Los ejercicios de circulación de la pelvis aumentan el flujo sanguíneo a los músculos y los huesos. El flujo sanguíneo deficiente en la pelvis evita que el oxígeno llegue a estas estructuras importantes, lo que puede provocar dolor.
Los ejercicios de circulación de la pelvis aumentan el flujo sanguíneo al apuntar a los músculos unidos a los huesos de la pelvis. Realice cada ejercicio 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Levantamiento de pierna colgante
Las elevaciones colgantes de las piernas fortalecen los músculos abdominales inferiores que se unen a la pelvis.
CÓMO HACERLO: Cuelgue de una barra de mentón con los brazos extendidos y las piernas rectas. Apriete los músculos abdominales y levante las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con su torso. Mantenga durante 1 a 2 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Puentes
Los puentes fortalecen el músculo glúteo mayor en la parte posterior de la pelvis.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Aprieta los músculos de los glúteos y levanta las caderas del piso lo más alto posible. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje lentamente hacia abajo. Sostenga una barra sobre sus caderas para agregar resistencia a este ejercicio.
Aducción de cadera
Los ejercicios de aducción de cadera trabajan los músculos que se unen a la pelvis en el interior de los muslos.
CÓMO HACERLO: Párese con una estación de polea baja a su lado derecho con el manguito de peso alrededor de su tobillo derecho. Sal y aléjate de la estación con una postura amplia.
Párese sobre su pie izquierdo y permita que el peso tire de su pierna derecha hacia la polea. Tire de su pierna derecha sobre su cuerpo, frente a su pierna izquierda. Mantenga durante 1 a 2 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita en la pierna opuesta.
Piso pelvico
Los músculos del piso pélvico son profundos en su pelvis. Además del aumento de la circulación, ejercitar estos músculos puede ayudar a prevenir la incontinencia.
CÓMO HACERLO: apriete los músculos como si estuviera tratando de detener el flujo de orina o el paso de gases. Mantenga sus músculos abdominales y muslos relajados durante este movimiento. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego relájese.
