Pocas cosas son más incómodas que darse cuenta de que su almuerzo le está dando un mal caso de gas. Pero si esto le sirve de consuelo, la cantidad de gas que la mayoría de nosotros experimentamos es normal y es de esperar. "Todos tienen gas en su colon y todos pasan gases todos los días", dice Jennifer Katz, MD, gastroenteróloga del Centro Médico Montefiore. "La mayoría de las personas que se quejan del exceso de gas no necesariamente tienen más que todos los demás. Son más sensibles a él".
La persona promedio pasa gas de 10 a 20 veces al día. Pero, dependiendo de los alimentos que consume y de si padece ciertas afecciones médicas, puede encontrarse en el extremo superior del espectro y soltar uno con mayor frecuencia. Así es como funciona su proceso digestivo y una lista de 10 alimentos que le dan el peor gas, además de consejos para disfrutar sus favoritos sin eliminarlos de su dieta.
Crédito: stocksy / Susana RamírezPocas cosas son más incómodas que darse cuenta de que su almuerzo le está dando un mal caso de gas. Pero si esto le sirve de consuelo, la cantidad de gas que la mayoría de nosotros experimentamos es normal y es de esperar. "Todos tienen gas en su colon y todos pasan gases todos los días", dice Jennifer Katz, MD, gastroenteróloga del Centro Médico Montefiore. "La mayoría de las personas que se quejan del exceso de gas no necesariamente tienen más que todos los demás. Son más sensibles a él".
La persona promedio pasa gas de 10 a 20 veces al día. Pero, dependiendo de los alimentos que consume y de si padece ciertas afecciones médicas, puede encontrarse en el extremo superior del espectro y soltar uno con mayor frecuencia. Así es como funciona su proceso digestivo y una lista de 10 alimentos que le dan el peor gas, además de consejos para disfrutar sus favoritos sin eliminarlos de su dieta.
El proceso digestivo y el gas
Lo primero es lo primero, hay diferentes componentes del gas. "Parte es de la fermentación bacteriana de los alimentos que comemos, y parte del aire que tragamos", explica el Dr. Katz. Cuando come, su estómago agita mecánicamente los alimentos, que las enzimas y las bacterias en sus intestinos se rompen en pedazos más pequeños. Esas bacterias liberan algunos gases de dióxido de carbono, hidrógeno y metano durante el proceso, que pueden acumularse en el estómago, el intestino delgado y el colon.
La mala absorción de ciertos compuestos que se encuentran en algunos alimentos, principalmente carbohidratos o azúcares, incluidos lactosa, fructosa, sorbitol, fibra soluble, rafinosa y fructanos, también puede conducir a gases, explica Katz. "Parte de estos azúcares no se digieren al colon, donde se fermentan. El gas resulta del proceso de fermentación.
Lo primero es lo primero, hay diferentes componentes del gas. "Parte es de la fermentación bacteriana de los alimentos que comemos, y parte del aire que tragamos", explica el Dr. Katz. Cuando come, su estómago agita mecánicamente los alimentos, que las enzimas y las bacterias en sus intestinos se rompen en pedazos más pequeños. Esas bacterias liberan algunos gases de dióxido de carbono, hidrógeno y metano durante el proceso, que pueden acumularse en el estómago, el intestino delgado y el colon.
La mala absorción de ciertos compuestos que se encuentran en algunos alimentos, principalmente carbohidratos o azúcares, como lactosa, fructosa, sorbitol, fibra soluble, rafinosa y fructanos, también puede conducir a gases, explica Katz. "Parte de estos azúcares no se digieren al colon, donde se fermentan. El gas resulta del proceso de fermentación.
Consulte con su médico o dietista
Los síntomas gastrointestinales que siempre justifican una visita al médico incluyen gases que lo despiertan por la noche, pérdida de peso, sangre en las heces, fiebre, vómitos o diarrea. Y si el gas simplemente te hace sentir incómodo, no dudes en registrarte. "No hay nada vergonzoso en hablar con tu médico", dice el Dr. Katz. Un dietista registrado o su médico pueden ayudarlo a concentrarse en los alimentos ofensivos y asegurarse de que no se pierda ningún nutriente esencial si necesita ajustar su dieta. Su médico también puede detectar cualquier afección médica que provoque un exceso de gases, incluido estreñimiento, SII, enfermedad celíaca y sobrecrecimiento bacteriano (generalmente debido a cirugía abdominal o antibióticos).
Y ahora… a los alimentos que le dan el peor gas.
