Ya sea que sea un novato o una buena rata de gimnasio, es posible que tenga algunos malos hábitos de entrenamiento. Cuando no esté obteniendo la pérdida de grasa o las ganancias musculares que está buscando, puede ser el momento de reevaluar su enfoque. Use la lista de verificación en las siguientes diapositivas para identificar las formas en que puede sabotear sus resultados. Además, consulte los consejos de expertos para ayudarlo a retomar el camino.
Ya sea que sea un novato o una buena rata de gimnasio, es posible que tenga algunos malos hábitos de entrenamiento. Cuando no esté obteniendo la pérdida de grasa o las ganancias musculares que está buscando, puede ser el momento de reevaluar su enfoque. Use la lista de verificación en las siguientes diapositivas para identificar las formas en que puede sabotear sus resultados. Además, consulte los consejos de expertos para ayudarlo a retomar el camino.
1. Aprendes copiando a otros
¿No está seguro de cómo hacer un ejercicio correctamente o cómo funciona una máquina? Busque un entrenador acreditado para que lo ayude, no otro deportista. "Todos los días veo gente cometiendo errores y haciendo ejercicios mal", dice Joel Harper, un entrenador de celebridades en la ciudad de Nueva York. "Contrata a un entrenador superior e invierte en cinco sesiones para asegurarte de que estás en el camino correcto. Vale cada centavo y te ahorrará tiempo al ayudarte a hacer ejercicio de manera eficiente y efectiva". La siguiente mejor opción: busque DVD producidos por entrenadores calificados y practique frente a un espejo hasta obtener los movimientos y las posturas correctas.
¿No está seguro de cómo hacer un ejercicio correctamente o cómo funciona una máquina? Busque un entrenador acreditado para que lo ayude, no otro deportista. "Todos los días veo gente cometiendo errores y haciendo ejercicios mal", dice Joel Harper, un entrenador de celebridades en la ciudad de Nueva York. "Contrata a un entrenador superior e invierte en cinco sesiones para asegurarte de que estás en el camino correcto. Vale cada centavo y te ahorrará tiempo al ayudarte a hacer ejercicio de manera eficiente y efectiva". La siguiente mejor opción: busque DVD producidos por entrenadores calificados y practique frente a un espejo hasta obtener los movimientos y las posturas correctas.
2. Levantas demasiado demasiado pronto
Comenzar un programa de entrenamiento sin un calentamiento o progresar demasiado rápido a pesos más pesados son ejemplos de enfoques de "demasiado demasiado pronto" que pueden provocar lesiones. Para un calentamiento completo, asegúrese de abordar los músculos que usará durante su entrenamiento; por ejemplo, si estás a punto de hacer press de pecho, calienta solo con la barra, Harper sugiere: "Realizar 100 repeticiones con solo la barra calienta tus músculos profundamente". Para aumentar sus pesos a medida que avanza, tenga en cuenta la regla 2 por 2: no aumente el peso hasta que pueda realizar dos o más repeticiones sobre su número objetivo de repeticiones durante dos entrenamientos consecutivos. Si su objetivo es 12 repeticiones, por ejemplo, y obtiene fácilmente 15 repeticiones en dos entrenamientos, aumente el peso en unas pocas libras, más para músculos más grandes.
Comenzar un programa de entrenamiento sin un calentamiento o progresar demasiado rápido a pesos más pesados son ejemplos de enfoques de "demasiado demasiado pronto" que pueden provocar lesiones. Para un calentamiento completo, asegúrese de abordar los músculos que usará durante su entrenamiento; por ejemplo, si estás a punto de hacer press de pecho, calienta solo con la barra, Harper sugiere: "Realizar 100 repeticiones con solo la barra calienta tus músculos profundamente". Para aumentar sus pesos a medida que avanza, tenga en cuenta la regla 2 por 2: no aumente el peso hasta que pueda realizar dos o más repeticiones sobre su número objetivo de repeticiones durante dos entrenamientos consecutivos. Si su objetivo es 12 repeticiones, por ejemplo, y obtiene fácilmente 15 repeticiones en dos entrenamientos, aumente el peso en unas pocas libras, más para músculos más grandes.
3. Pasa horas en cardio y omite los pesos para perder peso
Correr o caminar en una cinta de correr o un entrenador elíptico requiere poca agilidad o conocimiento, lo que lo convierte en una opción de ejercicio atractiva para principiantes, pero pasar horas haciendo nada más que cardio limita sus resultados, dice Michael "Vinny" Varrato, un entrenador certificado y certificado Especialista en fuerza y acondicionamiento (CSCS) en Performance Efficiency en la ciudad de Nueva York. "Cardio es un gran paso no intimidante para una persona sedentaria que no ha hecho ejercicio en un período prolongado de tiempo; sin embargo, agregar entrenamiento de resistencia a una rutina de ejercicios aumenta la tasa metabólica y la quema de calorías diaria las 24 horas del día". Mejor aún, combine cardio con entrenamiento de resistencia para maximizar la quema de calorías.
