Comer ajo es una excelente manera de mejorar tu salud. Además de ser nutritivo, se ha demostrado que el ajo reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Las mayores ventajas para la salud provienen del ajo fresco y crudo. Pero si lo prepara correctamente, también puede obtener muchos de los beneficios del ajo de su forma cocida.
Propina
El ajo crudo te dará los máximos beneficios para la salud. Simplemente pique finamente un diente de ajo y espolvoree sobre su ensalada, una rebanada gruesa de pan integral o sobre sus vegetales cocidos para liberar la alicina saludable para el corazón.
Nutrición en ajo crudo
Con solo 13 calorías por porción (consideradas tres dientes), el ajo contiene vitaminas y minerales saludables. El ajo crudo proporciona vitaminas B, especialmente vitamina B6, que proporciona un valor diario del 6 por ciento (DV) en una porción, y niacina, ácido pantoténico, riboflavina (B2) y tiamina. Las vitaminas B funcionan como coenzimas para ayudar a su cuerpo a producir energía a partir de los alimentos.
El ajo fresco es una buena fuente de la vitamina C antioxidante, ya que proporciona un 5 por ciento de DV por cada tres dientes. El ajo también contiene vitamina K, para la coagulación de la sangre. Los minerales en el ajo incluyen manganeso, con 8 por ciento DV por porción, para su sistema nervioso y cerebro. Además, el ajo contiene cantidades más pequeñas de cobre, zinc, fósforo, potasio y hierro, de acuerdo con el valor nutricional.
: Dosis recomendada de ajo crudo en la dieta
Nutrición en ajo cocido
Desafortunadamente, cocinar ajo disminuye significativamente su contenido de vitaminas. Las vitaminas B y C en el ajo son solubles en agua, por lo que se destruyen fácilmente durante la preparación de los alimentos, especialmente al cocinar. Dado que la ebullición reduce las vitaminas, especialmente la vitamina C, los Institutos Nacionales de Salud sugieren que cocinar al vapor y acortar los tiempos de cocción puede ayudar a conservar la vitamina C en el ajo. La vitamina K es liposoluble, por lo que cocinar no la afectará.
Aunque los minerales no se pueden descomponer, el ajo hirviendo puede filtrar parte del manganeso, calcio y otros minerales, según Austin Community College. Para retener el contenido de vitaminas del ajo en su receta, agréguelo al final del proceso de cocción para evitar una exposición prolongada al calor.
: ¿Qué le hace cocinar a la vitamina C?
La alicina es la potencia
La mayoría de los beneficios para la salud del ajo pueden atribuirse al compuesto responsable de su fuerte olor. Cuando el ajo se pica, se tritura, se corta o se mastica, las enzimas alinasas se activan y, a través de una serie de conversiones, forman un fitonutriente de azufre llamado alicina, según el Instituto Linus Pauling.
Las propiedades antioxidantes de la alicina en el ajo se han estudiado ampliamente por su beneficio potencial para las enfermedades inflamatorias crónicas y los efectos sobre el sistema cardiovascular, como se demostró en una revisión de 2013 publicada en Phytotherapy Research.
Durante un estudio para evaluar las actividades biológicas del ajo en su forma cruda y caliente, los investigadores encontraron que tanto el ajo fresco como el caliente tenían efectos antiinflamatorios. Sin embargo, los resultados publicados en Food and Chemical Toxicology en 2013 encontraron que el ajo calentado tenía un efecto menor y un menor nivel de concentración de alicina.
El Instituto Linus Pauling informa que calentar los dientes de ajo enteros o inmediatamente después de la trituración puede destruir la enzima sensible (aliinasa) en el ajo que es responsable de producir alicina. Sin embargo, los beneficios para la salud se pueden conservar parcialmente al triturar el ajo y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de cocinarlo. Eso le da tiempo a la enzima para que se libere y para que se forme alicina. Una vez formada, la alicina es relativamente estable al calor, de acuerdo con NutritionFacts.org.
El ajo puede reducir el colesterol
Se ha prestado mucha atención al posible efecto positivo del ajo sobre la salud cardiovascular. Además de la alicina, muchos compuestos tanto en ajo crudo como cocido pueden contribuir a beneficios para la salud, incluidos flavonoides, selenio y sulfuros de alilo.
Un metaanálisis examinó el efecto sobre los lípidos en la sangre cuando los sujetos recibieron preparaciones de ajo en polvo, extracto de ajo envejecido, aceite de ajo y ajo fresco. Los resultados sugirieron que el ajo era más efectivo para reducir el colesterol total, LDL y HDL en individuos con niveles elevados de colesterol total, en comparación con el grupo placebo.
La conclusión, que se publicó en Nutrition Reviews en 2013, informó que el ajo puede proporcionar una opción alternativa a los medicamentos convencionales para reducir el colesterol para las personas con colesterol ligeramente elevado.
Un suplemento de ajo puede ser útil para reducir el colesterol. Las píldoras de ajo envejecidas son una forma popular de suplementación, ya que no agregan un olor a ajo a su aliento.
El ajo crudo puede disuadir el cáncer
El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer sugiere que el consumo de grandes cantidades de ajo puede reducir el riesgo de cáncer de páncreas, esófago, próstata y mama. Además, el Instituto Nacional del Cáncer dice que un análisis de datos ha demostrado que cuanto mayor es la cantidad de ajo crudo y cocido consumido, menor es el riesgo de cáncer de estómago y colorrectal.
Un estudio publicado en el Iranian Journal of Basic Medical Sciences en 2013 indicó que el ajo puede retrasar el crecimiento de las células cancerosas. Para investigar la función antibacteriana del ajo, el estudio comparó el efecto del ajo de elefante con los antibióticos utilizados para las bacterias comunes.
Los resultados encontraron que los dientes de ajo de elefante tienen propiedades antimicrobianas que son más fuertes que la ampicilina contra muchas bacterias, incluidas E. coli y Staphylococcus . Además, el ajo inhibe el crecimiento del tipo de células cancerosas que contribuyen al cáncer de hueso.
Además, un estudio basado en la población en 2013 publicado en la revista Cancer Prevention Research informó que las personas que comían ajo crudo al menos dos veces por semana tenían un riesgo 44 por ciento menor de desarrollar cáncer de pulmón durante el período de estudio de siete años. La conclusión sugiere que el ajo puede ser un agente quimiopreventivo para el cáncer de pulmón.
: Los beneficios de comer dientes de ajo crudos
