galletas de sándwich con sabor a queso, dos galletas con relleno de mantequilla de maní en el medio, tiene 15 gramos de carbohidratos netos por onza. Si sigue una dieta muy baja en carbohidratos, como una dieta de inducción Atkins 20, una sola onza de galletas con sabor tomará al menos tres cuartos de su cantidad de carbohidratos por día. Eso deja poco espacio para otras fuentes de carbohidratos, como las verduras, por lo que es probable que sienta hambre y privación.
Las galletas simples también tienen carbohidratos
Si bien las galletas con sabor tienden a ser más altas en carbohidratos, eso no hace que sus contrapartes simples sean bajas en carbohidratos. Una onza de jalea de melba simple, por ejemplo, tiene 20 gramos de carbohidratos netos, mientras que una onza de galletas de trigo integral tiene 17 gramos de carbohidratos netos. Una porción de 1 onza de galletas multigrano también contiene una cantidad significativa de carbohidratos: 18 gramos.
Como es el caso con las galletas con sabor, es probable que tenga dificultades para incluirlas en una dieta muy baja en carbohidratos, y las galletas, de cualquier tipo, no están en la lista de 20 alimentos Atkins permitidos en la Fase 1. Por otro lado, si sigue una dieta moderadamente baja en carbohidratos con suficiente "espacio" para galletas, estas versiones simples y de granos integrales son sus opciones más saludables. Las galletas hechas con granos enteros tienden a ser más altas en fibra que las hechas con harina blanca; por ejemplo, una onza de galletas integrales tiene 3 gramos de fibra, en comparación con 1 gramo de fibra en las galletas integrales. Esa fibra ayuda a llenarte, para que no te sientas privado, y evita el estreñimiento para mantener tu sistema digestivo en movimiento.
Elija coberturas de galletas bajas en carbohidratos
No solo las galletas saladas pueden agregar carbohidratos a tu ingesta diaria, también son los ingredientes. Si está cubriendo sus galletas con productos para untar azucarados como la miel o la mermelada, está ingiriendo carbohidratos adicionales, e incluso la mantequilla de maní comercial contiene azúcar agregada, proporcionando 4 gramos de carbohidratos netos por porción de 2 cucharadas. Hummus también tiene alrededor de 2.5 gramos de carbohidratos netos por cucharada, lo que puede sumar una ingesta de carbohidratos significativa si no está observando el tamaño de su porción.
Mantenga sus galletas lo más bajas en carbohidratos posibles eligiendo coberturas llenas de proteínas. Espolvorea tus galletas saladas con parmesano, que es prácticamente libre de carbohidratos, o agrega una onza de queso cheddar, que tiene solo 0.5 gramos de carbohidratos. Cubra sus galletas saladas con un cuarto de taza de requesón (tiene 2 gramos de carbohidratos netos) o corte una rodaja de tomate de un cuarto de pulgada para usar como cobertura. Cada rebanada tiene solo 0.5 gramos de carbohidratos netos y probablemente puede cubrir de cuatro a cinco galletas.
Hacer galletas bajas en carbohidratos en casa
Debido a que la mayoría de las galletas compradas en la tienda están hechas con granos ricos en carbohidratos, tendrá dificultades para encontrar una galleta verdaderamente baja en carbohidratos en la tienda de comestibles. Sin embargo, puede hacer sus propias "galletas" en casa usando queso parmesano fresco para un refrigerio muy bajo en carbohidratos. Triture el queso parmesano fresco con un rallador fino y vierta el queso en una bandeja para hornear, de modo que cada "galleta" tenga aproximadamente 1 cucharada de queso. Espolvorea con los condimentos que elijas: prueba pimienta negra y ajo en polvo, comino y pimienta de cayena, y hornea hasta que estén dorados y crujientes, de tres a cinco minutos. Terminará con un refrigerio portátil con un crujiente de queso satisfactorio que rivalizará con el sabor de cualquier galleta de queso comprada en la tienda.
