No importa cuáles sean sus objetivos de salud y estado físico, el cardio juega un papel clave para alcanzarlos. Puede ayudarlo a perder peso, reducir el colesterol alto y el riesgo de diabetes tipo 2, disminuir la presión arterial y mejorar la salud de su corazón, dice Holly Roser, entrenadora personal certificada y propietaria de Holly Roser Fitness Studios.
"A veces, el ejercicio cardiovascular significa que alguien está dejando de tomar medicamentos porque su corazón es más fuerte y saludable", dice ella.
No hay escasez de formas de hacer un buen ejercicio cardiovascular, especialmente si eres un aficionado al gimnasio. Las máquinas cardiovasculares, incluidas la cinta de correr, la máquina de remo, la bicicleta elíptica, la bicicleta reclinada, la bicicleta neumática, la bicicleta de ciclismo de interior y la máquina de step, ofrecen ejercicios de bombeo.
La clave para un entrenamiento cardiovascular efectivo, dice Roser, es pasar tiempo en su ritmo cardíaco objetivo, que varía según su nivel de condición física y objetivos. Para el ejercicio de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca debe estar entre el 50 y el 70 por ciento de su máximo (220 menos su edad), según la American Heart Association. Los entrenamientos más intensos tendrán su frecuencia cardíaca entre 70 y 85 por ciento de su máximo.
Propina
Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos obtengan al menos 150 minutos - 2.5 horas - de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana.
La buena noticia es que no importa qué máquina elija para su entrenamiento, puede obtener un entrenamiento efectivo. Aquí se explica cómo decidir cuál funciona mejor para usted.
Rueda de andar
La cinta de correr es una de las máquinas cardiovasculares más populares para cualquiera que quiera comenzar a moverse más, dice Roser. Esto se debe a que caminar y correr con fuerza son formas efectivas de quemar una gran cantidad de calorías.
También es extremadamente versátil. Puedes correr sobre una superficie plana o aumentar la inclinación para imitar caminar cuesta arriba, dice Roser. Y usted controla la velocidad, acelerando o desacelerando gradualmente, en lugar de detenerse, lo que puede ser peligroso si su corazón no está acostumbrado a eso.
Para aquellos que buscan correr más rápido, la cinta de correr es su mejor opción en términos de máquinas cardiovasculares, dice Roser, enfatizando el beneficio de aumentar la velocidad y la inclinación. Dicho esto, la cinta de correr, como todas las máquinas cardiovasculares, te ayuda a moverte, haciendo que el esfuerzo sea más fácil que si estuvieras corriendo o caminando afuera. Y si tiene problemas de rodilla, cadera o tobillo, es posible que desee optar por una máquina de menor impacto como la elíptica o la bicicleta.
¿Es la cinta de correr adecuada para usted?
- Pros: quema muchas calorías, entrenamiento versátil, te ayuda a entrenar para correr más rápido
- Contras: entrenamiento de mayor impacto, no tan desafiante como correr al aire libre
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Elíptico
La máquina elíptica es una de las favoritas para las personas que desean una actividad de bajo impacto, ya sea que se recuperen de una lesión o entrenen a los ocho meses de embarazo. Entonces, si la cinta de correr es demasiado dura para las rodillas, la máquina elíptica puede ser una mejor opción para usted.
Sin embargo, puede ser fácil caer en el "modo de vacaciones", dice Roser. "Todo el mundo está navegando, leyendo libros y revistas", dice ella. "La máquina realmente te está ayudando a moverte; te está presionando las piernas. Para un atleta intermedio a avanzado o para alguien que está tratando de perder peso, esta podría no ser la máquina para ellos".
¿Es la elíptica adecuada para usted?
- Pros: entrenamiento de bajo impacto, trabaja la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente, buena máquina para principiantes
- Contras: fácil de "telefonear", no una máquina de "talla única", más difícil de hacer un entrenamiento intenso
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Bicicleta estacionaria
La bicicleta estacionaria (ciclismo indoor) está diseñada para entrenamientos más largos que pueden simular el exterior, a diferencia de una cinta de correr para corredores y caminantes. "El ciclismo indoor, como una clase de Spin, es excelente para perder peso y desarrollar resistencia cardiovascular", dice Roser.
