Muchas personas piensan que la palabra "vegetariano" equivale a saludable, pero al igual que cualquier otro plan de dieta, la forma en que la diseñe es importante. Si desea seguir un plan de comidas vegetarianas para perder peso, 1, 000 calorías pueden parecer un buen objetivo, pero eso puede ponerlo en riesgo de deficiencias de nutrientes.
Hay algunos nutrientes preocupantes que pueden ser difíciles de conseguir en una dieta vegetariana, y cuando restringe demasiado sus calorías, obtener cantidades adecuadas de estos nutrientes se vuelve aún más difícil. En lugar de restringir las calorías a 1, 000 por día, asegúrese de comer al menos 1, 200 y de optimizar su ingesta de vitaminas y minerales eligiendo alimentos enteros y ricos en nutrientes.
Nutrientes de preocupación
Hay algunos nutrientes que ya son una preocupación en un plan de dieta vegetariana, y si cae por debajo de 1.200 calorías, esas preocupaciones aumentan aún más. Como dice Harvard Health Publishing, las mujeres deben obtener al menos 1.200 calorías y los hombres deben aspirar a 1.500 calorías diarias, a menos que esté bajo la supervisión de un profesional médico.
Según la Clínica Mayo, las deficiencias de nutrientes más comunes asociadas con una dieta vegetariana son:
- Calcio
- Vitamina D
- Vitamina B12
- Proteína
- Ácidos Grasos Omega-3
- Hierro
- Zinc
La Academia Estadounidense de Médicos de Familia señala que, en general, los estadounidenses tienden a elegir alimentos que sean altos en calorías, pero bajos en micronutrientes (o vitaminas y minerales). Para optimizar la cantidad de nutrientes que está recibiendo en una dieta vegetariana baja en calorías, incluya muchos alimentos ricos en nutrientes, como:
- Calcio: productos lácteos, garbanzos, frijoles negros, brócoli, verduras de hoja oscura (como col rizada, hojas de nabo y col rizada), almendras y mantequilla de almendras
- Vitamina D: huevos y leche fortificada con vitamina D o jugo de naranja
- Vitamina B-12: Productos lácteos, huevos, cereales fortificados para el desayuno y levadura nutricional.
- Proteínas: frijoles, guisantes, lentejas, huevos, productos lácteos, nueces y mantequillas de nueces
- Ácidos grasos Omega-3: linaza, aceite de linaza, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces y semillas de calabaza
- Hierro: espinacas, acelgas, frijoles y huevos (Nota: el consumo de alimentos ricos en hierro con un alto contenido de vitamina C, como cítricos, pimientos y tomates, puede aumentar la cantidad de hierro que absorbe)
- Zinc: avena, tempeh, legumbres, nueces, semillas, cereales fortificados para el desayuno y productos lácteos.
Estos tipos de alimentos le brindan el máximo provecho de su dinero al proporcionar una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, pero un bajo número de calorías.
Ejemplo de plan de comidas vegetarianas
Para optimizar su ingesta de nutrientes mientras se mantiene dentro de su límite de 1, 200 calorías, un plan de dieta vegetariana de muestra puede verse así:
- Desayuno: 1/2 taza de yogur griego natural con 1 cucharada de almendras en rodajas y 1/2 taza de arándanos silvestres
- Almuerzo: Una ensalada de verduras mixtas, hecha con 2 tazas de verduras mixtas, 1/2 aguacate en rodajas, un huevo duro, 1 cucharada de semillas de cáñamo y 1 cucharada de aderezo de aceite de oliva.
- Merienda: 1 manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de maní
- Cena: 1 taza de chile frijol con 1 cucharada de crema agria, 1/2 aguacate y 1 cucharada de aceitunas negras en rodajas
Este plan de comidas proporciona 1, 233 calorías de alimentos ricos en nutrientes que también contribuyen a su ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Puede cambiar algunas cosas, como almendras en rodajas por nueces o arándanos silvestres por frambuesas de acuerdo con sus gustos, pero si sigue un plan de comidas similar a este, probablemente alcanzará sus objetivos de calorías y necesidades de nutrientes.
