Los abdominales de seis paquetes son un objetivo común para muchas personas, y requieren más que hacer abdominales durante todo el día. Tanto la dieta como el ejercicio son importantes para desarrollar los músculos abdominales, y una dieta de seis paquetes para una mujer debe tener como objetivo disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra.
¿Qué son los abdominales de seis paquetes?
Lo que comúnmente se conoce como "abdominales de seis paquetes" es el recto abdominal, una larga banda de fibras musculares que se extiende verticalmente entre la caja torácica y la pelvis a ambos lados del abdomen. Están conectados en el medio por tejido conectivo.
También hay tres pliegues tendinosos horizontales que separan los músculos abdominales. Esta separación de los músculos puede aparecer como un paquete de seis en personas musculosas con poca grasa corporal.
Según el American Council on Exercise, las mujeres necesitan un mínimo de 10 a 13 por ciento de grasa corporal para la función corporal esencial. Las diferencias individuales pueden variar, pero en promedio, las mujeres adultas sanas tienen del 25 al 31 por ciento, las personas en forma tienen del 21 al 24 por ciento y las atletas femeninas tienen del 14 al 20 por ciento de grasa corporal.
La grasa del vientre también se llama grasa visceral, y se encuentra dentro de la cavidad abdominal, rellenando sus órganos internos. Tener exceso de grasa visceral está relacionado con varios riesgos para la salud, como diabetes y enfermedades cardiovasculares. Un estudio en la edición de junio de 2018 de Nutrición Hospitalaria también mostró que las mujeres con mayor cantidad de grasa visceral tienen más probabilidades de desarrollar cáncer de seno.
Al reducir la grasa corporal en general, reducirá la grasa abdominal y aumentará la probabilidad de abdominales de seis paquetes. Sin embargo, aunque tanto la dieta como el ejercicio son componentes importantes, la genética también juega un papel en la distribución de la grasa corporal.
Dieta para abdominales para mujeres
Una dieta para obtener abdominales para las mujeres debe centrarse en reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra en lugar de simplemente perder peso. La restricción calórica, o consumir menos calorías de las que quema, puede provocar una pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, su metabolismo se vuelve más eficiente para mantener un tamaño corporal más pequeño, y cada vez es más difícil cortar más y más calorías para mantener la pérdida de peso.
La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) recomienda que las mujeres adultas consuman entre 1.600 y 2.400 calorías por día. El rango inferior es para adultos sedentarios y el rango superior es para mujeres activas que caminan más de 3 millas por día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora o el equivalente físico de las mismas. Las necesidades calóricas individuales variarán según la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad.
Reducir el azúcar
Un artículo en la edición de abril de 2012 de la Nutrition Action Health Letter revisó investigaciones anteriores y descubrió que el consumo de alimentos y bebidas con azúcares añadidos puede contribuir a la grasa corporal general y especialmente a la grasa del vientre. Cuando hay más fructosa (que se encuentra en las frutas y azúcares añadidos) en el cuerpo de lo que el hígado puede procesar, la convierte en grasa. Una revisión publicada en la edición de abril de 2017 de la revista Nutrients declaró que la fructosa, en comparación con otros azúcares, es más probable que contribuya a la obesidad porque afecta negativamente la saciedad y el metabolismo.
Un estudio de la American Heart Association (AHA) publicado en enero de 2016 en la revista Circulation descubrió que beber bebidas endulzadas con azúcar a diario se asociaba con grasa abdominal y un mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
La AHA recomienda que las mujeres limiten la cantidad de azúcares agregados a no más de 100 calorías, o alrededor de seis cucharaditas de azúcar, por día. Las formas fáciles de disminuir el azúcar para que una dieta obtenga abdominales incluyen cortar refrescos u otras bebidas endulzadas y limitar todos los azúcares agregados, como el jarabe de maíz alto en fructosa, al revisar las etiquetas. Los azúcares naturales como los que se encuentran en las frutas y el yogur están bien.
Aumentar la ingesta de proteínas
La proteína es un componente esencial de una dieta de seis paquetes para las mujeres porque puede ayudar tanto a perder peso como a desarrollar masa muscular. Un estudio presentado en la edición de agosto de 2018 de Frontiers in Endocrinology encontró que una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener los niveles de saciedad, aumentar el gasto de energía y ayudar a perder peso y perder grasa.