Correr o caminar en una cinta de correr o un entrenador elíptico requiere poca agilidad o conocimiento, lo que lo convierte en una opción de ejercicio atractiva para principiantes, pero pasar horas haciendo nada más que cardio limita sus resultados, dice Michael "Vinny" Varrato, un entrenador certificado y certificado Especialista en fuerza y acondicionamiento (CSCS) en Performance Efficiency en la ciudad de Nueva York. "Cardio es un gran paso no intimidante para una persona sedentaria que no ha hecho ejercicio en un período prolongado de tiempo; sin embargo, agregar entrenamiento de resistencia a una rutina de ejercicios aumenta la tasa metabólica y la quema de calorías diaria las 24 horas del día". Mejor aún, combine cardio con entrenamiento de resistencia para maximizar la quema de calorías.
4. Sobrecompensa con calorías después
Después de un entrenamiento duro, es fácil justificar el consumo de cualquier cosa a su alcance, pero hacerlo puede deshacer fácilmente todo su arduo trabajo, dice Amy Goodson, RD, especialista certificada en dietética deportiva y dietista deportiva de los Dallas Cowboys. "Muchas personas 'comen' su entrenamiento en muy poco tiempo", explica, "porque sienten hambre". Goodson recomienda seguir estas dos reglas generales: Primero, coma un pequeño refrigerio después del entrenamiento con carbohidratos y proteínas dentro de los 45 minutos posteriores a su entrenamiento. La leche con chocolate o el yogur griego con una cucharada de miel funciona bien para el deportista promedio. O obtenga un batido post-entrenamiento hecho con proteína de suero o proteína de guisante. En segundo lugar, después de su refrigerio después del entrenamiento, continúe alimentando con pequeñas comidas frecuentes que contienen fibra y proteínas magras para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
Crédito: vuk8691 / iStockDespués de un entrenamiento duro, es fácil justificar el consumo de cualquier cosa a su alcance, pero hacerlo puede deshacer fácilmente todo su trabajo duro, dice Amy Goodson, RD, especialista certificada en dietética deportiva y dietista deportiva de los Dallas Cowboys. "Muchas personas 'comen' su entrenamiento en muy poco tiempo", explica, "porque sienten hambre". Goodson recomienda seguir estas dos reglas generales: Primero, coma un pequeño refrigerio después del entrenamiento con carbohidratos y proteínas dentro de los 45 minutos posteriores a su entrenamiento. La leche con chocolate o el yogur griego con una cucharada de miel funciona bien para el deportista promedio. O obtenga un batido post-entrenamiento hecho con proteína de suero o proteína de guisante. En segundo lugar, después de su refrigerio después del entrenamiento, continúe alimentando con pequeñas comidas frecuentes que contienen fibra y proteínas magras para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
5. Hace ejercicio con el estómago vacío
Hacer ejercicio con el estómago vacío no solo no quema más grasa, como muchos creen, sino que probablemente sabotea tus esfuerzos al agotar tu energía, dice Goodson. "Consumir un refrigerio antes del entrenamiento en realidad te da energía al alimentar tu entrenamiento", dice Goodson. "Si su automóvil está casi sin gasolina, no irá muy lejos. Lo mismo con su cuerpo". Aquí hay algunas opciones complejas de carbohidratos y proteínas: manzana y queso de cadena, una rebanada de pan de trigo con una cucharada de mantequilla de maní, una barra de granola integral y un puñado de almendras o una barra de proteína. Si entrena temprano en la mañana, asegúrese de elegir un pequeño refrigerio como un plátano, barra de granola, barra de proteína o galletas de mantequilla de maní.
Crédito: Berc / iStockHacer ejercicio con el estómago vacío no solo no quema más grasa, como muchos creen, sino que probablemente sabotea tus esfuerzos al agotar tu energía, dice Goodson. "Consumir un refrigerio antes del entrenamiento en realidad te da energía al alimentar tu entrenamiento", dice Goodson. "Si su automóvil está casi sin gasolina, no irá muy lejos. Lo mismo con su cuerpo". Aquí hay algunas opciones complejas de carbohidratos y proteínas: manzana y queso de cadena, una rebanada de pan de trigo con una cucharada de mantequilla de maní, una barra de granola integral y un puñado de almendras o una barra de proteína. Si entrena temprano en la mañana, asegúrese de elegir un pequeño refrigerio como un plátano, barra de granola, barra de proteína o galletas de mantequilla de maní.