La bicicleta también es una excelente máquina de cardio de bajo impacto que realmente puede acelerar su ritmo cardíaco. Pero como todas las máquinas cardiovasculares, debe hacer que el entrenamiento sea desafiante, al aumentar la resistencia y conducir con fuerza. Y si te sientas todo el día en un escritorio, sentarte para completar tu entrenamiento puede no ser lo ideal.
En cuanto a las bicicletas reclinadas, a menos que se esté recuperando de una lesión como un LCA desgarrado o tenga más de 70, no le dará mucho ejercicio, dice Roser. Sus piernas están estiradas casi completamente rectas, y el movimiento es lento y metódico. Para las personas mayores que de otro modo no estarían activas, este movimiento es mejor que nada, dice Roser.
¿Es la bicicleta estacionaria adecuada para usted?
- Pros: entrenamiento de bajo impacto, dirigido a la parte inferior de tu cuerpo, el ciclista puede entrenar en interiores
- Contras: posición prolongada sentada o encorvada
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Bicicleta de aire
En una bicicleta neumática, el manillar se mueve, como una elíptica, en lugar de permanecer estacionario como la bicicleta de interior y las bicicletas reclinadas. Esto significa que estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo.
Las bicicletas aéreas están diseñadas para ráfagas cortas de actividad física intensa, a menudo parte del entrenamiento de fuerza o entrenamientos en circuito, dice Roser. "Es bueno para los intervalos entre el entrenamiento de fuerza, como CrossFit", dice, y agrega que no debes dedicar más de 30 a 60 segundos a la vez.
Entonces, si está buscando un entrenamiento cardiovascular más prolongado y estable, es mejor que use una bicicleta de ciclismo o una cinta para correr en interiores.
¿Es la bicicleta de aire adecuada para usted?
- Pros: entrenamiento de cuerpo completo, bueno para entrenamiento en circuito
- Contras: no destinado a entrenamientos más largos
Máquina de remar
Al igual que la bicicleta de aire, la máquina de remo está diseñada para un entrenamiento rápido y de cuerpo completo. Cuando se hace correctamente, el entrenamiento consiste en aproximadamente 60 por ciento de piernas y 40 por ciento de brazos, dice Roser.
"Nadie debería poder hacer más de 10 minutos en el remero", dice Roser. "Si es así, lo estás haciendo mal. Está destinado a ser un esfuerzo total". En otras palabras, la máquina de remo no debe hacerse tranquilamente frente a la pantalla de un televisor durante largos períodos de tiempo.
"Puedes comparar un entrenamiento en la máquina de remo con carreras de cardio", dice Roser. "La naturaleza del entrenamiento, estirar la espalda, es excelente para las personas que están encorvadas en las computadoras todo el día".
¿Es la máquina de remo adecuada para usted?
- Pros: entrenamiento de bajo impacto y de cuerpo completo, bueno para entrenamientos más cortos
- Contras: no está diseñado para entrenamientos más largos, requiere más coordinación que otras máquinas
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Stepmill
El stepmill, a menudo conocido por la marca StairMaster, es muy efectivo para quemar muchas calorías en un corto período de tiempo. La mala noticia es que es extremadamente implacable de rodillas, dice Roser. "Muchos entrenadores personales odian el stepmill", dice ella. "Hay tensión y presión constantes en las articulaciones".
Pero, señala, si eres un corredor o alguien a quien le gusta abordar una pendiente y no tienes acceso a las colinas, el stepmill puede ser una buena forma de subir, si lo mantienes una vez por semana.
Sin embargo, como todas las máquinas, puede correr el riesgo de ir demasiado fácil. "Realmente tienes que inflarlo", dice ella. "Debería ser lo mismo que correr un conjunto de gradas. Y es muy raro ver a alguien hacer eso correctamente".
Si el stepmill es su entrenamiento preferido, la clave es sostener el manillar sin apretarlo, dice Roser. Eso te obliga a trabajar realmente la parte inferior de tu cuerpo para aumentar tu ritmo cardíaco.
¿Es el Stepmill adecuado para usted?
- Pros: quema muchas calorías, apunta a la parte inferior del cuerpo, buena opción de entrenamiento cruzado
- Contras: mayor impacto en las rodillas
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