Los plátanos son dulces, fácilmente disponibles, portátiles y una de las frutas más populares en los Estados Unidos. La densa fruta amarilla también es muy nutritiva, llena de nutrientes esenciales que apoyan la salud y la digestión del corazón y son una adición saludable a cualquier dieta, incluso una enfocada en la construcción muscular.
Propina
Sí, los plátanos son una adición saludable a su dieta de desarrollo muscular, y cuando se incluyen como parte de su comida posterior al entrenamiento, pueden ayudar a reducir el tiempo de recuperación muscular.
Conceptos básicos de nutrición culturismo
Incluso si pasa horas en el gimnasio levantando grandes cantidades de peso, es posible que no obtenga ganancias si no está comiendo alimentos que sean buenos para los músculos. Para que su cuerpo desarrolle músculo, necesita comer suficientes calorías y obtener el equilibrio adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos para apoyar el crecimiento. Además, sus calorías y nutrientes deben provenir de una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos para ayudar a maximizar la ingesta de nutrientes.
El desarrollo muscular es un proceso anabólico que requiere energía, que proviene de las calorías de los alimentos que consume. Sus necesidades de calorías exactas varían según su edad, sexo y nivel de actividad.
Para entrenar atletas, el centro de nutrición de la Universidad de Nevada recomienda la siguiente ingesta de calorías por libra en función de la actividad:
- 13 a 15 calorías por libra: poco o nada de ejercicio, o lesionado
- 16 a 18 calorías por libra: haga ejercicio de 30 a 60 minutos, de cinco a seis días a la semana
- 19 a 21 calorías por libra: haga ejercicio hasta 90 minutos, de cinco a seis días a la semana
- 22 a 24 calorías por libra: haga ejercicio hasta 120 minutos, de cinco a seis días a la semana
- 25 a 30 calorías por libra: haga ejercicio hasta tres horas, cinco a seis días a la semana
Macronutrientes para el desarrollo muscular
Cuando realiza entrenamientos pesados con el objetivo de desarrollar músculo, debe asegurarse de obtener un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas. Debido a que el músculo está compuesto de proteínas, necesita aumentar su ingesta diaria de proteínas para satisfacer el aumento de la demanda. Al igual que sus calorías, la cantidad de proteína que necesita puede depender de su nivel de actividad y sus objetivos de desarrollo muscular.
- 0.36 gramos por libra: poco o ningún ejercicio (cantidad diaria recomendada o RDA)
- 0.63 a 0.81 gramos por libra: haga ejercicio regularmente y quiera mantener la masa muscular
- 0.9 gramos por libra: ejercítese regularmente y quiera desarrollar masa muscular
- 1.36 gramos por libra: entrenamientos intensos y regulares y quieren desarrollar masa muscular
Dependiendo de sus necesidades de proteínas, alrededor del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de este nutriente para el desarrollo muscular. Para obtener las ganancias que desea, y para que sus músculos puedan usar la proteína de los alimentos que come, también debe incluir un equilibrio saludable de carbohidratos y grasas, con 45 a 65 por ciento de calorías provenientes de carbohidratos y 20 a 35 por ciento de grasa.
Los carbohidratos le proporcionan energía a su cuerpo y, si no obtiene suficientes carbohidratos en su dieta, su cuerpo puede recurrir a las proteínas, o incluso a su músculo, para su suministro. La grasa también sirve como fuente de energía y ayuda a asegurar que obtenga ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Obtener más grasa en su dieta también puede aumentar sus niveles de testosterona, lo que respalda el crecimiento muscular, según la revisión de ejercicio, nutrición y deportes de 2018 proporcionada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y publicada en el Journal of International Society of Sports Nutrition.
Los mejores alimentos para ganar músculo
No hay un solo alimento óptimo para ganar músculo, pero debe comer una variedad de alimentos saludables y ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos para asegurarse de que su cuerpo obtenga todo lo que necesita para ayudarlo a desarrollar músculo.
Encender con proteína
Los alimentos proteicos que son buenos para los músculos incluyen:
- Huevos
- Leche, yogurt y queso
- Aves de corral
- Mariscos y pescados
- Carne roja magra
- Frijoles
- Soja y tofu
Come carbohidratos para obtener energía
Los alimentos ricos en carbohidratos que son buenos para los músculos incluyen:
- Frutas, como plátanos, naranjas, manzanas y uvas.
