Los hoyuelos de la espalda, o los hoyuelos de Venus, son hendiduras deseables a ambos lados de la columna vertebral, justo por encima del trasero. Los hoyuelos de la espalda son causados por una hendidura visible en la articulación sacroilíaca y se cree que son genéticos. Sin embargo, un alto porcentaje de atletas delgados tienen hoyuelos en Venus. Si bien la reducción de manchas no es posible, una combinación de acondicionamiento cardiovascular y ejercicios para la espalda baja pueden ayudarlo a lograr hoyuelos en la espalda.
Máquina de remar
Según Scientific American, el porcentaje promedio de grasa corporal para hombres y mujeres en los Estados Unidos es del 22 por ciento y 32 por ciento, respectivamente. Cuando los músculos están cubiertos por una capa de grasa, es imposible una apariencia tonificada. Debido a que los atletas de élite apuntan a porcentajes de grasa corporal en el rango de 6 por ciento para hombres y 12 por ciento para mujeres, el tipo de definición que crea hoyuelos en la espalda es más posible. El acondicionamiento cardiovascular junto con una dieta saludable es la mejor manera de lograr un porcentaje de grasa corporal más bajo y lograr hoyuelos de Venus visibles. Las máquinas de remo proporcionan acondicionamiento aeróbico y anaeróbico, y fortalecen los músculos de la espalda baja más que otros ejercicios cardiovasculares.
Extensión de espalda
Las extensiones de la espalda se dirigen a varios músculos, incluidos los erectores espinales. Están conectados a bloques de pesas que se pueden ajustar según su fuerza. Siéntese en la máquina con su trasero contra el respaldo del asiento y ajuste los rodillos acolchados para que descansen sobre sus hombros. Desde una posición vertical, empuje contra los rodillos con los músculos de la espalda baja hasta que su cuerpo esté casi horizontal. Lentamente regrese a una posición vertical y repita.
Máquina Smith
Una máquina Smith es una barra unida a dos rieles de guía verticales que limitan el rango de movimiento. Las máquinas Smith permiten a las personas realizar ejercicios con barra de forma segura y sin observadores, ya que la barra no se puede soltar si el usuario pierde su agarre o no puede completar el levantamiento. Tanto los pesos muertos como las sentadillas aéreas se pueden realizar en una máquina Smith para aumentar la definición de la espalda baja. Scott Carrell, entrenador personal certificado por la ISMA, afirma que el peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para atacar los músculos de la espalda baja. La sentadilla sobre la cabeza es otro ejercicio centrado en la espalda que puede ayudarlo a lograr los hoyuelos de Venus. A diferencia de una sentadilla normal, las sentadillas aéreas requieren que el usuario sostenga la barra por encima de su cabeza mientras realiza el movimiento, activando los músculos de la espalda y el núcleo para mantener el equilibrio, el control y la estabilidad.
Silla romana
Una máquina central popular, la silla romana también puede apuntar a los músculos de la espalda baja. La silla romana ofrece un movimiento similar a la extensión del respaldo sin peso adicional. Coloque la parte delantera de los muslos en la almohadilla grande y asegure los pies y las piernas debajo de la segunda barra acolchada. Dobla la cintura hasta que tu cuerpo esté en ángulo recto con tu cabeza más cerca del suelo. Usando los músculos de la espalda baja, levante el torso hasta que quede paralelo a las piernas. Mantenga las manos detrás de la cabeza durante todo el movimiento para ayudar a aislar los músculos de la espalda baja.
