Sus vacaciones en la playa están a dos semanas de distancia, y desea perder algo de peso antes de ponerse su traje de baño. Si bien hay algunas dietas que afirman que pueden ayudarlo a perder mucho peso rápidamente, generalmente no son las más seguras, y terminará recuperando la mayor parte del peso tan rápido como lo perdió. A un ritmo saludable de 2 libras por semana, puede perder 4 libras en dos semanas. Antes de comenzar su plan de pérdida de peso a corto plazo, consulte a su médico para analizar sus necesidades dietéticas específicas y sus objetivos de pérdida de peso.
Cuatro libras en dos semanas
Si bien puede perder más de 2 libras en una semana, no se recomienda a menos que su médico lo sugiera. Perder peso demasiado rápido generalmente resulta en la pérdida de más músculo que grasa. La pérdida de masa muscular provoca un descenso en sus niveles de energía y puede dificultarle mantener el peso.
Una libra de grasa tiene 3, 500 calorías, por lo que para perder 2 libras en una semana necesita crear un déficit diario de 1, 000 calorías. Para que no se muera de hambre, es posible que desee dividir el déficit de calorías entre la dieta y el ejercicio, reduciendo su ingesta diaria en 500 calorías y trabajando para quemar otras 500 calorías. Use un contador de calorías en línea para ayudarlo a determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso, luego reste 500 de ese número para determinar sus calorías para perder peso. Por ejemplo, una mujer de 35 años que mide 5 pies y 5 pulgadas de estatura, no hace ejercicio y pesa 150 libras necesita 2, 300 calorías para mantener su peso. Para perder 2 libras por semana, necesitaría reducir su consumo a 1, 800 calorías por día.
Reducir calorías para perder peso
Además de controlar lo que come, hay cosas que puede hacer para reducir 500 calorías de su ingesta diaria. En lugar de una tortilla de huevo entero, sustituya las claras de huevo y ahorre 55 calorías por huevo. Además, reemplazar 1/4 taza de queso cheddar regular con bajo contenido de grasa le ahorra otras 65 calorías.
En el almuerzo, deshazte de la botella de refresco regular por una botella de agua mineral para eliminar otras 150 calorías. Para obtener un sabor sin calorías, exprime un poco de lima en el agua con gas. Y, en lugar de mayonesa en su sándwich, use mostaza para dejar caer otras 65 calorías.
Reemplace sus papas fritas en la cena con una batata al horno. Una porción de papas fritas congeladas preparadas, que es de aproximadamente 3 onzas, tiene 160 calorías, mientras que una batata mediana al horno tiene solo 100 calorías. En lugar de 1/2 taza de helado por 260 calorías, satisface a los golosos con 1 taza de uvas congeladas por 100 calorías.
Quemar calorías para bajar de peso
Es posible que tenga que hacer mucho esfuerzo para quemar 500 calorías al día durante esas dos semanas, pero la pérdida de peso inicial puede ser justo lo que necesita para convertir su dieta de dos semanas en un nuevo plan de estilo de vida. Hay varias maneras diferentes de quemar esas calorías, desde correr hasta cortar el césped. La cantidad de calorías que quema depende de su peso y de cuánto tiempo se mueva. Por ejemplo, una persona de 155 libras necesita correr a un ritmo de 5 millas por hora durante 50 minutos para quemar 500 calorías, mientras que una persona de 185 libras solo necesitaría correr durante 40 minutos.
Es posible que tenga que trabajar un poco más duro con una cortadora de césped manual. Una persona de 155 libras tendría que pasar una hora y 15 minutos empujando el cortacésped para quemar 500 calorías; una persona de 185 libras necesitaría solo una hora.
Para quemar calorías realmente en un corto período de tiempo, es posible que desee considerar el entrenamiento por intervalos. Este tipo de entrenamiento alterna entre períodos de alta intensidad y baja intensidad durante un período de tiempo establecido. Por ejemplo, pedalee tan rápido como pueda en una bicicleta estática durante dos minutos, luego a un ritmo más lento durante tres minutos, repitiendo este ciclo cinco veces para un entrenamiento completo. Además de las calorías que quema durante el entrenamiento, su cuerpo continúa quemando hasta un 15 por ciento más de calorías durante dos horas después de su entrenamiento, según el American College of Sports Medicine.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza quema alrededor de 220 calorías para una persona de 155 libras y 260 calorías para una persona de 185 libras durante una sesión de entrenamiento vigoroso de 30 minutos. Además de las calorías quemadas durante su entrenamiento, el desarrollo muscular tonifica su cuerpo para quemar más calorías mientras descansa. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que perder grasa y ganar músculo mantiene su metabolismo funcionando a un buen ritmo, ayudándole a perder esos kilos no deseados. Además, tonificar puede ayudarlo a sentirse más delgado a pesar de que solo ha perdido 4 libras porque el músculo es más compacto que la grasa.
Para obtener esas ganancias musculares, incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Las pesas libres, las máquinas de pesas y las bandas de resistencia son buenas herramientas para desarrollar músculos, así como ejercicios de resistencia corporal como flexiones, flexiones, abdominales, estocadas y sentadillas.