- Verduras, como papas, brócoli, espinacas y zanahorias.
- Granos integrales, como arroz integral, pasta integral y avena.
- Frijoles, lentejas y guisantes
- Leche y yogurt
Consume grasas saludables
Los alimentos saludables y ricos en grasas para los músculos incluyen:
- Aceites vegetales, como el aceite de oliva, soja y canola.
- Nueces y semillas
- Aguacates
- Pescado graso, como el salmón y el atún.
Maximiza la nutrición en cada bocado
Ciertos alimentos contienen una mezcla saludable de proteínas, carbohidratos o grasas, lo que los convierte en algunos de los mejores alimentos para ganar músculo. Por ejemplo, el atún es bueno para el desarrollo muscular porque es una excelente fuente de proteínas y una fuente saludable de grasas. El yogur griego también es un buen alimento para el desarrollo muscular porque es una excelente fuente de proteínas y carbohidratos productores de energía.
Nutrición en un plátano
Ahora que tiene una comprensión básica de lo que su cuerpo necesita para desarrollar músculo, es posible que se pregunte exactamente cómo encajan los plátanos. Bueno, los plátanos son una excelente fuente de carbohidratos y suministran a sus músculos la energía necesaria para sus entrenamientos.
Pero, le ofrecen a su cuerpo mucho más que energía. Los plátanos también son una excelente fuente de otros nutrientes que su cuerpo necesita para su salud y función.
Un plátano mediano tiene:
- 105 calorías
- 1.3 gramos de proteína
- 27 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de fibra
- 9 por ciento del valor diario (DV) de potasio
- 10 por ciento de la DV para cobre
- 14 por ciento de la DV para manganeso
- 11 por ciento de la DV para vitamina C
- 25 por ciento de la DV para vitamina B6
Plátanos: buenos para el desarrollo muscular
Además de proporcionar energía a su cuerpo, los nutrientes de esta fruta amarilla también hacen que el plátano sea bueno para el desarrollo muscular. El manganeso es un oligoelemento que respalda numerosos procesos químicos en su cuerpo, incluido el metabolismo de las proteínas. La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua que necesita consumir diariamente. Esta vitamina, como el manganeso, también es compatible con el metabolismo de las proteínas y ayuda a crear la energía que se almacena en los músculos.
Si se está despertando en medio de la noche con calambres musculares, puede culpar a su intenso conjunto de aumentos de pantorrillas. Pero también podría deberse a un desequilibrio en los electrolitos, a saber, el potasio. Agregar un plátano diario a su dieta puede ayudar a prevenir el dolor insoportable.
Su comida post-entrenamiento
Su comida posterior al entrenamiento es una de las comidas más importantes del día cuando su objetivo es desarrollar músculo. Esta comida, que debe consumir no más de dos horas después de su entrenamiento, debe contener una mezcla de carbohidratos y proteínas. Esta mezcla ayuda a restaurar los niveles de energía muscular y ayuda en la reparación y construcción de los músculos. Los carbohidratos fácilmente digeridos que se encuentran en la fruta dulce del plátano lo hacen bueno para el desarrollo muscular después de tu entrenamiento.
Además de servir como un carbohidrato perfecto para su comida posterior al entrenamiento, la mezcla única de nutrientes en la fruta rica en carbohidratos también puede reducir la inflamación muscular y ayudarlo a recuperarse de su entrenamiento más rápido, según un estudio de 2018 publicado en PLoS One.
Agregar plátanos a su dieta
Los plátanos son uno de los alimentos más fáciles de incorporar a su dieta. Puede pelarlos y comerlos fácilmente mientras camina hacia el trabajo o agregarlos a otros alimentos para darle un toque de dulzura, como:
- Mezclarlos con su batido de proteínas post-entrenamiento
- Cortándolos en tu avena
- Mezclándolos con tu yogurt
- Usando el plátano como reemplazo de gelatina en su sándwich de mantequilla de maní
- Agregándolos a su masa de panqueques integrales para que pueda omitir el jarabe
También puede congelar sus plátanos y mezclarlos para hacer una golosina congelada baja en calorías y sin grasa. O bien, mézclelos con huevos y un toque de canela para hacer panqueques de plátano bajos en carbohidratos y altos en proteínas.