Crédito: ok_kate / iStock / GettyImagesLos síntomas gastrointestinales que siempre justifican una visita al médico incluyen gases que lo despiertan por la noche, pérdida de peso, sangre en las heces, fiebre, vómitos o diarrea. Y si el gas simplemente te hace sentir incómodo, no dudes en registrarte. "No hay nada vergonzoso en hablar con tu médico", dice el Dr. Katz. Un dietista registrado o su médico pueden ayudarlo a concentrarse en los alimentos ofensivos y asegurarse de que no se pierda ningún nutriente esencial si necesita ajustar su dieta. Su médico también puede detectar cualquier afección médica que provoque un exceso de gases, incluido estreñimiento, SII, enfermedad celíaca y sobrecrecimiento bacteriano (generalmente debido a cirugía abdominal o antibióticos).
Y ahora… a los alimentos que le dan el peor gas.
1. Proteínas en polvo y barras
Los alcoholes de azúcar como el sorbitol, utilizados para endulzar alimentos sin azúcar como las proteínas en polvo o las barras, son los principales culpables de los gases. "Con muchos de mis clientes lidiando con hinchazón o gases, una de las causas más comunes son los alcoholes de azúcar o cualquier ingrediente que termine en '-ol'", explica la nutricionista Christy Brisette, RD, fundadora de 80 Twenty Nutrition. Estos ingredientes sirven un sabor dulce con aproximadamente la mitad de las calorías al alterar su capacidad de absorberlos. "No estás digiriendo parte del alcohol de azúcar, y están llegando a tu colon, donde generan algo de gas y, a veces, calambres o molestias abdominales", dice. Si no está listo para dejar los edulcorantes, Brisette sugiere optar por productos de stevia, que tienden a producir menos hinchazón y gases. O haga barras en casa usando frutas secas, nueces y semillas.
Crédito: iprogressman / iStock / GettyImagesLos alcoholes de azúcar como el sorbitol, utilizados para endulzar alimentos sin azúcar como las proteínas en polvo o las barras, son los principales culpables de los gases. "Con muchos de mis clientes lidiando con hinchazón o gases, una de las causas más comunes son los alcoholes de azúcar o cualquier ingrediente que termine en '-ol'", explica la nutricionista Christy Brisette, RD, fundadora de 80 Twenty Nutrition. Estos ingredientes sirven un sabor dulce con aproximadamente la mitad de las calorías al alterar su capacidad de absorberlos. "No estás digiriendo parte del alcohol de azúcar, y están llegando a tu colon, donde generan algo de gas y, a veces, calambres o molestias abdominales", dice. Si no está listo para dejar los edulcorantes, Brisette sugiere optar por productos de stevia, que tienden a producir menos hinchazón y gases. O haga barras en casa usando frutas secas, nueces y semillas.
2. Lácteos
Cuando su cuerpo no produce suficiente enzima lactasa para descomponer la lactosa, un azúcar en los productos lácteos, en moléculas más pequeñas, obtiene gases, hinchazón y diarrea. "Es un problema para mucha gente", dice Brisette. Según los Institutos Nacionales de Salud, hasta 50 millones de adultos estadounidenses son intolerantes a la lactosa, y todos somos un poco más propensos a tener problemas para digerir los lácteos a medida que envejecemos.
Afortunadamente, algunas personas que no pueden manejar la leche y el helado pueden comer yogur y queso, que tienen niveles más bajos de lactosa debido al procesamiento. De lo contrario, pruebe con leche sin lactosa, que contiene enzima lactasa añadida, o una alternativa láctea como leches de soja, almendras, coco o guisantes. "Solo asegúrese de elegir uno que esté fortificado con calcio y vitamina D para obtener los beneficios para la salud de la leche", dice Brisette. O hable con su médico acerca de tomar una píldora de lactasa antes de comer alimentos que contengan lácteos.
Crédito: Magone / iStock / GettyImagesCuando su cuerpo no produce suficiente enzima lactasa para descomponer la lactosa, un azúcar en los productos lácteos, en moléculas más pequeñas, obtiene gases, hinchazón y diarrea. "Es un problema para mucha gente", dice Brisette. Según los Institutos Nacionales de Salud, hasta 50 millones de adultos estadounidenses son intolerantes a la lactosa, y todos somos un poco más propensos a tener problemas para digerir los lácteos a medida que envejecemos.
