Cuando tienes 20 años, hay mucho en qué pensar entre la escuela, el trabajo y la vida social, y una nutrición adecuada podría no ser lo primero que tienes en mente. Pero debería ser. Comer una dieta saludable y obtener las mejores vitaminas para una mujer de 20 años te ayudará a sentirte bien y matar todo lo que se te presente.
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B12, ácido fólico y vitamina D son las vitaminas más importantes para las mujeres de 20 años.
Importancia de las vitaminas
Cualquier persona de cualquier edad, ya sea hombre o mujer, necesita las 13 vitaminas esenciales. Cada nutriente juega roles específicos en el funcionamiento fisiológico. Cuando no obtiene suficiente de un nutriente en particular, el funcionamiento óptimo se ve comprometido, causando efectos secundarios leves a severos.
¿Sabes qué hace cada una de las vitaminas? Aquí hay una pequeña información:
- La vitamina A es necesaria para una visión saludable, la piel y la función inmune; También es compatible con el crecimiento de huesos y dientes.
- La vitamina D ayuda a la absorción de calcio para huesos fuertes.
- La vitamina E actúa como antioxidante para proteger a las células del daño que puede causar enfermedades.
- La vitamina K es responsable de la coagulación de la sangre.
- La vitamina C actúa como antioxidante y es necesaria para el metabolismo de las proteínas, la salud del sistema inmunitario y la absorción de hierro.
- La tiamina ayuda al metabolismo y la función nerviosa.
- La riboflavina es necesaria para el metabolismo y la visión y la piel saludables.
- La niacina ayuda al metabolismo, apoya el sistema nervioso, el sistema digestivo y la salud de la piel.
- El ácido pantoténico apoya el metabolismo.
- La biotina es necesaria para el metabolismo y es compatible con huesos y cabello sanos.
- La piridoxina participa en el metabolismo de las proteínas y ayuda a crear glóbulos rojos.
- El folato ayuda a la formación de ADN y nuevas células, particularmente glóbulos rojos.
- La vitamina B12 ayuda a crear nuevas células y apoya la función nerviosa.
Vitaminas para una mujer de 20 años.
Según la Oficina de Salud de la Mujer, algunas vitaminas son particularmente importantes para la salud de las mujeres, como la vitamina D, la vitamina B12 y el folato. Estos son nutrientes que las mujeres a veces no obtienen lo suficiente, o que necesitan para fines específicos.
La vitamina D es crítica para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis, una condición que produce huesos debilitados y frágiles que se rompen fácilmente. Las mujeres tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar osteoporosis que los hombres. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, 100 millones de estadounidenses tienen osteoporosis y el 80 por ciento de ellos son mujeres.
La masa ósea máxima ocurre a principios de los años 20, pero después de eso, las células óseas comienzan a disolverse en la matriz ósea, según la Fundación Internacional de Osteoporosis. Las nuevas células óseas se depositan en un proceso llamado remodelación. La osteoporosis ocurre cuando la pérdida ósea supera el crecimiento de hueso nuevo. Si bien la afección es más común entre las mujeres mayores de 50 años, puede afectar a las mujeres en sus 20 años. Tener una masa ósea baja puede aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante en la vida.
La vitamina B12 juega un papel importante en el metabolismo y la producción de energía, y uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de B12 es la fatiga. Sus primeros 20 años no es el momento para desacelerarse sintiéndose cansado todo el tiempo. Y, si desea mantenerse al tanto de su juego, la vitamina B12 también ayudará a que sus células cerebrales funcionen correctamente.
Muchas mujeres jóvenes se están volviendo vegetarianas o veganas en estos días; Si bien una dieta basada en plantas puede ser buena para su salud, puede aumentar su riesgo de tener una vitamina B12 baja porque los alimentos de origen animal son la única fuente confiable de nutrientes.
El folato o ácido fólico, la forma sintética de la vitamina, es la vitamina más importante para prevenir defectos de nacimiento debido a su papel en la creación de material genético. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todas las mujeres en edad fértil tomen un suplemento de ácido fólico.
Es posible que no esté pensando en comenzar una familia ahora, o incluso en el corto plazo, pero los hechos son que casi la mitad de los embarazos no son planificados. Si es sexualmente activa, es importante mantenerse saludable en caso de que ocurra lo inesperado.
Conseguir lo que necesitas
La Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina determina las ingestas dietéticas recomendadas que se estiman adecuadas para la población en general. Estos varían según la edad y el género, y existen diferentes requisitos para las mujeres embarazadas y lactantes. Muchas cosas pueden afectar las necesidades de nutrientes, pero el objetivo de obtener al menos estas cantidades de las mejores vitaminas para las mujeres de 20 años lo mantendrá cubierto:
- Vitamina D: 5 microgramos / día
- Vitamina B12: 2.4 microgramos / día
- Folato: 400 microgramos / día
La mejor fuente de estas vitaminas es una dieta saludable. Además de las vitaminas, los alimentos proporcionan otros nutrientes que los suplementos no, como las proteínas y la fibra. Puede obtener vitamina D de alimentos como el pez espada, el salmón, el atún, los huevos y los cereales y panes fortificados. Los alimentos ricos en B12 incluyen almejas, hígado, trucha, salmón, leche y cereales fortificados. El folato se puede encontrar en el hígado, espinacas, guisantes de ojos negros, espárragos, coles de Bruselas, lechuga, aguacate, brócoli y arroz.
A menudo, puede obtener la mayoría de las vitaminas más importantes para los jóvenes de 20 años, si no todas, al limitar la ingesta de alimentos chatarra poco saludables, los dulces y las comidas fritas y rápidas, y al aumentar la ingesta de frutas, verduras, carne magra, aves de corral, pescado, nueces, semillas, frijoles y lácteos bajos en grasa.
Sin embargo, si su médico lo aconseja, los suplementos de vitamina D, B12 y / o folato pueden aumentar sus reservas de estos nutrientes importantes. Su médico puede sugerir un suplemento de un solo nutriente o un multivitamínico diario para mujeres, dependiendo de los resultados de un panel de sangre.
No te vayas por la borda
Las altas dosis de nutrientes también pueden causar efectos secundarios leves a severos. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, obtener un nivel de ingesta superior (UL) tolerable para la vitamina D de 4.000 UI puede causar síntomas de toxicidad, que incluyen anorexia, pérdida de peso, poliuria y arritmia cardíaca. También puede aumentar los niveles de calcio en la sangre, lo que puede causar calcificación vascular y tisular y daños al corazón, los vasos sanguíneos y los riñones.
Aunque es importante que las mujeres de 20 años obtengan suficiente ácido fólico, hay una línea muy fina entre la cantidad correcta y demasiado. La UL es de 1, 000 microgramos por día de ácido fólico de suplementos y alimentos fortificados; No hay riesgo con el folato en la dieta. La principal preocupación por exceder este límite es que los niveles sanguíneos altos pueden ocultar una deficiencia de B12 que, si se permite que persista, puede provocar un daño neurológico permanente.
Además, según Harvard Health Publishing, algunas investigaciones muestran que demasiado ácido fólico en el torrente sanguíneo puede evitar que el ácido fólico ingrese a las células donde se necesita, lo que puede contribuir a la formación de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de mama.
