Una bicicleta estática es una gran herramienta para perder peso: es de bajo impacto, se puede ajustar para adaptarse a una variedad de tipos de cuerpo y ofrece diferentes niveles de resistencia para que coincida con su nivel de condición física. Pero incluso las mejores herramientas para bajar de peso no pueden reducir la grasa solo desde el abdomen. Si desea adelgazar esa barriga, debe perder grasa de todo su cuerpo, y obtendrá los mejores resultados si combina el tiempo en la bicicleta estática con el entrenamiento de fuerza y una dieta saludable.
Propina
Aunque una bicicleta estática no reducirá la grasa de su abdomen (porque nada puede hacerlo), puede ser un componente eficaz en un programa de pérdida de peso que lo ayudará a perder grasa de todas partes, incluida su barriga.
Sobre la grasa de tu vientre
¿Sabías que hay dos tipos de grasa abdominal? Uno se llama grasa subcutánea. Es la grasa justo debajo de la piel que puede aparecer en cualquier parte del cuerpo, incluido el abdomen; puedes pellizcar un "rollo" con tu mano.
La grasa visceral es un poco más disimulada porque se esconde dentro de la cavidad abdominal y rellena el espacio entre los órganos. Si bien necesita un poco de cada tipo de grasa abdominal para estar saludable, tener demasiado de cualquiera de los dos tipos plantea un riesgo para la salud.
De los dos tipos de grasa, la grasa visceral se considera un peligro más grave. Se ha relacionado con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II y, para mujeres, cáncer de mama y cirugía de vesícula biliar.
Afortunadamente, ambos tipos de grasa abdominal, junto con la otra grasa subcutánea en su cuerpo, responderán a la combinación de actividad física y dieta saludable que establece un déficit de calorías. En otras palabras, si quema más calorías de las que consume, el exceso de grasa se derretirá de todas partes, incluida su barriga.
Quemar grasa en una bicicleta
Solo mirar su bicicleta estática y pensar en ella no ayudará a que su grasa abdominal desaparezca. Tendrás que subirte y pedalear mucho.
Exactamente cuánto necesitará andar en bicicleta para comenzar a perder peso es un poco diferente para todos, pero un buen lugar para comenzar es cumplir con las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos para los estadounidenses, que recomiendan que los adultos obtengan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado cada semana, o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana.
Esas pautas son para mantener la salud en general, pero si ya está comiendo una cantidad adecuada de calorías para mantener su peso, agregar tanta actividad física puede ser suficiente para una pérdida de peso gradual y sostenible. También disfrutará de todos los otros beneficios del ejercicio cardiovascular regular, incluido un sistema inmunitario más fuerte, más resistencia, mejor humor y menor riesgo de muchas afecciones crónicas.
Balanceando una dieta saludable
Puede ser tentador morirse de hambre para perder peso rápidamente, pero es imposible mantenerlo por mucho tiempo. Cuando vuelvas a comer, el peso simplemente regresará, a menudo con una venganza.
En cambio, combine su nuevo hábito de andar en bicicleta con una dieta saludable que enfatice una variedad de frutas y verduras, granos integrales, carnes magras de alta calidad y grasas insaturadas. Elimine los alimentos procesados, que a menudo contienen muchas calorías pero pocos nutrientes, y minimice la ingesta de azúcar, sodio y grasas saturadas.
Elegir tu bicicleta
Ya sea que esté trabajando en un gimnasio o considerando una bicicleta estática para uso doméstico, hay tres tipos generales de bicicleta que encontrará. La primera es una llamada "bicicleta de spinning" que se usa casi exclusivamente para clases grupales de ciclismo. De los tres tipos, estas bicicletas de gama alta son las más ajustables y se parecen más a una bicicleta real. También carecen de las campanas y silbatos de entretenimiento que encontrarás en otras bicicletas estáticas.
El segundo tipo de bicicleta estacionaria puede llamarse simplemente una "bicicleta vertical". Se parece mucho a una bicicleta de spinning o una bicicleta normal, pero tiene un asiento acolchado más ancho que se ajusta hacia arriba y hacia abajo, junto con una consola que muestra sus estadísticas de entrenamiento, le permite controlar la resistencia y, a veces, ofrece opciones de entretenimiento.
El último tipo de bicicleta estática que a menudo encontrarás es una bicicleta reclinada. Al igual que una bicicleta de calle reclinada, te coloca más cerca del suelo con los pedales frente a ti en lugar de debajo del asiento. El asiento de una bicicleta reclinada se ajusta hacia adelante y hacia atrás, y es a menudo el más ancho y cómodo de todos los asientos de bicicleta estática.
Las bicicletas reclinadas generalmente también tienen un respaldo bastante sólido en el asiento. Entonces, si tiene dificultades para sentarse en un asiento de bicicleta más pequeño o sentarse sin respaldo, este modelo puede ser la mejor opción para usted.
Sus conceptos básicos de entrenamiento de bicicleta estática
Cada vez que pedalea su bicicleta estática, hay algunas cosas que debe hacer para evitar lesiones y asegurarse de que se desempeñe lo mejor posible. Primero, ajuste la bicicleta.
Con uno de los pedales colocado en su punto más alejado de usted, la pierna que coincide con ese pedal debe estar ligeramente doblada en la rodilla. El fabricante de equipos de fitness Precor recomienda pedalear la bicicleta como prueba: si sus caderas se balancean de lado a lado, ajuste su asiento un poco más cerca de los pedales.
Calienta siempre con cinco a 10 minutos de pedaleo fácil antes de ponerte serio. Este período permite que su cuerpo se caliente literalmente, aumentando la temperatura corporal, el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca para el entrenamiento más intenso que está en camino. Finalmente, una vez que haya terminado con su entrenamiento, planee pasar otros cinco a 10 minutos enfriándose, pedaleando lentamente para que su cuerpo tenga la oportunidad de volver a su condición previa al entrenamiento.
Finalmente, si desea la pérdida de grasa más rápida que puede obtener en una bicicleta, considere agregar algunos intervalos de alta intensidad a su entrenamiento, alternando sprints donde pedalees lo más rápido que puedas con períodos más lentos de recuperación activa. Un metanálisis de febrero de 2018 publicado en la revista neozelandesa Sports Medicine encontró que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es efectivo para reducir ambos tipos de grasa.
Un impulso de entrenamiento de fuerza
Pedalearás esa grasa abdominal aún más rápido si agregas algo de entrenamiento de fuerza a tu rutina. La masa muscular magra es cuatro veces más metabólicamente activa que la grasa, por lo que quema más calorías incluso en reposo. Apunte a dos entrenamientos de entrenamiento con pesas de cuerpo completo cada semana, utilizando ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas, press de banca o flexiones, y flexiones o flexiones de lat.