Afortunadamente, algunas personas que no pueden manejar la leche y el helado pueden comer yogur y queso, que tienen niveles más bajos de lactosa debido al procesamiento. De lo contrario, pruebe con leche sin lactosa, que contiene enzima lactasa añadida, o una alternativa láctea como leches de soja, almendras, coco o guisantes. "Solo asegúrese de elegir uno que esté fortificado con calcio y vitamina D para obtener los beneficios para la salud de la leche", dice Brisette. O hable con su médico acerca de tomar una píldora de lactasa antes de comer alimentos que contengan lácteos.
3. Brócoli, coles de Bruselas y col
Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas y la col contienen rafinosa, otro tipo de azúcar que puede ser difícil de descomponer. Come demasiado y puedes terminar con un montón de hinchazón, calambres y dolor, advierte Brisette.
Crédito: vanillaechoes / iStock / GettyImagesLas verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas y la col contienen rafinosa, otro tipo de azúcar que puede ser difícil de descomponer. Come demasiado y puedes terminar con un montón de hinchazón, calambres y dolor, advierte Brisette.
4. Frijoles y legumbres
"Algunas personas evitan los frijoles porque les preocupa el gas. Pero su cuerpo puede acostumbrarse a ellos", dice Brisette. Los frijoles pueden causar gases porque tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que puede ser duro para su sistema si no está acostumbrado. "Comience con media taza a la vez y vea cómo le va, y luego aumente lentamente el tamaño de la porción", sugiere.
Un segundo culpable de los frijoles es el azúcar rafinosa; cocinarlos bien ayuda a reducir este compuesto productor de gas. Enjuague bien y hierva los frijoles enlatados en la estufa o caliéntelos en el microondas. Remoje los frijoles secos en agua durante la noche y enjuague bien antes de cocinarlos. Otro truco: las algas, que ayudan a tu cuerpo a digerir la rafinosa. Espolvorea hojuelas de algas marinas sobre guisos y chile para obtener un sabor salado, o desmenuza las hojas de nori sobre tofu o edamame.
Crédito: casanisaphoto / iStock / GettyImages"Algunas personas evitan los frijoles porque les preocupa el gas. Pero su cuerpo puede acostumbrarse a ellos", dice Brisette. Los frijoles pueden causar gases porque tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que puede ser duro para su sistema si no está acostumbrado. "Comience con media taza a la vez y vea cómo le va, y luego aumente lentamente el tamaño de la porción", sugiere.
Un segundo culpable de los frijoles es el azúcar rafinosa; cocinarlos bien ayuda a reducir este compuesto productor de gas. Enjuague bien y hierva los frijoles enlatados en la estufa o caliéntelos en el microondas. Remoje los frijoles secos en agua durante la noche y enjuague bien antes de cocinarlos. Otro truco: las algas, que ayudan a tu cuerpo a digerir la rafinosa. Espolvorea hojuelas de algas marinas sobre guisos y chile para obtener un sabor salado, o desmenuza las hojas de nori sobre tofu o edamame.
5. Germen de salvado y trigo
Siempre es una buena idea cambiar el arroz blanco y el pan por granos enteros al 100 por ciento. Los granos integrales ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, aportan fibra que mantiene sano el tracto digestivo y cuentan con fitonutrientes que incluso pueden proteger contra el cáncer. Pero agregar cualquier alimento nuevo con alto contenido de fibra a su dieta puede hacer que realmente se hinche si no está acostumbrado. "Cada vez que aumenta la fibra rápidamente, puede dañar su sistema", dice Brisette.
"Su cuerpo necesita aclimatarse porque la fibra crea volumen y mueve las cosas a través de su sistema rápidamente". En cambio, cambie su dieta lentamente intercambiando un alimento a la vez. Y asegúrese de beber mucha agua para mantener sus heces húmedas para que pasen rápidamente y no tenga fibra seca en su colon que pueda causar molestias e hinchazón.
Crédito: jenifoto / iStock / GettyImagesSiempre es una buena idea cambiar el arroz blanco y el pan por granos enteros al 100 por ciento. Los granos integrales ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, aportan fibra que mantiene sano el tracto digestivo y cuentan con fitonutrientes que incluso pueden proteger contra el cáncer. Pero agregar cualquier alimento nuevo con alto contenido de fibra a su dieta puede hacer que realmente se hinche si no está acostumbrado. "Cada vez que aumenta la fibra rápidamente, puede dañar su sistema", dice Brisette.
