Los batidos de proteínas son más populares que nunca. Las personas que hacen dieta y los que van al gimnasio en todo el mundo los usan para reemplazar una o más comidas, complementar sus dietas o recuperarse más rápido del entrenamiento. Algunos los ven como una valiosa ayuda para perder peso. La ciencia confirma los beneficios de los batidos de proteínas en la salud general, el rendimiento del ejercicio y el control del peso. Estas bebidas ofrecen sabor y nutrición, lo que facilita mucho la alimentación limpia.
Propina
Los huesos más fuertes, la reparación muscular y la pérdida de grasa son solo algunos de los beneficios de los batidos de proteínas cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.
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El papel de los batidos de proteínas
En un mundo perfecto, tendría tiempo para cocinar comidas saludables, realizar un seguimiento de sus nutrientes diarios y alimentar su cuerpo para un rendimiento óptimo. Desafortunadamente, el estilo de vida agitado de hoy hace que sea difícil comer una dieta equilibrada. Muchas personas dependen de comidas preparadas y bocadillos envasados, se saltan el desayuno y comen tarde en la noche. Con el tiempo, estos hábitos pueden provocar aumento de peso, fatiga, niveles altos de azúcar en la sangre y enfermedades crónicas.
Teniendo en cuenta estos hechos, no es de extrañar que los batidos de proteínas estén ganando popularidad en todo el mundo. Se espera que este mercado alcance los $ 21.5 mil millones para 2025. Desde atletas y asistentes al gimnasio hasta personas que hacen dieta baja en carbohidratos, todos elogian los beneficios de los batidos de proteínas. Algunos dicen que estas bebidas las mantienen llenas por más tiempo y reducen los antojos de azúcar. Otros los usan para llenar vacíos nutricionales, desempeñarse mejor en su deporte de elección o acelerar la recuperación post-entrenamiento.
Muchas de estas afirmaciones están respaldadas por evidencia convincente. Según una revisión de 2014 publicada en la revista Sports Medicine, los suplementos de proteínas pueden reducir el daño muscular y el dolor cuando se consumen después del ejercicio. Sus beneficios son aún mayores para aquellos que tienen un déficit de calorías. Otro estudio, que apareció en la revista Nutrients en 2018, indica que la proteína de suero puede ayudar a reducir la masa grasa y mejorar el rendimiento físico.
Beneficios de la proteína en polvo
Los batidos de proteínas son apreciados por su conveniencia y versatilidad. Algunos están disponibles en forma de polvo y se pueden mezclar en un agitador. Otros se venden como "chupitos" o en botellas, para que pueda disfrutarlos mientras viaja. Dependiendo de sus necesidades y objetivos de salud, puede tomar un batido de proteínas antes de acostarse, por la mañana, antes y después del ejercicio, o en cualquier momento del día.
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Pérdida de peso más rápida, mayor resistencia física, hambre reducida y control glucémico mejorado son algunos de los beneficios de proteínas en polvo más comúnmente reportados . Este polvo ayuda a preservar la masa magra y aumenta la saciedad durante la restricción energética de la dieta, según una revisión de 2014 presentada en Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Una ingesta alta en proteínas permite a los atletas alcanzar su peso objetivo y prevenir la pérdida muscular mientras están a dieta.
Batidos de proteínas y rendimiento físico
Los atletas y los asistentes regulares al gimnasio tienen mayores requerimientos de proteínas en comparación con la persona promedio. Los batidos de proteínas y los alimentos ricos en proteínas son ricos en leucina y otros aminoácidos que ayudan a mantener los músculos. Según un metaanálisis de 2016 publicado en Sports Medicine, la proteína de suero puede aumentar la fuerza general y maximizar el anabolismo, también conocido como crecimiento muscular.
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Los beneficios de los batidos de proteínas en la composición corporal están bien documentados. La proteína de suero, en particular, puede mejorar su relación músculo-grasa cuando se usa como parte de una dieta para perder peso o un programa de entrenamiento de fuerza y dieta para mantener el peso. Es poco probable que este suplemento por sí solo produzca cambios notables. Aún necesita comer una dieta saludable y mantenerse físicamente activo para obtener sus beneficios.
