Una manzana al día puede no alejar totalmente al médico, pero tal vez una manzana, cebolla, plátano, repollo y algo de vino tinto sí.
Muchos de los alimentos de origen vegetal que consume todos los días contienen sustancias potentes llamadas polifenoles. Los polifenoles, parte del gran grupo llamado fitoquímicos, son compuestos naturales que se encuentran en las plantas que cuentan con importantes beneficios para la salud.
Al igual que una dieta equilibrada lo ayuda a obtener todos los nutrientes que necesita, también puede ayudarlo a obtener una mezcla saludable de polifenoles. Así que asegúrese de mantener una variedad en su dieta para obtener el mayor beneficio.
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Cómo funcionan los polifenoles y sus beneficios para la salud
Créalo o no, el objetivo principal de los polifenoles de las plantas es proteger la planta contra daños y patógenos, de acuerdo con UC Davis Integrative Medicine. Y sucede que los humanos obtienen los mismos beneficios cuando comemos las plantas.
Los polifenoles son antioxidantes y ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres, los patógenos y los efectos de la radiación UV, según una investigación de mayo de 2017 publicada en Nutrients. En pocas palabras, los polifenoles nos ayudan a protegernos de todos los daños diarios que se producen en nuestro camino. También tienen buena reputación en la calle por luchar contra algunas de las condiciones de salud más difíciles que existen.
1. Están vinculados a la lucha contra el cáncer
Uno de los mayores cuerpos de evidencia en la investigación sobre polifenoles es sobre su efecto sobre el cáncer. Según una investigación publicada en septiembre de 2016 en Nutrients , los polifenoles exhiben actividad anticancerígena para el cáncer de mama, cáncer de próstata, cáncer colorrectal, cáncer pancreático, cáncer de pulmón, fibrosarcoma colorrectal y leucemia.
Algunos polifenoles pueden bloquear compuestos que causan cáncer, mientras que otros pueden interferir con la progresión del cáncer, según Harvard Health Publishing. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de estos estudios son correlativos, no causales, por lo que no hay garantía del beneficio.
2. Los polifenoles están relacionados con la buena salud del corazón
Si está buscando mejorar la salud de su corazón, comer alimentos ricos en polifenoles podría ser su boleto. Según una revisión de mayo de 2013, se observó que las personas que tenían la mayor ingesta de flavonoides, una clase de polifenoles, tenían un 18 por ciento menos de muertes por enfermedad cardíaca, según una investigación en Current Atherosclerosis Reports.
Los flavonoides se encuentran en alimentos como bayas, cítricos, frijoles negros, cacao, cebolla y té verde.
3. Son potentes luchadores contra la inflamación
La inflamación es un proceso natural que todos experimentamos ocasionalmente. Alguna vez tuvo fiebre? Eso es inflamación. El problema ocurre cuando esa inflamación a corto plazo, o aguda, se convierte en inflamación crónica a largo plazo.
De hecho, la inflamación crónica está involucrada en el desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad, según un estudio de septiembre de 2016 publicado en Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Pero múltiples polifenoles, como los de la cúrcuma, las uvas rojas y las cebollas pueden interrumpir las vías proinflamatorias en el cuerpo, bloqueando así el desarrollo de la inflamación en primer lugar, encontró una revisión de noviembre de 2018 publicada en Nutrients . De hecho, los flavonoides y la quercetina en cítricos, manzanas y cebollas pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, según Harvard Health Publishing.
4. Los polifenoles pueden mejorar tu salud intestinal
Si hay una palabra de moda sobre la salud de la que seguramente haya oído hablar, es el intestino. Y los flavonoides, como los que se encuentran en las bayas, el chocolate negro, el café y el té pueden tener propiedades prebióticas y pueden alterar su composición intestinal para estimular el crecimiento de bacterias buenas, según un artículo de septiembre de 2018 publicado en Nutrients.
"Me encanta comer frutas moradas y azules oscuras para aumentar mi consumo de antocianinas", dijo a LIVESTRONG.com Andrea Hardy, RD de Ignite Nutrition. "Algunas investigaciones preliminares muestran que tienen efectos similares a los prebióticos en el intestino, considerándolos buenos para mí y para mi microbiota intestinal".
Un estudio de revisión de febrero de 2015 publicado en el European Journal of Nutrition indica que varios alimentos ricos en polifenoles, como té, cítricos, vino tinto, bayas y arándanos, están asociados con el aumento de las bacterias buenas en el intestino.
5. Están vinculados a la reducción de su riesgo de diabetes
Una dieta rica en polifenoles generalmente significa una dieta llena de frutas, verduras, legumbres y granos integrales, generalmente el tipo de dieta recomendada para prevenir y controlar la diabetes tipo 2.
Puede haber más que solo el control de la dieta: según la investigación de noviembre de 2018 publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition , los alimentos ricos en polifenoles, como el cacao, el café, el vino tinto, el aceite de oliva y el chocolate, pueden mejorar la función vascular y reducir la insulina. resistencia y niveles de HbA1c, una medida de azúcar en la sangre.
Tipos de polifenoles y dónde encontrarlos
¿Sabía que hay más de 8, 000 tipos de polifenoles? Elegir el mejor polifenol es como tratar de elegir un niño favorito. Hay algunos tipos que brindan más, pero no puede equivocarse al cargar su dieta diaria con todos los alimentos que contienen polifenoles.