"Su cuerpo necesita aclimatarse porque la fibra crea volumen y mueve las cosas a través de su sistema rápidamente". En cambio, cambie su dieta lentamente intercambiando un alimento a la vez. Y asegúrese de beber mucha agua para mantener sus heces húmedas para que pasen rápidamente y no tenga fibra seca en su colon que pueda causar molestias e hinchazón.
6. Manzanas, duraznos, peras y cerezas.
¿Has oído hablar de la dieta FODMAP? La "F" en FODMAP significa oligosacáridos fermentables, incluida la fructosa (fructanos), un azúcar potencialmente difícil de digerir que se encuentra en frutas como manzanas, duraznos, peras, cerezas, mangos y sandías. La mayoría de estas frutas también son ricas en fibra, un doble golpe para su intestino.
La idea de la dieta de eliminación de FODMAP es eliminar temporalmente los alimentos ofensivos, luego agregarlos lentamente para determinar sus límites. Brisette aconseja a los clientes que se llenen por un tiempo de opciones bajas en fructosa como melón, plátanos, fresas y naranjas. Si hacerlo ayuda a controlar los gases y la hinchazón, agregue lentamente pequeñas cantidades de frutas con alto contenido de fructosa a su rutina diaria hasta que descubra que comienzan a causar problemas. "A veces se trata de la cantidad. Encontrarás que puedes hacer una manzana al día, pero no un gran tazón de cerezas también", dice ella.
Crédito: Eugene03 / iStock / GettyImages¿Has oído hablar de la dieta FODMAP? La "F" en FODMAP significa oligosacáridos fermentables, incluida la fructosa (fructanos), un azúcar potencialmente difícil de digerir que se encuentra en frutas como manzanas, duraznos, peras, cerezas, mangos y sandías. La mayoría de estas frutas también son ricas en fibra, un doble golpe para su intestino.
La idea de la dieta de eliminación de FODMAP es eliminar temporalmente los alimentos ofensivos, luego agregarlos lentamente para determinar sus límites. Brisette aconseja a los clientes que se llenen por un tiempo de opciones bajas en fructosa como melón, plátanos, fresas y naranjas. Si hacerlo ayuda a controlar los gases y la hinchazón, agregue lentamente pequeñas cantidades de frutas con alto contenido de fructosa a su rutina diaria hasta que descubra que comienzan a causar problemas. "A veces se trata de la cantidad. Encontrarás que puedes hacer una manzana al día, pero no un gran tazón de cerezas también", dice ella.
7. Ajo y cebolla
¿Los alimentos con ajo o cebolla te producen gases? Gracias fructanos una vez más. Debido a que muchas recetas comienzan con estos dos ingredientes, puede ser difícil eliminarlas de su dieta, pero no necesariamente tiene que hacerlo. Cocinar ayuda a reducir los compuestos difíciles de digerir. Si incluso el ajo cocido y las cebollas ofenden su barriga, intente omitirlas por completo durante un par de semanas. Si eso ayuda, agregue medio diente de ajo o un cuarto de cebolla nuevamente en sus recetas, luego un poco más la próxima vez, para probar sus límites.
Y después de todo eso, si su cuerpo aún no puede manejar ajo y / o cebolla, experimente con otras hierbas y especias. Brisette sugiere hacer un "mirepoix" con hinojo y zanahorias salteadas en aceite de oliva. O agregue dientes de ajo enteros al aceite de oliva, saltee y retire el diente para infundir el aceite con sabor menos los fructanos ofensivos.
Crédito: gdjukanovic / iStock / GettyImages¿Los alimentos con ajo o cebolla te producen gases? Gracias fructanos una vez más. Debido a que muchas recetas comienzan con estos dos ingredientes, puede ser difícil eliminarlas de su dieta, pero no necesariamente tiene que hacerlo. Cocinar ayuda a reducir los compuestos difíciles de digerir. Si incluso el ajo cocido y las cebollas ofenden su barriga, intente omitirlas por completo durante un par de semanas. Si eso ayuda, agregue medio diente de ajo o un cuarto de cebolla nuevamente en sus recetas, luego un poco más la próxima vez, para probar sus límites.
Y después de todo eso, si su cuerpo aún no puede manejar ajo y / o cebolla, experimente con otras hierbas y especias. Brisette sugiere hacer un "mirepoix" con hinojo y zanahorias salteadas en aceite de oliva. O agregue dientes de ajo enteros al aceite de oliva, saltee y retire el diente para infundir el aceite con sabor menos los fructanos ofensivos.