6. Tu crujirás hasta que las vacas regresen
Pasar horas trabajando en un esfuerzo por "quemar" la grasa de la sección media es en gran medida un esfuerzo desaprovechado. "Los abdominales planos son principalmente el resultado de dos cosas", dice Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fundador de PUSH en Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Necesitas poca grasa abdominal y un núcleo acondicionado". Trabajar su núcleo implica fortalecer su recto abdominal (los músculos frente a su abdomen que forman un "paquete de seis"), oblicuos (que le permiten torcer y rotar su torso) y su abdomen transverso (la capa más profunda de los músculos abdominales) "Lo que es más importante, reduzca su consumo de calorías equilibrando sus calorías y reduciendo su grasa corporal en general", dice Pire, "y está en camino a la codiciada sección media de la tabla de lavar".
Crédito: IPGGutenbergUKLtd / iStockPasar horas trabajando en un esfuerzo por "quemar" la grasa de la sección media es en gran medida un esfuerzo desaprovechado. "Los abdominales planos son principalmente el resultado de dos cosas", dice Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, fundador de PUSH en Volt Fitness, Glen Rock, NJ "Necesitas poca grasa abdominal y un núcleo acondicionado". Trabajar su núcleo implica fortalecer su recto abdominal (los músculos frente a su abdomen que forman un "paquete de seis"), oblicuos (que le permiten torcer y rotar su torso) y su abdomen transverso (la capa más profunda de los músculos abdominales) "Lo que es más importante, reduzca su consumo de calorías equilibrando sus calorías y reduciendo su grasa corporal en general", dice Pire, "y está en camino a la codiciada sección media de la tabla de lavar".
7. Pasas horas en el gimnasio
Según Pire, siempre que el tiempo que pases no se duplique como hora social, un buen entrenamiento no requiere horas en el gimnasio. "Además, en realidad no mejora durante los entrenamientos; mejora en el tiempo entre los entrenamientos", dice Pire. "Tienes que recuperarte para maximizar tu efecto de entrenamiento. Nutrición óptima y descanso entre entrenamientos, así es como obtienes resultados". Mantenga la cantidad de peso y el número de series orientadas hacia sus objetivos, pero generalmente se esfuerce por 12 a 15 repeticiones y no más de dos a tres series por ejercicio, después de lo cual experimentará rendimientos decrecientes, dice.
Crédito: martin-dm / iStockSegún Pire, siempre que el tiempo que pases no se duplique como hora social, un buen entrenamiento no requiere horas en el gimnasio. "Además, en realidad no mejora durante los entrenamientos; mejora en el tiempo entre los entrenamientos", dice Pire. "Tienes que recuperarte para maximizar tu efecto de entrenamiento. Nutrición óptima y descanso entre entrenamientos, así es como obtienes resultados". Mantenga la cantidad de peso y el número de series orientadas hacia sus objetivos, pero generalmente se esfuerce por 12 a 15 repeticiones y no más de dos a tres series por ejercicio, después de lo cual experimentará rendimientos decrecientes, dice.
8. Amas tanto tu rutina que puedes hacerlo sin pensar
Puede ser cómodo pasar a la misma rutina y realizar los movimientos sin pensarlo mucho, pero según Pire, si nunca cambia su entrenamiento, su cuerpo alcanzará una meseta, minimizando los resultados. "Si obtiene buenos resultados de los mismos ejercicios durante un período prolongado de tiempo, ¡excelente!" Dice Pire. "Mantenga (lo que algunos de nosotros llamamos) su 'ejercicio materno', típicamente un movimiento compuesto como una sentadilla, peso muerto o press de banca, y varíe su elenco de ejercicios adicionales o de apoyo". Por ejemplo, haga sentadillas en cada entrenamiento, pero haga estocadas un día, aumente el siguiente, los rumanos levantan peso muerto los siguientes y los movimientos pliométricos de la parte inferior del cuerpo el entrenamiento después de eso. "También debe variar el peso y el ritmo del ejercicio para un estímulo de entrenamiento adicional", dice Pire.
Crédito: g-stockstudio / iStockPuede ser cómodo pasar a la misma rutina y realizar los movimientos sin pensarlo mucho, pero según Pire, si nunca cambia su entrenamiento, su cuerpo alcanzará una meseta, minimizando los resultados. "Si obtiene buenos resultados de los mismos ejercicios durante un período prolongado de tiempo, ¡excelente!" Dice Pire. "Mantenga (lo que algunos de nosotros llamamos) su 'ejercicio materno', típicamente un movimiento compuesto como una sentadilla, peso muerto o press de banca, y varíe su elenco de ejercicios adicionales o de apoyo". Por ejemplo, haga sentadillas en cada entrenamiento, pero haga estocadas un día, aumente el siguiente, los rumanos levantan peso muerto los siguientes y los movimientos pliométricos de la parte inferior del cuerpo el entrenamiento después de eso. "También debe variar el peso y el ritmo del ejercicio para un estímulo de entrenamiento adicional", dice Pire.
