Cuando alcanzas cierta edad, le suceden cosas a tu cuerpo sobre las que puedes sentir que no tienes control, como un aumento de la grasa abdominal. Puede agradecer una disminución en los niveles hormonales, el estrógeno para las mujeres y la testosterona para los hombres, que comienza a los 40 años para la creciente sección media con la que ahora está lidiando a los 50 años. La grasa en expansión profunda en su abdomen que rodea sus órganos se llama grasa visceral. Este tipo de grasa no solo es incómodo, sino que también es malo para su salud y aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Si bien es posible que no tenga mucho control sobre sus hormonas, realizar cambios en su forma de comer y hacer ejercicio puede ayudarlo a perder parte de su circunferencia abdominal. Consulte a su médico para hablar sobre un plan de dieta y ejercicio que funcione para usted.
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Las calorías cuentan en tus 50
Puede notar que su barriga crece a pesar de que está comiendo de la misma manera que ha comido durante años. Las calorías deben disminuir a medida que envejece, y tanto los hombres como las mujeres realmente deben prestar atención una vez que alcanzan los 50 años. Comer más calorías de las que su cuerpo necesita conduce al aumento de peso y al aumento de grasa abdominal. La cantidad que necesita depende de su nivel de actividad, y para las mujeres oscila entre 1.600 y 2.200 calorías por día y, para los hombres, entre 2.000 y 2.800 calorías.
Para perder grasa abdominal, debe crear un déficit calórico al comer menos calorías de las que su cuerpo necesita. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere reducir su ingesta habitual en 500 calorías a 750 calorías por día para perder 1 libra a 1 1/2 libras por semana. Sin embargo, no debe consumir 800 calorías o menos al día a menos que se lo indique su médico y esté bajo estrecha supervisión médica. Para la mayoría de las personas, el nivel de calorías más bajo que se debe seguir para perder peso es de 1.200 calorías para las mujeres y 1.800 calorías para los hombres.
Hacer mejores elecciones de alimentos
Observar sus calorías es una parte importante de perder su barriga, pero las opciones de alimentos también cuentan. Harvard Health Publications recomienda enfocarse en llenar su dieta con carbohidratos saludables como frutas, verduras y granos integrales, y comer fuentes magras de proteínas, como frijoles, mariscos y aves de corral, en lugar de carbohidratos refinados como pan blanco, pasta blanca y dulces y alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como mantequilla, lácteos enteros y carnes rojas grasas. Por ejemplo, cambie sus hojuelas de maíz en el desayuno por un tazón de hojuelas integrales con fresas en rodajas, agregue frijoles a su sopa o ensalada en el almuerzo, o cambie el pilaf de arroz por una ensalada de quinua en la cena para mejorar la calidad de su dieta y pierde tu barriga.
Si eres un bebedor de refrescos de dieta, puede ser hora de dejar de fumar. Un estudio de cohorte de 2015 publicado en el Journal of the American Geriatric Society encontró una fuerte asociación entre la ingesta de refrescos de dieta y el aumento de peso abdominal en los estadounidenses mayores. En cambio, beba agua o agua mineral y condimente con una rodaja de limón o lima o un chorrito de jugo de arándano 100 por ciento.
Dieta baja en calorías con entrenamiento de fuerza para perder grasa del vientre
Hacer ejercicio con los músculos además de seguir una dieta baja en calorías puede ser útil para eliminar la grasa del vientre. Un estudio de 2011 publicado en el International Journal of Obesity investigó los efectos de una dieta baja en calorías con o sin entrenamiento de fuerza sobre la pérdida de grasa abdominal en un grupo de mujeres obesas mayores. Mientras que el grupo de dieta sola perdió grasa en el medio, el estudio encontró que las mujeres que agregaron entrenamiento de fuerza perdieron más grasa abdominal. Levantar pesas libres y usar bandas de resistencia, además de movimientos de resistencia corporal como flexiones y sentadillas, y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden funcionar para reducir su cintura.
Ejercicio aeróbico para perder grasa del vientre
El ejercicio aeróbico también es necesario para recortar la cintura a los 50 años. Harvard Health Publications sugiere 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por día, como un paseo en bicicleta o una caminata rápida, para ayudarlo a perder grasa abdominal.
Sin embargo, puede beneficiarse de una actividad aeróbica más intensa. Un estudio de 2008 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que el ejercicio de alta intensidad era más efectivo que el ejercicio de baja intensidad para ayudar a perder grasa abdominal, lo que significa un paseo en bicicleta o trotar en lugar de caminar.