Echa un vistazo a esta lista de alimentos ricos en polifenoles para ver si tus favoritos hicieron el corte, pero ten en cuenta que esto no lo incluye todo, ¡ya que hay más de 8, 000 tipos después de todo!
Flavonoides
Los flavonoides constituyen la clase de polifenoles más grande y más estudiada. Esta clase contiene la famosa quercetina, antocianina, hesperetina y genestein. El té negro y el té verde se llevan el premio a la fuente de polifenoles más potente de este grupo, según un estudio realizado en mayo de 2015 en Current Atherosclerosis Reports.
A Heidi Moretti, RD de The Healthy RD, le encanta obtener sus flavonoides de una fruta popular: "Los plátanos son ricos en antioxidantes como la l-dopamina y las catequinas. Cuanto más maduros son, más antioxidantes tienen".
Las fuentes de flavonoides incluyen:
- Frutas: bayas, cítricos, cerezas, manzanas, uvas, duraznos, aceitunas, ciruelas, plátanos.
- Verduras: espinacas, cebollas, chalotes, ajos.
- Frijoles: soja, frijoles negros, tofu
- Nueces: avellanas, almendras
- Aromatizantes: cacao, aceite de oliva virgen extra, alcaparras, orégano
- Bebidas: té, vino tinto.
Ácidos Fenólicos
Los ácidos fenólicos se han estudiado por sus efectos cardioprotectores y anticancerígenos, principalmente de dos compuestos en esta categoría, el ácido cafeico y el ácido elágico, según una investigación publicada en septiembre de 2015 en Advances in Pharmacological Sciences .
Las fuentes de ácidos fenólicos incluyen:
- Bayas
- Nueces
- Arándanos
- Patatas
- Aceite de oliva virgen extra
- Granadas
- vino tinto
Stilbenes
Los estilbenos contienen el resveratrol compuesto muy investigado, que es abundante en uvas oscuras y vino tinto.
Las uvas contienen polifenoles que promueven la salud del corazón y de los ojos, así como un envejecimiento saludable, dice Malena Lewis, RD, a LIVESTRONG.com. Además, son un bocadillo fácil y portátil para llevar y llevar. Si bien el vino tinto es una fuente popular de resveratrol, aún es importante tener en cuenta la moderación.
Más no es mejor en este caso: los adultos mayores de 21 años deben limitarse a no más de 2 porciones para hombres y 1 vaso para mujeres por día.
Las fuentes de estilbenos incluyen:
- Uvas
- vino tinto
- vino blanco
- Nueces
Lignanos
Los lignanos pueden ser el polifenol menos estudiado, pero algunos alimentos populares son ricos en este fitoquímico. Según un artículo de diciembre de 2018 publicado en Moléculas , las principales fuentes de lignanos en la dieta son los aceites de sésamo, lino, colza (aceite de canola) y soja, así como las legumbres, los granos y las bayas.
Los alimentos adicionales que contienen lignanos incluyen:
- Aceite de oliva virgen extra
- Brócoli
- Coliflor
- repollo blanco
- Zanahorias
- Tomate
Cómo obtener más polifenoles en su dieta
Si está buscando una manera de aumentar la cantidad de polifenoles que ingiere todos los días, no busque más que la forma mediterránea de comer. La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras, legumbres y granos integrales, así como mariscos.
Obtener más polifenoles en su dieta es tan simple como incluir algunos alimentos vegetales adicionales en su plato todos los días. Kacie Barnes, RDN de Mama Knows Nutrition, sabe que no tiene que llevar mucho tiempo obtener más de estos antioxidantes.
"¡Comemos bayas semanalmente en mi casa, no solo por sus antioxidantes, fibra y alto contenido de nutrientes, sino también por su facilidad!" Dice Barnes. "No pelar ni picar significa que es mucho más probable que agarremos un puñado en lugar de un puñado de galletas".
Pruebe estos consejos para obtener más polifenoles en su dieta:
- Cambie el aceite vegetal por aceite de oliva virgen extra.
- Elija pan de centeno sobre pan blanco.
- Tome nueces o bayas como refrigerio en lugar de cualquier cosa hecha con granos refinados o azúcar agregada como papas fritas, galletas saladas y galletas.
- Elija chocolate negro sobre chocolate con leche: cuanto más oscura sea la barra, más antioxidantes.
- Elija tinto sobre vino blanco.
- Beba té verde o negro sin azúcar en lugar de refrescos o jugos.
¿Qué pasa con los suplementos de polifenol? ¿Funcionan esos?
Obtener polifenoles de una pequeña píldora no es una gran alternativa para comer toda esa deliciosa comida, según una investigación publicada en septiembre de 2018 en Frontiers in Nutrition.
Los autores del estudio citaron varias razones para elegir alimentos integrales en lugar de suplementos, incluida la falta de regulación en la industria de los suplementos, la falta de investigación sobre la dosificación de polifenoles y la efectividad desconocida para compuestos singulares.
El último punto simplemente significa que es posible que los polifenoles tengan una relación sinérgica con los alimentos en los que se encuentran, lo que significa que puede necesitar algo más que el propio polifenoles para que su cuerpo obtenga los beneficios. En pocas palabras, quédese con los alimentos y deje los suplementos en el estante.