8. Alimentos fritos
Mucha gente encuentra que los alimentos grasosos inevitablemente conducen a gases e hinchazón. "La grasa ralentiza tu digestión", dice Brisette. "Si una comida pesada y grasienta se siente como una roca en el estómago, eso es lo que está sucediendo".
Debido a que las grasas tardan más en digerir su cuerpo, permanecen en su tracto gastrointestinal por más tiempo, causando distensión, molestias y náuseas. "Reducir la grasa puede evitar que los alimentos permanezcan, por lo que te sentirás más ligero y con más energía", explica. Entonces, en lugar de pedir el pescado frito, opte por métodos de cocción con bajo contenido de grasa, como el sartén u hornear. Y pida salsas grasas y mantequilla a un lado para ayudar a mantener sus porciones bajo su control.
Crédito: SonerCdem / iStock / GettyImagesMucha gente encuentra que los alimentos grasosos inevitablemente conducen a gases e hinchazón. "La grasa ralentiza tu digestión", dice Brisette. "Si una comida pesada y grasienta se siente como una roca en el estómago, eso es lo que está sucediendo".
Debido a que las grasas tardan más en digerir su cuerpo, permanecen en su tracto gastrointestinal por más tiempo, causando distensión, molestias y náuseas. "Reducir la grasa puede evitar que los alimentos permanezcan, por lo que te sentirás más ligero y con más energía", explica. Entonces, en lugar de pedir el pescado frito, opte por métodos de cocción con bajo contenido de grasa, como el sartén u hornear. Y pida salsas grasas y mantequilla a un lado para ayudar a mantener sus porciones bajo su control.
9. Gluten
Si bien detectará la moda libre de gluten en las dietas desde Whole30 hasta la dieta ceto, renunciar al gluten es más que una tendencia: es esencial para el 1 por ciento de las personas con enfermedad celíaca. Además, "hay otro subconjunto de personas que parecen tener intolerancia al gluten no celíaca", dice Brisette. "Cuando tienen alimentos con gluten, se sienten letárgicos, tienen dolores de cabeza y experimentan gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea", dice ella.
Crédito: LIVESTRONG.com/Scott Clark PhotoSi bien detectará la moda libre de gluten en las dietas desde Whole30 hasta la dieta ceto, renunciar al gluten es más que una tendencia: es esencial para el 1 por ciento de las personas con enfermedad celíaca. Además, "hay otro subconjunto de personas que parecen tener intolerancia al gluten no celíaca", dice Brisette. "Cuando tienen alimentos con gluten, se sienten letárgicos, tienen dolores de cabeza y experimentan gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea", dice ella.
10. Soda y jugo de frutas
Esto puede parecer obvio, pero hay más razones por las que estas bebidas causan gases de lo que piensas. Las bebidas carbonatadas como la cola y el agua con gas atrapan el aire en su sistema digestivo, causando eructos y gases. Pero los refrescos regulares y muchos jugos de frutas también están cargados de fructosa que produce gases, y las bebidas dietéticas sirven alcoholes de azúcar que también pueden provocar hinchazón.
Las cantidades concentradas de jarabes en estas bebidas combinadas con la carbonatación pueden causar estragos en su sistema digestivo, así que trate de apegarse al agua normal o al agua infundida con frutas o hierbas tanto como sea posible. "Tengo bastantes clientes que no necesitaron tocar su dieta y descubrieron que cambiar a agua sin gas es suficiente", dice Brisette.
Crédito: Nednapa / iStock / GettyImagesEsto puede parecer obvio, pero hay más razones por las que estas bebidas causan gases de lo que piensas. Las bebidas carbonatadas como la cola y el agua con gas atrapan el aire en su sistema digestivo, causando eructos y gases. Pero los refrescos regulares y muchos jugos de frutas también están cargados de fructosa que produce gases, y las bebidas dietéticas sirven alcoholes de azúcar que también pueden provocar hinchazón.
Las cantidades concentradas de jarabes en estas bebidas combinadas con la carbonatación pueden causar estragos en su sistema digestivo, así que trate de apegarse al agua normal o al agua infundida con frutas o hierbas tanto como sea posible. "Tengo bastantes clientes que no necesitaron tocar su dieta y descubrieron que cambiar a agua sin gas es suficiente", dice Brisette.
¿Qué piensas?
¿Evita alguno de estos alimentos porque causan gases? ¿Qué alimentos te causan más angustia? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
Crédito: Rasulovs / iStock / GettyImages¿Evita alguno de estos alimentos porque causan gases? ¿Qué alimentos te causan más angustia? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