Los batidos de proteínas también pueden ayudarlo a durar más en el gimnasio sin sentirse cansado o fatigado. Un estudio doble ciego de 2014 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que tanto la proteína de la leche como la caseína pueden reducir la fatiga muscular después del entrenamiento de fuerza. Estos suplementos son ricos en aminoácidos que aumentan la síntesis de proteínas musculares, lo que lleva a una recuperación más rápida y una mayor resistencia muscular.
Frenar los refrigerios nocturnos
Comer de noche es uno de los temas más controvertidos en la comunidad médica. Algunos expertos afirman que comer tarde por la noche promueve el aumento de peso y afecta la salud en general. Otros dicen que es poco probable que tenga algún efecto adverso, especialmente en individuos físicamente activos. Sin embargo, una cosa es comer una comida ligera o un refrigerio antes de acostarse y otra cosa es comer galletas y papas fritas.
Considera beber un batido de proteínas por la noche para controlar el hambre y adelgazar. Como afirma el European Journal of Clinical Nutrition, los suplementos de proteínas influyen en la saciedad y la ingesta de alimentos, suprimiendo el apetito en mayor medida que los carbohidratos y las grasas. Sus efectos que aumentan el metabolismo tampoco deberían pasarse por alto.
Un estudio de 2014 publicado en el British Journal of Nutrition evaluó los efectos del suero, la caseína y los carbohidratos sobre el apetito y la tasa metabólica en reposo. Los sujetos que consumieron 30 gramos de proteína o 30 gramos de carbohidratos antes de acostarse tuvieron un mayor gasto de energía en reposo a la mañana siguiente. Estos hallazgos muestran que consumir un batido de proteínas antes de acostarse puede ayudarlo a perder peso, no a aumentarlo.
Mantenga sus huesos sanos
La osteoporosis afecta a más de 10 millones de estadounidenses. Una de cada dos mujeres se romperá un hueso por eso. De hecho, la cantidad de fracturas osteoporóticas entre las mujeres es mayor que la de los cánceres de seno, ovario y útero combinados. Una dieta rica en proteínas y calcio puede marcar la diferencia.
La salud ósea mejorada es uno de los mayores beneficios de los batidos de proteínas para las mujeres. Según una revisión de 2014 publicada en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, la proteína de la dieta puede ayudar a prevenir fracturas y aumentar la resistencia ósea debido a su capacidad para estimular la producción de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) y construir masa magra. Además, mejora la absorción de calcio y fortalece los músculos. Los investigadores señalan que la proteína debe consumirse junto con cantidades adecuadas de calcio.
Un estudio más reciente, que se publicó en el Journal of the American College of Nutrition en 2017, encontró que la ingesta de proteínas por encima de la cantidad diaria recomendada actual puede reducir el riesgo de fracturas de cadera hasta en un 16 por ciento y aumentar la densidad mineral ósea. Sorprendentemente, las proteínas de origen animal y vegetal son igualmente beneficiosas. Aunque se necesita más investigación, los investigadores coinciden en que las dietas altas en proteínas apoyan la salud ósea.
¿Son realmente necesarios los batidos de proteínas?
Los beneficios de los batidos de proteínas son motivo suficiente para incluirlos en su dieta. Aunque no son esenciales, pueden mejorar su salud y bienestar. Cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, estos productos pueden hacer que sea más fácil perder peso y no recuperarlo, aumentar su rendimiento en el gimnasio y ayudarlo a recuperarse más rápido del ejercicio.
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Considere su estilo de vida y hábitos alimenticios. Los batidos de proteínas son particularmente beneficiosos para aquellos que realizan ejercicio regularmente o tienen un estilo de vida activo. Estos suplementos pueden maximizar sus entrenamientos y ayudarlo a obtener mejores resultados en menos tiempo. Sin embargo, no son píldoras mágicas que provocan pérdida de peso durante la noche o músculos destrozados.