Un estudio publicado en enero de 2015 en Sports Medicine también mostró que la proteína podría ayudar a mejorar la masa muscular y el rendimiento en adultos físicamente activos. La frecuencia de las comidas puede marcar la diferencia en la grasa del vientre. En un estudio publicado en la edición de enero de 2013 de la revista Obesity , los investigadores descubrieron que comer cantidades mayores de proteínas con más frecuencia (seis comidas versus tres comidas por día) aumentaba el gasto de energía y disminuía la grasa abdominal.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o alrededor de 46 gramos en total por día, para mujeres adultas. Si bien esta cantidad es suficiente para la salud general, un estudio publicado en la edición de marzo de 2018 del British Journal of Sports Medicine descubrió que una ingesta de proteínas de 1, 6 gramos por kilogramo de peso corporal ayuda a mejorar la masa muscular y la fuerza al hacer ejercicios de resistencia. Una dieta de seis paquetes para una mujer debe tener una mayor ingesta diaria de proteínas.
Buenas fuentes de proteínas incluyen carnes, aves, mariscos y huevos. Estas son todas las fuentes de proteínas "completas" que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios. Las fuentes incompletas incluyen verduras, granos, nueces y legumbres. Puede combinar varias fuentes de proteínas incompletas y aún así obtener todos los aminoácidos necesarios.
La carne roja se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en los EE. UU. Las mujeres deben optar por fuentes de proteínas más delgadas como carnes blancas, mariscos o una variedad de proteínas de origen vegetal.
Come verduras y grasas buenas
Un estudio en el Journal of Hepatology en agosto de 2019 mostró que la dieta mediterránea y la dieta baja en carbohidratos, en comparación con una dieta baja en grasas, disminuyó la grasa del vientre y el hígado graso (es decir, cuando la grasa se acumula en el hígado). Los altos niveles de grasa hepática están relacionados con la diabetes tipo 2 y la enfermedad coronaria.
La dieta mediterránea incorpora muchas verduras, legumbres y aceite de oliva (grasas monoinsaturadas o "buenas"). Es bajo en carnes rojas y tiene cantidades bajas a moderadas de pescado, aves y lácteos.
Disminuya los carbohidratos y aumente la fibra
Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos reducen la grasa abdominal. En un estudio publicado en la edición de enero de 2015 de la revista Journal of Nutrition , los participantes que consumieron una dieta baja en carbohidratos, en comparación con una dieta baja en grasas, perdieron más tejido intraabdominal y tuvieron una menor masa grasa.
Los carbohidratos siguen siendo una fuente importante de combustible para el cuerpo, especialmente si está físicamente activo. Una dieta para abdominales debería reducir la cantidad de carbohidratos simples, como los azúcares refinados, y reemplazarlos con carbohidratos complejos como los granos enteros y las verduras con almidón, que también contienen fibra.
También se ha demostrado que el aumento de la fibra ayuda a perder peso, según un estudio publicado en febrero de 2015 en Annals of Internal Medicine . Las buenas fuentes alimenticias de fibra incluyen frijoles, aguacate y cereal de salvado rico en fibra.
Ejercicio para abdominales de seis paquetes
Como nivel base, el ODPHP recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de intensidad aeróbica por semana. Esto se puede transmitir durante toda la semana. El ODPHP también recomienda actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Una revisión publicada en la edición de octubre de 2014 de PLOS One descubrió que agregar ejercicio aeróbico a una dieta revisada tenía una pérdida de peso a largo plazo ligeramente mejor que la dieta sola, pero la dieta sola era mejor que el ejercicio aeróbico solo para perder peso. Una dieta para abdominales debe incorporar actividad física para maximizar el éxito.
Numerosos estudios también han demostrado que el ejercicio es efectivo para disminuir la grasa abdominal. En un estudio en la edición de abril de 2019 de Cell Metabolism , los investigadores encontraron que un programa de ejercicio en bicicleta de 12 semanas disminuyó la grasa abdominal de los participantes. Un estudio publicado en PLOS One en febrero de 2013 mostró que el ejercicio aeróbico moderado a vigoroso puede reducir la grasa abdominal en hombres y mujeres, y es más efectivo que el ejercicio aeróbico de baja intensidad o el entrenamiento de fuerza.
El ejercicio aeróbico como correr, nadar, caminar, andar en bicicleta o incluso bailar puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades y mejorar su calidad de vida en general.
Hacer abdominales y otros ejercicios destinados a trabajar el núcleo también pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales, pero eso solo no puede darte un paquete de seis.
