Ya sea que le gusten en su tazón de desayuno o en un batido de proteínas, la avena es una fuente deliciosa de nutrientes esenciales que necesita diariamente para una buena salud. La avena no solo proporciona una gran cantidad de vitaminas y minerales, sino que también contiene un tipo particular de fibra dietética que puede reducir el colesterol. Combinado con proteínas y otros ingredientes nutritivos, un batido de proteína de avena es un desayuno ideal para llevar o un refrigerio después del entrenamiento.
Avena integral nutritiva
Como grano integral, la avena no se ha procesado para eliminar el salvado y el germen como los granos refinados, como el arroz blanco. Eso significa que retiene todos sus nutrientes naturales y fibra dietética. Un tercio de taza de avena seca proporciona 102 calorías, 73 de las cuales provienen de carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente que los carbohidratos simples y te mantienen lleno por más tiempo. Combinar la avena con la proteína, el macronutriente más saciante, hará un batido de proteína de avena para mantenerte satisfecho por horas.
Una porción de avena proporciona 3 gramos de fibra, que comprende del 7 al 11 por ciento de los 38 gramos de fibra recomendados diariamente para los hombres y los 25 gramos recomendados para las mujeres. La avena es particularmente rica en un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a la salud del corazón. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2014, consumir 3 gramos de beta-glucano de avena al día reduce los niveles de colesterol total y el colesterol LDL no saludable sin afectar los niveles de colesterol HDL saludable.
Lleno de proteínas
La avena también contiene 4 gramos de proteína, lo que aumentará el contenido total de proteínas de su batido de proteínas de avena. La proteína ayuda a la síntesis y reparación del tejido muscular y apoya el sistema inmune. La proteína en la avena se llama incompleta, porque es baja en uno de los aminoácidos esenciales que comprenden la proteína. Sin embargo, la combinación de avena con una fuente animal de proteína, como el suero de leche, o con una proteína complementaria como la proteína de guisante creará una fuente de proteína completa.
Vitaminas y Minerales en Avena
Agregar avena a su batido de proteínas agregará pequeñas cantidades de varias vitaminas y minerales importantes. Una porción de avena proporciona alrededor del 10 por ciento de la cantidad diaria recomendada, o RDA, de la vitamina B tiamina, que es fundamental para el crecimiento y el desarrollo y la función celular. También proporciona el 16 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo, un mineral involucrado en la mineralización ósea, la producción de energía y la señalización celular.
Casi el 19 por ciento de la dosis diaria recomendada de hierro para los hombres proviene de una porción de avena; las mujeres obtendrán el 8.5 por ciento de sus necesidades diarias de una porción. El hierro ayuda a los músculos a usar oxígeno, y es parte de muchos tipos de proteínas y enzimas. Por porción, la avena también proporciona 9 y 12.5 por ciento de la dosis diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente, para zinc, un mineral que aumenta la inmunidad.
Recetas de batidos de proteínas de avena
Hay numerosas formas de hacer un delicioso batido de proteína de avena. Primero, elija su fuente de proteína, ya sea suero, arroz o guisante. Luego, agregue una porción de avena y un poco de dulzura natural de la fruta o una mantequilla de nuez, que también aportará fibra y proteína.
Boys Ahoy ofrece una receta para un batido de proteína de mantequilla de maní y avena con avena, suero de vainilla en polvo, polvo de mantequilla de maní, leche de almendras y plátano; o puede probar la toma de Jennifer Meyering de la galleta favorita de todos con su batido de proteína de galleta de avena hecho con avena, proteína de chocolate en polvo, canela, extracto de vainilla y leche de almendras sin azúcar. Manténgalo saludable evitando el azúcar agregado y cárguelo con frutas nutritivas, nueces, semillas e incluso verduras.