9. Esperas sentir dolor después de cada entrenamiento
Sentirse adolorido después de un entrenamiento no es necesario para ver resultados y no es una medida del éxito del entrenamiento, dice Varrato. "Desafortunadamente, incluso algunos entrenadores miden la efectividad de los entrenamientos prescritos por el dolor que sienten los clientes en los días siguientes, pero este es un enfoque sin educación para la prescripción de ejercicio", dice. El dolor muscular de inicio tardío resulta de desgarros microscópicos dentro de las fibras musculares afectadas. Esto crea dolor (DOMS) 24 a 48 horas después de una sesión de entrenamiento y generalmente ocurre si eres un nuevo deportista o si aumentaste la intensidad de tu entrenamiento habitual.
Crédito: shironosov / iStockSentirse adolorido después de un entrenamiento no es necesario para ver resultados y no es una medida del éxito del entrenamiento, dice Varrato. "Desafortunadamente, incluso algunos entrenadores miden la efectividad de los entrenamientos prescritos por el dolor que sienten los clientes en los días siguientes, pero este es un enfoque sin educación para la prescripción de ejercicio", dice. El dolor muscular de inicio tardío resulta de desgarros microscópicos dentro de las fibras musculares afectadas. Esto crea dolor (DOMS) 24 a 48 horas después de una sesión de entrenamiento y generalmente ocurre si eres un nuevo deportista o si aumentaste la intensidad de tu entrenamiento habitual.
10. Usted confía en la lectura Cardio Machine para las calorías quemadas
Es bueno hacer ejercicio durante una hora y ver el monitor de la máquina elíptica registrando una quemadura de 500 calorías, pero puede ser engañoso. "Las máquinas cardiovasculares suelen basar el gasto calórico en una persona de 200 libras", dice Varrato. "Por lo tanto, una mujer de 150 libras puede creer que está quemando más calorías de lo que realmente es, donde un hombre de 250 libras quemará más calorías de las que se muestran en el equipo". Según el consumo de oxígeno (VO2), la quema de calorías difiere para cada individuo. Una evaluación precisa requiere un profesional de la aptitud física y el equipo de prueba adecuado, dice. Use un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho para obtener una lectura más precisa en función de su altura, peso, edad y sexo.
Crédito: skynesher / iStockEs bueno hacer ejercicio durante una hora y ver el monitor de la máquina elíptica registrando una quemadura de 500 calorías, pero puede ser engañoso. "Las máquinas cardiovasculares suelen basar el gasto calórico en una persona de 200 libras", dice Varrato. "Por lo tanto, una mujer de 150 libras puede creer que está quemando más calorías de lo que realmente es, donde un hombre de 250 libras quemará más calorías de las que se muestran en el equipo". Según el consumo de oxígeno (VO2), la quema de calorías difiere para cada individuo. Una evaluación precisa requiere un profesional de la aptitud física y el equipo de prueba adecuado, dice. Use un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho para obtener una lectura más precisa en función de su altura, peso, edad y sexo.
11. Usas cuerpos de famosos para inspirarte
12. Esperas resultados inmediatos
Según Harper, los resultados reales no sucederán de la noche a la mañana. "No existe una 'solución rápida', y debes huir de cualquiera que te lo prometa", dice Harper. "La consistencia y el ejercicio adecuado para su tipo de cuerpo y objetivos específicos es la única manera". Antes de que pueda ver resultados reales, su sistema nervioso primero debe adaptarse a este nuevo estímulo a través de un proceso llamado "adaptación neurológica", que lleva varias semanas. Durante este tiempo, se volverá más fuerte, pero las diferencias reales en el tamaño muscular no se producen hasta después de que se complete este proceso.
Crédito: tetmc / iStockSegún Harper, los resultados reales no sucederán de la noche a la mañana. "No existe una 'solución rápida', y debes huir de cualquiera que te lo prometa", dice Harper. "La consistencia y el ejercicio adecuado para su tipo de cuerpo y objetivos específicos es la única manera". Antes de que pueda ver resultados reales, su sistema nervioso primero debe adaptarse a este nuevo estímulo a través de un proceso llamado "adaptación neurológica", que lleva varias semanas. Durante este tiempo, se volverá más fuerte, pero las diferencias reales en el tamaño muscular no se producen hasta después de que se complete este proceso.
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Haga clic en el enlace a continuación para obtener una versión imprimible de los "12 errores de entrenamiento que sabotean los resultados".
Crédito: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesHaga clic en el enlace a continuación para obtener una versión imprimible de los "12 errores de entrenamiento que sabotean los resultados".
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