La mayoría de los niños, adolescentes y adultos en los Estados Unidos no obtienen suficiente fibra, informan las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010. Una dieta que carece de fibra adecuada puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial, diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca, obesidad, trastornos digestivos y cáncer. Mientras que las frutas, verduras, frijoles, legumbres y granos enteros son fuentes naturales de fibra, algunas marcas comerciales de yogurt incluyen fibra agregada.
Contenido de fibra
El yogur natural tradicional no contiene fibra. Por el contrario, ciertas marcas de yogurt pueden tener hasta 5 gramos en un solo recipiente para servir, o aproximadamente la cantidad de fibra que recibiría al comer media taza de nabos cocidos, media taza de lentejas o tres cuartos de taza de algunos cereales de salvado. Los hombres necesitan aproximadamente de 31 a 34 gramos de fibra por día, y comer un recipiente de yogur enriquecido con fibra proporcionaría aproximadamente del 15 al 16 por ciento de su ingesta diaria recomendada. Las mujeres necesitan de 25 a 28 gramos de fibra por día. Los 5 gramos de fibra cumplirían entre el 18 y el 20 por ciento de su requerimiento.
Fuentes de fibra en yogurt
Según la Academia de Nutrición y Dietética, los fabricantes de yogurt con fibra agregada utilizan principalmente inulina obtenida del extracto de raíz de achicoria como fuente de fibra. La inulina es un tipo de fibra soluble. La fibra soluble absorbe agua y disminuye la velocidad con la que los alimentos se mueven a través del sistema digestivo. Otros tipos de fibra añadida al yogurt comercial pueden incluir compuestos sintéticos como polidextrosa o maltodextrina y fibra extraída del sorgo, cáscaras de soja o avena.
Ventajas y desventajas
Los productos de yogur que contienen inulina pueden no solo ayudarlo a alcanzar su cantidad diaria recomendada de fibra, sino que también pueden ayudarlo a perder peso al ayudar a suprimir el hambre, informan científicos de la Universidad de Washington en un estudio publicado en el "Journal of the American Dietetic Association" en 2009 Sin embargo, el yogur con fibra agregada a menudo contiene altas concentraciones de edulcorantes refinados. Algunas marcas pueden tener hasta 16 gramos de azúcar por porción. La dietista registrada Keri Gans aconseja elegir una marca que contenga edulcorantes naturales, como la fruta, por menos azúcares refinados.
Recomendaciones de expertos
La ADA advierte que no hay suficiente evidencia científica para indicar que depender de productos como el yogur con fibra suplementaria es completamente seguro y efectivo. Además, los alimentos con fibra añadida carecen de las vitaminas, minerales y antioxidantes que se encuentran en las fuentes naturales de fibra. Todavía puede incluir yogurt con fibra adicional en su dieta, pero confíe más en alimentos ricos en fibra sin procesar. Para hacer su propio yogur rico en fibra, mezcle nueces y semillas tostadas, sin sal, fruta picada, granola baja en grasa, linaza molida o germen de trigo tostado en yogur natural bajo en grasa o sin grasa.
