Aunque los hombres pueden tener una ventaja sobre las mujeres cuando se trata de quemar grasa gracias a las diferencias hormonales y de masa muscular, eso no significa que sea fácil. En su nivel más básico, perder grasa corporal requiere que quemes más calorías de las que consumes todos los días.
Para ello, limpie su dieta e incorpore sesiones de entrenamiento con pesas y ejercicio cardiovascular (específicamente HIIT) en su rutina de entrenamiento semanal.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Paso 1: Levante pesas tres días a la semana
Levantar pesas regularmente aumenta la masa muscular, lo que ayuda a aumentar el metabolismo y, en última instancia, a quemar más grasa. Entonces, si es un principiante, puede seguir este programa de muestra: los lunes, miércoles y viernes, elija seis ejercicios (vea los ejemplos a continuación) y complete tres series de ocho a 12 repeticiones:
- Prensa de pecho
- Prensa militar
- Fila doblada
- Filas verticales
- Flexiones de bíceps
- Contragolpe de tríceps
- Ponerse en cuclillas
- Peso muerto
- Levantamiento de pantorrillas
- Crujidos
Permita que sus grupos musculares aproximadamente un minuto entre series y ejercicios se recuperen adecuadamente. Y no entrenes el mismo grupo muscular en dos días consecutivos.
Advertencia
Cuando entrene con pesas, asegúrese de levantar una cantidad adecuada de peso. No intente levantar más de lo que puede controlar cómodamente en un intento de maximizar sus entrenamientos.
Elija un peso que le permita completar de ocho a 12 repeticiones y use un observador para cualquier ejercicio que requiera que sostenga el peso sobre su cabeza o cara (sentadillas, press de banca, etc.).
Paso 2: no escatime en Cardio
Trata de hacer ejercicios cardiovasculares tres días a la semana también. Tal vez los martes, jueves y sábados, complete de 30 a 60 minutos de su tipo favorito de cardio:
- Corriendo
- Ciclismo
- Remo
- Elíptico
- Stepmill
- Nadando
- Caminando
Correr es uno de los ejercicios más eficientes en términos de quemar la mayor cantidad de calorías, pero elija actividades que disfrute para que sea consistente con sus entrenamientos. Cualquiera sea la forma que elija, asegúrese de incorporar intervalos de alta intensidad para aprovechar el "efecto de quemadura posterior".
La alternancia entre el trabajo de máximo esfuerzo y los períodos de descanso aumenta la demanda de los sistemas de energía de su cuerpo, obligándolo a trabajar para repostar y reparar (léase: quemar calorías) incluso después de que su entrenamiento haya terminado. Sin mencionar que HIIT maximiza la quema de calorías en aproximadamente la mitad del tiempo de cardio en estado estacionario, según un estudio de diciembre de 2017 publicado en Biology of Sport .
Paso 3: Mira lo que comes
Si su objetivo es la pérdida de grasa, debe elegir alimentos y bebidas saludables. Limite o elimine los refrescos y el alcohol y manténgase alejado de las comidas rápidas y cualquier cosa frita o altamente procesada.
Es muy fácil cancelar las calorías que ha quemado del ejercicio en una sola comida rica en grasas y calorías, así que prepárese para el éxito al comer muchas verduras y frutas frescas, proteínas magras como pollo y pavo, grasas saludables como aguacate y aceite de oliva y granos enteros.
Paso 4: rastrea tu progreso
Controlar su pérdida de grasa lo ayudará a seguir adelante (o le informará si necesita duplicar sus esfuerzos). Use una cinta métrica para obtener el diámetro de su cintura al nivel del ombligo y anótelo para que pueda controlar su progreso. Aunque puede aumentar algunas libras con el entrenamiento con pesas, su cuerpo se volverá más delgado debido a la disminución de la grasa corporal.
Después de ocho semanas, use la cinta métrica para volver a medir el diámetro de su cintura. Escriba su nuevo tamaño de cintura y observe cualquier progreso. Con hábitos alimenticios saludables y entrenamiento cardiovascular y de pesas constante, debería ver una disminución en el tamaño de la cintura, lo que significa una disminución en el porcentaje de grasa corporal.
